Ne bénázz el egy egyszerű gyakorlatot!

2020-08-25 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A lórúgás egy olyan gyakorlat, melyet nagyon gyakran láthatunk a termekben a pongyola végrehajtás mintájaként. Egy eredetileg egy rém egyszerű gyakorlat, de amennyire egyszerű, olyan könnyű helytelenül végezni. Lássuk a fő hibákat!


Az egó harca

A lórúgás egy kiváló izolációs gyakorlat. Bár sokszor hangoztatjuk, hogy az izom nem látja, hogy te most épp izolálsz, de azért a gyakorlatok jellege részben meghatározhatja, hogy mire jó az adott mozdulat elsősorban.

Szögezzük le, a lórúgás nem az a gyakorlat, amitől vaskos, nagy húsdarabok csüngenek majd a felkarcsontodon. Önmagában erre kevéssé alkalmas. Bár nyilván a tricepsz mindhárom fejét megdolgoztatja, a munka javát mégiscsak a külső fej végzi (ami a jellegzetes patkó alakért felelős). Ezt azért fontos megjegyezni, mert a hibás végrehajtás leggyakrabban a túl nagy súlyok alkalmazásából adódik, ami ebben az esetben pont felesleges.

Mik a leggyakoribb hibák a lórúgás végrehajtása során?

Egyszerűsítsük le: minden olyan végrehajtás, melynek során a könyököd akár a legkisebb mértékben is elmozdul, az hibás. A lórúgásnál egyetlen testrészed mozoghat, és az az alkarod. A felkar, a könyék tökéletesen mozdulatlan, és vízszintes kell, hogy legyen. Abban a pillanatban, hogy elkezd mozogni fel-le a könyék, ne adj isten a teljes tested rángatózik, akkor már nem is a tricepszed fogja végezni a munka javát.

Másik gyakori hiba, ami kéz a kézben szokott járni az elsővel, amikor nem nyújtod ki a karodat. Ennél a gyakorlatnál kulcsfontosságú szerepe van a csúcsösszehúzódásnak. Ha nem nyújtod ki a karodat, akkor egyértelmű, hogy a csúcsösszehúzódás is ki fog maradni.

Miből adódnak a hibák?

Egyetlen okuk van általában: túl nagy súlyt használsz. Tudjuk, hogy szar érzés 10kg alatti súlyzóra még csak ránézni is, de ha az adott súllyal nem vagy képes helyesen kivitelezni a gyakorlatot, azaz mozdulatlan felkarral, csak az alkart mozgatva, kizárólag a tricepszed erejéből végrehajtani a lórúgást, akkor mindenképpen csökkentened kell a súlyt.

Végezd a mozdulatot lassan és kontrolláltan, fent pluszban ráfeszítve az izomra. Nem kell rohanni. Koncentrálj inkább.

Ha a teremben, ahová jársz, van lehetőség kábellel végezni a lórúgást, akkor azt is érdemes kipróbálni. Még jobban fogsz tudni koncentrálni, ráadásul a szabad súllyal ellentétben a mozdulat első pillanatától kezdve terhelés alatt fogja tartani a tricepszedet.

Ne feledd, ez nem alapgyakorlat, ahol erőltetned kell a nagy súlyokat „mert attól jön a tömeg”. Egyrészt ez eleve hülyeség (pontosabban, ebben a formában így nem igaz), másrészt egy ilyen izolációs gyakorlat esetében pont a célizomról fogod levenni a terhelést, ha nagy súlyokkal szerencsétlenkedsz.

Hidd el, sokkal égőbb egy tök egyszerű gyakorlatot bénán végrehajtani, mint letörni az egódat, és kezedbe venni a kisebb súlyzókat, ha azok célravezetőbbek!


Kapcsolódó cikkek
A vádli edzése nyűgös dolog. Akinek nagy, annak azért, hiszen jó genetikával tényleg nemigen kell vele foglalkozni, akinek meg kicsi, annak életre szóló szenve...
Bár már többször kiveséztük a témát diétával és edzéssel együtt, még mindig van, akik számára nem világos, hogy nem a napi kétszáz felüléstől lesz kockás a has....
A válledzés hagyományos alapgyakorlataival remekül meg tudod magad edzeni úgy, hogy semmi további hókuszpókuszra nincs szükséged. Vállból nyomás, oldalemelés, d...
Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd! Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edz...
Mike Mentzer edzésmódszerének haladó és szuperhaladó fokai eddig nem terjedtek el széles körben, pedig Mike ennek köszönheti legnagyobb sikereit és fejlődését...
A súlyzós tárogatás mellett: Szinte minden versenyzőről készült már kép, ahogy két hatalmas kézisúlyzóval tárogatást végez. Arnold Schwarzeneggerről is, akiné...
Ebben a cikkben igyekszünk összefoglalni azt az öt általános hibát, amelyet az emberek általában elkövetnek a has edzése során, és opciót kínálunk azok megoldás...
Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-08-21
Én évtizedek óta gyakorlom. A kinyújtásnál a csukló elforgatásával van lehetőség célirányosabban a tricepszet edzeni.

válasz
2018-08-22
Szuper, akkor biztos jól bevált :)!