Mit tehetünk az inzulinrezisztencia ellen?

2014-10-31 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az inzulinrezisztencia egy rettentően hálátlan állapot. Egyenes út az elhízáshoz, számtalan betegség kialakulásához, és ez az állapot tulajdonképpen az 2-es típusú cukorbetegség előszobája. Sokan nincsenek is tisztában az állapotukkal, egyszerűen csak nem értik, miért zsírosodnak olyan könnyen, de általában ennyiben ki is merül a dolog. Ha azonban az ember nem változtat az életmódján, komolyabb problémákkal is kell számolnia a későbbiekben. Pedig megfelelő étrenddel, edzéssel ki lehet lábalni az inzulinrezisztens állapotból, de minimum nagyon sokat lehet javítani rajta, mindössze alapvető étrendi, életmódbeli változtatásokon múlik a dolog. Egy korábbi cikkünkben részletesebben foglalkoztunk az inzulinrezisztenciával, annak hátterével, okaival, most főleg arról lesz szó, mit tehetünk annak érdekében, hogy javítsunk ezen a roppant kellemetlen állapoton.


Mi az inzulinrezisztencia tulajdonképpen?

A témát csupán ismétlőjelleggel érintjük most, hiszen egy komplett cikk született már a dologgal kapcsolatban. Kezdjük a leggyakoribb szimptómákkal: ismerős számodra a jelenség, hogy szinte elég csak egy jó kis friss, zsírban tocsogó sültkrumplira nézned, és máris friss hájfodrok fonják körbe a derekadat? Ismerős, hogy gyakorlatilag alig eszel szénhidrátot, mégis nagyon könnyen zsírosodsz? Gyakran vagy éhes, közben a vérnyomásod is esetleg magas, fáradékony vagy, és álmos főleg étkezések után? Mindezek mellett még zsírt is csak nagy nehézségek árán adsz le egy diéta alatt? Ha többségében igen, jó eséllyel valamilyen mértékű inzulinrezisztencia húzódik meg a jelenségek hátterében.

Mit tehetünk az inzulinrezisztencia ellen?

Mi is az inzulin, és milyen szerepe van az anyagcserefolyamatainkban? Az inzulin egy hormon, melyet a hasnyálmirigyünk termel. Tulajdonképpen egy szállító- és raktározóhormon, amely az elfogyasztott tápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) anyagcseréjét szabályozza. Az inzulin legfontosabb tulajdonsága, hogy az elfogyasztott szénhidrátokat glükózzá (cukorrá) alakítja, mely a bélfalakon keresztül felszívódva a véráramba jut, és energiával látja el az egész szervezetet. Az inzulin egyes sejtek (az izomszövetek, a zsírszövetek, a máj sejtjei) inzulinreceptoraihoz képes kötődni, a glükózt főleg ezekhez a sejtekhez is szállítja. A folyamat révén apró pórusok nyílnak az érintett szövet sejtjeinek membránján, amely ezeken a kis pórusokon keresztül képes glükózt felvenni. Miután a sejtek ezeken az apró kis "lyukakon" keresztül felvették a glükózt, energiaként használják fel, vagy éppen glikogént építenek belőle. És itt jön a hiba: a sejtek inzulinreceptorai valamilyen okból kifolyólag érzéketlenné válnak az inzulinra, ezért nem képesek a vérben keringő glükózt felvenni.

A sejt glükózfelvételére

Ennek eredményeképpen a vércukorszintünk magas marad, a sejtjeink csak csekély mennyiségű energiához jutnak glükózból. És, ha ez nem lenne elég, ezzel egyidőben a zsírsejtek viszont képessé válnak a glükóz, sőt, még az elfogyasztott zsiradékból származó zsírsavak felvételére is. Amikor az inzulinszintünk magas, pontosan emiatt a zsírszöveteinket sem tudjuk lebontani, tehát a zsírvesztésnek ez az állapot egyáltalán nem kedvez. Magas inzulinszint = alap a zsírosodáshoz. Egyetlen esetben válhat igazán hasznunkra a sok inzulin: az edzést követő időszakban, amikor az edzés utáni turmixunk okozta inzulincsúcsot kihasználva préseljük a kifáradt izmainkba a tápanyagokat.

Összegezve, ha inzulinrezisztens állapotban vagy, elég könnyen zsírosodsz, nehezen égetsz zsírt, és valószínűleg izmot is nehezebben építesz, mert az izomsejtek és a máj is csak nagy nehézségek árán épít glikogént az elfogyasztott szénhidrátokból. Ha a vérben keringő glükóz nem hasznosul gyors energiaforrásként, nem épít belőle a máj glikogént, vagy nem az izmok glikogénraktárait tölti vissza, akkor abból bizony zsírt fogunk építeni. Totál szívás, hogy amikor ebben az állapotban vagy, akkor a zsírsejtek éppen érzékenyek az inzulinra, magyarán tárt karokkal várják a vérből a glükózt, hogy szépen gyarapodhassanak tovább.

Okok

Az inzulinrezisztencia genetikai eredetű is lehet, egyáltalán nem biztos, hogy kanapélakó életmódot kell folytatnod a kialakulásához. Ugyanakkor vezető okok között szerepel a helytelen táplálkozás: az egyszerű szénhidrátokban és zsiradékban gazdag étrend. Jó alap, ha eleve elhízott vagy, ha fizikai értelemben passzív, ha dohányzol, kábítószereket használsz, stresszelsz, és még alkoholt is rendszeresen fogyasztasz. Ha mindez egyszerre adott, nem maradsz sokáig inzulinrzisztens, hamarosan szintet lépsz, és cukorbeteg leszel.

Hamarosan szintet lépsz, és cukorbeteg leszel

A gyakori diétázás is idővel szépen-lassan érzéketlenné teheti a sejtjeinket az inzulinnal szemben, de az igazán gyilkos dolog ilyen értelmben a rossz diéta. Olyan módszerekre gondolunk, amelyek téves beidegződéseken alapulnak, éhezéssel járnak, és még sorolhatnánk. A telített zsírok, transzzsírok és bizonyos egyszeresen telítetlen zsírsavak nagymértékű, rendszeres fogyasztása szintén hajlamosít az inzulinrezisztenciára.

Nem életmódbeli összefüggést fedeztek fel a kialakulásában zsírleszívást követően, policisztás ovárium szindróma (PCOS) és hepatits C fennállása esetén is.

Mi a megoldás?

Jó hír, hogy azért a folyamat visszafordítható, illetve mindenképpen kontroll alatt tartható. Ahogyan a cikk elején is említésre került, a megoldás kulcsa elsődlegesen étrendi változtatásokban rejlik, és persze komoly fegyvertényező az inzulinrezisztencia ellen az edzés is. Ha számoltál a kiváltó okokkal, már tudod, mely dolgokra kell kiemelt figyelmet fordítani. Értelemszerűen kerülendő az egyszerű szénhidrátok, telített zsírok, transzzsírokat tartalmazó feldolgozott hulladékok fogyasztása, illetve fokozottan figyelni kell arra, ha véletlenül ilyesmivel is bombázod a szervezeted, azt ne az említett források kombinálása útján tedd. Hogy mit értünk ezalatt? Azt, hogy minden esetben kerül az egyszerű szénhidrátok zsiradék társaságában történő fogyasztását. Amikor az egyszerű szénhidrátok nagy inzulinrekaciót váltanak ki, és az inzulinszinted az egekben van, ahogyan fentebb írtuk, a zsírsejtek érzékenyen reagálnak erre az inzulinlöketre, és magukba passzírozzák a vérben keringő glicerideket. Éppen ezért üt tízszer akkorát az egyszerű szénhidrát-zsír kombó, mintha csak valamelyiket fogyasztanád önmagában.

Zabpehely

Érdemes szem előtt tartani azt is, hogy a nap folyamán az inzulinérzékenységünk eleve változik. Reggel, ébredés után a legrosszabb, ilyenkor építünk zsírt a legnagyobb eséllyel a cukrokból, vagy más egyszerű szénhidrátokból. Az elképzelés tehát, mely szerint reggel ér bűnözni, illetve ha mocskot készülünk enni, az reggel ideális, tökéletesen hibás. Ugyanakkor tény, hogy nagyobb mennyiségű komplex, minőségi szénhidrát elfogyasztásával semmi probléma nincs ilyenkor. Sőt, egy diétás időszakban sokan ütemezik a szénhidrátbevitelük nagyobb részét a nap első felére és az edzés körüli időpontra, ez teljesen helytálló lehet. Nagyjából 11 és 15 óra között a legjobb napközben az inzulinérzékenységünk, a késő délutáni órákban rosszabb, és érdekes módon 23 és éjjel 3 óra között van még néhány jó kis inzulinérzékeny óránk. Ezeket az időszakokat fontos szem előtt tartani, jelentőségük jócskán van, mint ahogyan az alvás közbeni növekedési hormon-kibocsátásnak is.

Mivel nagy inzulinreakciót mindig az elfogyasztott szénhidrát vált ki, nem is kérdés, hogy első körben itt kell megszorongatni a problémát. Törekedned kell a minőségi, komplex források fogyasztására: zabpehely, hüvelyesek, quinoa, barnarizs, kuszkusz, és alacsony szénhidráttartalmú, rostban nagyon gazdag zöldségek, minél kevésbé főtt állapotban.

Sok rostra, és minőségi zsírforrásokra kell alapozni

Ami az étrended összeállítását illeti, annak a következőképpen kell annak kinéznie alapvetően: bőséges mennyiségű fehérjére, kevés, ámde komplex, minőségi szénhidrátra, sok rostra, és minőségi zsírforrásokra kell alapozni. Fontos, hogy ne a szokásos reggeli-ebéd-vacsora szisztéma szerint étkezz, hanem több étkezésed legyen egy nap. Egy klasszikus testépítő jellegű étrend, amely 4-7 étkezésből áll, teljesen ideális alap, akkor pedig főleg, ha súlyzós edzést is tervezel végezni az étrended mellett. Márpedig tervezz, ugyanis a súlyzós edzés segít helyreállítani az izomsejtek inzulinreceptorainak inzulinérzékenységét, ezáltal több glükózt tudnak majd az izomsejtjeid felvenni, melyből a szervezeted glikogént építhet. Az eredmény: alacsonyabb vércukorszint, kevesebb inzulin, végeredményben kevesebb testzsír. Apropó, edzés: az intenzív, kardiójellegű edzések is alaposan megtekerik az anyagcserét, ilyen esetben a HIIT tökéletes megoldás lehet, főleg, ha különböző összetettebb gyakorlatokra alapozod, nem csak futásra, vagy kizárólag a láb izmait igénybevevő mozgásformákra.

Ha izomtömeget szeretnél építeni, kezdetben valószínűleg nagyon kevés szénhidrát is elegendő lehet. A folyamat viszonylag lassú lesz, de ha ésszel csinálod, a testkompozíciód szép változáson eshet át. Kiindulási értéknek (már ami a szénhidrátmennyiséget illeti) nem túlzás kb. 2g/tskg-ot belőni, a fehérjemennyiség lehet ugyanennyi. Ami a zsiradékokat illeti, az ételek elkészítése során használt járulékos zsírmennyiségen felül SZÜKSÉG van esszenciális zsírsavakra. A halolajban található EPA és DHA képes pozitív hatást gyakorolni az inzulinrezisztenciára, a lenmagolaj szintén hasznos dolog ilyenkor mint extra energiaforrás, főleg, ha kevésnek érzed a szénhidrátmennyiséget. Napi kb. 6g amolyan általános ajánlás, lehetőleg próbáld úgy beosztani, hogy minden étkezésed alkalmával vegyél be 1-2 grammot. MINDEN étkezés alkalmával fogyassz zöldségeket, lehetőleg zéróközeli szénhidráttartalmúakat. Véletlenül se főzd vagy párold őket vajpuhává, egy félig-meddig nyers állapot az, amely során a rosstartalmuk elvégzi a melót, és az eleve alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrásaidon még javítanak.

A halolajban található EPA és DHA képes pozitív hatást gyakorolni az inzulinrezisztenciára

A tapasztalataim alapján az első néhány hétben ilyen alacsony szénhidrátmennyiség mellett is képes lehet az ember fejlődésnek indulni amellett, hogy akár némi zsírosodásra is számíthatunk. Azonban ahogyan az izmok szépen betöltődnek glikogénnel, elkezdenek fejlődni, a folyamat egyre csak javulni fog, míg végül eljön az a pont, amikor növelni lehet a szénhidrátmennyiségen. A türelem kulcsfontosságú: ahogyan elkezd lassacskán az izomtömeged gyarapodni, az inzulinérzékenységed is javulni fog. Nagyon hangsúlyos, hogy soha ne növeljük drasztikusan a szénhidrát mennyiségét, nagyon óvatosan, akár 0.5g/tskg-os léptékű növelés nagyjából kéthetente még mindig nem nevezhető durvának egy ilyen állapotban. Egy olyan mennyiség elérése a cél, amely mellett konstans fejlődést tudsz felmutatni anélkül, hogy már láthatóan zsírosodnál; ha ezt a pontot sikerül belőni, akkor húzd be a kéziféket, és tartsd ezt a mennyiséget. Idővel azt fogod tapasztalni, hogy a testkompozíciód teljesen megváltozik, és szépen fokozatosan elkezdesz megszabadulni testzsírtól is. Hosszú hónapokig ajánlott ilyenkor tartanod az étrendedet, így az inzulinérzékenységed is fokozatosan normalizálódni fog.

Minőségi tápanyagok

Ha ledobnál pár kiló zsírt, a szisztéma tökéletesen ugyanez, esetleg a szénhidrátmennyiség lehet drasztikusan alacsony. Azonban, ha eleve végzel valamilyen edzésformát, súlyzós edzést, talán a legjobb út a fentieket követni, és később onnan vágni visszafelé a szénhidrátból. Ha eleve alacsony szénhidráton is zsírosodsz, kár fejjel a falnak menni, és zéró szénhidráttal összeomlasztani magad. Ez hosszabb távon nem fog működni. Ugyanakkor ha már van egy értékelhető edzésmúltad, a ketogén diéta abszolút működőképes lehet.

Ami a táplálékkiegészítőket illeti, a szokásos dolgok, mint egy jó multivitamin, alacsony szénhidráttartalmú fehérje, és omega 3 ALAPVETŐ FONTOSSÁGÚ, de jó szolgálatot tehet még a vércukorszabályozó hatásával a króm, illetve az alfa-liponsav. Termogenikus zsírégetőknek szintén lehet helye az étrendedben, ezek önmagukban is képesek pörgetni az anyagcserét.

Tulajdonképpen ennyi. Minden az önfegyelmeden múlik, egy precízen belőtt étrenden, a minőségi tápanyagforrásokon. És itt bizony hatványozottan fontos a matekozás a makronutriensekkel; ha viszont mindez okés, hidd el, ki fogsz tudni mászni ebből az igen hálátlan állapotból!


Kapcsolódó cikkek
Valaha egy fazék rizstől sem szedtél magadra szinte egy gramm zsírt sem, most pedig a felétől elkezdesz behízni. Tisztán étkezel, nem eszel mocskot, de mégis kö...
Betartod a tiszta étrendet, nem eszel szemétkaját, mégis kezd megjelenni a derekadon a fókaháj? Szinte már nem is eszel csak edzés után szénhidrátot, mégis egyr...
Michl Gábor PhD orvos-biológus rovata Az inzulint a hasnyálmirigy un. Langerhans-szigeteinek béta-sejtjei termelik. Az inzulin egy hosszabb fehérjéből a proi...
A kortizol felzabálja az izmokat, ezért az ellenségünk. Legalábbis alapvetően ezt gondoljuk. Nézzük, milyen célt is szolgál ez a hormon a szervezetünkben!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-08-07
Sziasztok!

Sajnos az alabb emlitett ket termekben is van maltodextrin es szukraloz is :(
Szoval ez a ketto ugyanugy ki van zarva inzulinrezisztencia es prediabetesz eseten is, mivel nem megengedett izesitok nekunk.

- Iso Whey Zero:
Csokoládé ízű: tejsavófehérje izolátum 86%, zsírszegény kakaópor, L-glutamin, aromák, sűrítőanyag (cellulózgumi), krémesítő keverék [kókuszzsír, maltodextrin, növényi fehérje, csomósodást gátló anyag (szilícium-dioxid)], emulgeálószer: lecitinek (szója), étkezési só, L-leucin, édesítőszer (szukralóz), L-izoleucin, L-valin.

- ízesítetlen (natúr) verzió: 100% Whey Protein:
ÖSSZETEVŐK:
Chocolate: Whey Protein Concentrate (from Milk, Emulsifier: Soy Lecithin), Fat-reduced Cocoa Powder (10-12%), Taurine, Dextrose, L-Glutamine, Sodium Chloride, Flavor (Chocolate), Thickener (Xanthan gum), Sweeteners (Acesulfame K, Sucralose).

válasz
2019-08-15
Ez jogos. Akkor ez: Natúr Borsó Fehérje, de még ebben is van szénhidrát pici.
Kérdés
2019-07-28
Hello.
Olyan kerdesem lenne, hogy vegigneztem a Biotech es Scitec protein kinalatat, es valamilyen formaban, de mindegyikben szerepel az osszetevo listajaban a cukor: dextroz, glukoz-szirup, maltodextrin, szukraloz formajaban.

Tudtok-e olyan termeket ajanlani, amiben semmilyen formaban sincs cukor? Se dextroz, glukoz-szirup, maltodextrin, szukraloz formajaban, mivel ezek is mind (+50 masik elnevezese a cukornak) tiltolistasak inzulinrezisztenciaban a dietetikusom szerint.

Irto jo lenne, ha lenne ilyen termek.

Koszonom.

válasz
2019-08-07
Szia!

Szerintem az Iso Whey Zero vagy az ízesítetlen (natúr) verzió ebből: 100% Whey Protein
Kérdés
2017-11-18
Sziasztok!
Tök jó cikk nagyon tetszik. Pár napja derült ki az IR most tervezem épp össze az ennek megfelelő diétát.
Nekem egy olyan kérdésem lenne, hogy a 2g/tskg ch az nagyon durvának tűnik nekem. Ez azt jelenti, hogy nekem 240 g ch-t lenne bevinnem naponta, amit szerintem még diéta nélkül sem viszek be. Nekem a 160 g-ot javasolták, de még azt is nehéz elhinnem, hogy a mellett lehetséges lenne fogynom. Érdemes megpróbálkoznom a 160 g-al vagy vigyem lentebb kapásból?

Mozgásnak egyelőre jó hosszú, intenzív sétákat tervezek és mikor lemegyek 100 kiló környékére, akkor nagyon óvatosan valami pörgősebbet szeretnék csinálni,ami ízért bírnak az ízületeim). 75 kiló körülire lenne jó lemennem, az a magasságomhoz már tökéletes lenne, de még a 80 is.

Köszönöm a választ.

válasz
2018-02-05
Szia!

Ez csak egy általános iránymutató, lehet kevesebb szénhidráttal is étkezni. Szerencse a szerencsétlenségben, hogy kevesebb szénhidráttal is beéred, de ha elkezded az edzést, szinte biztos, hogy több CH-ra lesz szükséged, de ezt majd érezni fogod az étvágyadon. Persze ez nem baj, mert le fogod dolgozni, bár igazából ez a folyamat fordítva van.

Jó lesz a séta, de egyáltalán NE legyen intenzív. Először sima kényelmes séta legyen, legyen meg a conversation pace. Súlyzós edzés kellene mellé viszont. Ha pedig már elértél egy edzettségi szintet, akkor jöhet a HIIT. Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?!
Kérdés
2017-09-26
Engem csak az érdekelne, hogy a tejsavófehérje izolátum, a kazein és a marhafehérje izolátumnak hányas a glikémiás indexe és milyen a felszívódása (lassú vagy gyors)? Sajnos az interneten nem igazán találtam ezekről információt vagy tanulmányt. A tejszármazékoknak csak saccolják, hogy a glikémiás indexe alacsony a tej miatt 38-as, de a tej meg gyors felszívódású a tejcukor miatt. Elvileg emiatt nem lehetne IR-osoknak tejsavó vagy kazein fehérjét reggelire és vacsorára inniuk.
Ti erről mit tudtok, hogyan tudjátok?
Köszönöm az infót előre is.

válasz
2018-02-05
Szia!

Glikémiás indexe csak a szénhidrátoknak van, ez a fogalom azt jelenti, hogy a tested az ételben található szénhidrátokat milyen milyen gyorsan alakítja át glükózzá. Ezért nem találtál a neten róla infót :)

A kazein lassú felszívódású, a marhafehérje gyors, a tejsavófehérje pedig még gyorsabb.

A tejsavófehérje nemhogy rontja, hanem még javítja is a szervezet inzulinválaszát, illetve annak a veszélyét is csökkenti, hogy ugráljon a vércukorszint. Tehát inzulinrezisztensek nyugodtan ihatnak tejsavót, és ennélfogva kazeint is. A laktóz (tejcukor) tényleg ellenség, de ezt általában ki szokták vonni a proteinporokból, így mehet akár a Iso Whey Zero , ami tökéletesen laktóz mentes. Vagy a növényi és marha fehérjék.
Kérdés
2017-03-29
egy olyan kerdesem lenne hogy a napi 2/tskg szenhidrat mennyiseget hogy osszam el ha este van súlyzoz edzes

válasz
2017-03-30
Edzés utáni turmixszal érdemes egy 20-30gr szénhidrátot bevinni. A többit edzés előtt a nap folyamán elosztva, de edzés előtt 1 órával már ne. Konkrét súly nélkül nem tudok pontosabbat írni.