Négynapos edzésterv – csak semmi varázslat!
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Ha te elkötelezett híve vagy az újdonságoknak, a csoda módszereknek, az újabbnál újabb eszközöknek és tudományos, bizonyított vagy kevéssé bizonyított varázslatos edzésmódszereknek, akkor ez nem a te cikked. Ha azonban szereted az egyszerű, de működő megoldásokat, akkor olvass tovább!
Vissza az alapokhoz
A nagy igazság az, hogy izmos emberek akkor is voltak, amikor nem voltak nyakatekert tudományos edzésmódszerek. Nem állítjuk, hogy ezeknek nincs létjogosultságuk. Nem állítjuk hogy ezek mind haszontalanok. De azt igen, hogy egy bizonyos szint elérése előtt ezek inkább csak zavart szülnek a fejekben, mintsem valós hasznuk lenne. Ha keményen edzel, és helyesen táplálkozol, akkor fejlődni fogsz és kész. Persze nyilván vannak alapvető szabályok, melyeket be kell tartanod – edzésmennyiség, regenerálódás, stb – de túlgondolni sem feltétlenül kell. Ez csak testépítés. Nem atomfizika.
Ezért ebben az edzéstervben nem lesznek senki által nem ismert csoda gyakorlatok. Egyszerűen egy megfelelő sorrendbe rakjuk az ismert dolgokat, és meghatározunk egy, a többség számára ideális volument és intenzitást. A többi a te dolgod!
Az osztott edzésterv varázsa
Örök vitatéma, hogy egy izmot heti egyszer vagy többször érdemes edzeni. A mi tapasztalatunk az, hogy mindkét módszer működik ha helyesen alkalmazod. A heti egy edzés/izomcsoport módszer azoknak fekszik, akik szeretnek egy izomcsoportot halálig gyilkolni egy edzésen. Ilyen hozzáállással a heti több edzés/izomcsoport tuti túledzéshez vezet, itt viszont követelmény.
Lássuk tehát az edzéstervet!
Hétfő: Mell-bicepsz-alkar
Fekvenyomás 15,12,10,8,6
Ferdepados nyomás 15,12,10,8
Áthúzás 15,12,10
Tárogatás változó dőlésszöggel* 15,12,10
Bicepsz állva francia rúddal 15,12,10
Kalapácsos bicepsz 15,12,10
Bicepsz állva fordított fogással 15,12,10
Koncentrált bicepsz** 20,15
Csuklóbehúzás 4x20
*: a pad támláját minden sorozatban állítsd picit más dőlésszögbe
**: Ezt lehet gépen, vagy betámasztva, bármilyen módszerrel végezni
Kedd: Láb
Guggolás 12,10,8,6
Elölguggolás 15,12,10,8
Lábtolás 20,15,12,10
Sissy guggolás 3x amennyi megy
Merevlábas felhúzás 15,12,10,8
Lábhajlítás fekve 4x15
Vádli állva: 4x20+
Vádli ülve 4x20+*
*: Minimum 20 ismétlés sorozatonként!
Csütörtök: váll-tricepsz
Mellről nyomás állva: 15,12,10,8
Oldalemelés 4x15
Döntött törzsű oldalemelés 4x14
Tolódzkodás 4x amennyi megy
Áthúzás és nyomás 15,12,10,8
Letolás csigán rúddal/kötéllel* 4x20+
*: váltogasd őket edzésről edzésre, vagy akár sorozatról sorozatra
Péntek: Hát
Húzódzkodás 4x amennyi megy
Szűk húzódzkodás* 4x amennyi megy
Döntött törzsű evezés 12-10-8-6
Evezés csigán szűk fogantyúval 15-12-10-8
Felhúzás 12,10,8,6
*: helyettesíthető lehúzással is, ha nem megy a húzódzkodás
Az izomcsoportokat úgy osztottuk fel, hogy a lehető legtöbb idejük legyen regenerálódni. A bemelegítő sorozatok nincsenek benne a fenti mennyiségekben. Bukáson túlig csak az utolsó sorozatot végezd gyakorlatonként, a többi súlyt úgy kell belőni, hogy éppen el tudd végezni a gyakorlatot szabályosan.
Ne ess abba a hibába hogy a 12-es sorozat még könnyű! A végén a 12. ismétlésnek már csak nagyon nehezen szabad teljesülnie. Ha simán megy, emelj a terhelésen! Nagy izomcsoportok esetében maximum 2 percet pihenj, kicsiknél maximum 1 perc a pihenő. Nem lazsálni járunk a terembe. Az edzéseknek le kell pörögniük egy órán belül – maximum a láb esetében csúszhatsz túl ezen.
A hasizmot akár minden edzésen is megdolgoztathatod, bár szerintünk heti két alkalom elég rá. Ilyenkor ügyelj rá, hogy felülés vagy a hasprés, valamint a lábemelés valamelyik verzióját egyaránt alkalmazd.
Ami nincs a tervben
Heti 1-2 alkalommal menj el kocogni, futni, vagy valamilyen aerob, vagy akár kardió tevékenységet végezni. Ez szembemegy a dogmákkal, ám megfelelő étrend mellett az égvilágon semmi problémát nem fog okozni, sőt, még javítja is a teljesítményedet. Sokszor kapjuk meg kérdésben hogy mi legyen ha valaki szeret teremfocizni, kosarazni, stb. Csináld! Ha nem élvezed a dolgot, ha azt érzed, le kell mondani egy másik sportról, akkor a fene megette az egészet. Emellett a fizikumod is kiegyensúlyozottabb lesz, ha valamilyen másik sportba is belenyúlsz. Az állóképességedről nem is beszélve!
Ennyi a varázslat. Heti 4 kőkemény edzés, rendes kaja, némi kiegészítő mozgás. Nyilván személyre szabhatod a dolgot, ha már van némi tapasztalatod, de ha már régebb óta edzel, mint fél év, és nem tudod, merre tovább, akkor érdemes kipróbálni ezt a programot, nem fogsz csalódni benne!
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Mivel nehéz fizikai munkát végzem Hétfőtől - Csütörtökig (Építőipar). Arra gondoltam, hogy a keddi lábnapot áttenném Szombatra, vagy Péntekre. Viszont ha Péntekre raknám a láb edzést, ugye akkor Szombaton végezném a hát edzését.
Melyik megoldást tartanád jobbnak, egyáltalán jó megoldásnak találod ilyen nehéz fizikai munkavégzés mellett ezt az edzéstervet? :)
Igazából bírni bírnám, jó az állóképességem legszebb koromat élem :)) 32 éves vagyok, 8 évet edzettem, és most kezdtem újra 5 éves kihagyás után. Az átmozgató teljes test edzés megvolt 3 hónapig, szépen vissza is jött az izom és úgy érzem újra mehet a kemény edzés, de azért megfogalmazódott bennem a kérdés, hogy nem e vezet túledzettséghez ez az edzésterv ilyen munka mellett.
Köszönöm a megtisztelő válaszodat előre is!
Üdv. Ferenc
Semmi probléma nincs ezzel a felosztással, és változtatással. A túledzettség ellen leginkább azzal tudsz küzdeni, ha az edzéseidet időben keretek között tartod, és persze, odafigyelsz a kajára. Esetedben pl lehet, hogy a gyakorlatok számát csökkenteném minden izomcsoportnál. Próbálj meg egyet kivenni mindenhonnan, elég lesz az úgy is, ha amúgy is fizikai munkát végzel. De érezni fogod, ha sok lesz, a túledzettség elég egyértelmű jeleket produkál :)
Én elöl sajnos erősebb vagyok, ez már mielőtt elkezdtem edzeni is így volt. Szeretném kompenzálni úgy, hogy ebbe az edzéstervbe szerdára beiktatok kisebb súlyokkal - viszont nagy ismétlésszámmal egy "csigás" hátnapot: Evezés szűken/szélesen, mellhez húzás, letolás nyújtott karral + fűrészelés ezekből mondjuk 3x15.
Aztán csütörtök pihi és legközelebb szombaton kerülne sor a hátra, ott viszont már nagy súlyokkal. Szóval csak annyi lenne a kérdés, hogy nem sok ez így? Fél éve edzek súlyokkal, ezt csinálnám most egy darabig aztán, ha sikerült felhozni a lemaradást szeretnék visszatérni teljes testes edzésre. :)
Fordítva gondolkodnék, a nyomó izmok gyakorlataiból vennék vissza, amíg fel nem jön a hát. Ha ezt a hátedzést lelkiismeretesen lenyomod, nem akarsz még egyszer hátra edzeni egy héten belül, az tuti.
Én csak meg szeretném köszönni a sok hasznos tárgyilagos infót és videókat! Nyilván a legnagyobb koszönet ha tőletek rendelek ezt mindenképpen próbálom megtenni!
Köszönjük szépen! :)
Megoldás: menj edzeni másfél-2 órával zárás előtt, ne főidőbe menj. Vagy reggel, nyitásra :) Egyébként meg persze, variálható az edzésterv!
Én otthon edzek, baj lenne ha kihagynám azt ahol a csiga szükséges vagy esetleg meg lehetne oldani kézi súlyzókkal!? :)
Igen, helyettesítsd kézi súlyzóval!
Mit jelent pontosan a pl:( Fekvenyomás 15,12,10,8,6) ?
először 15x aztán 12x végén elég lesz 6x? és a súlyokat hogy válasszam hozzá?
Így van. Ez az ismétlések száma. És 5 sorozat.
A súlyt mindig úgy kell megválasztani amivel megtudod csinálni az adott ismétlésszámot.
Jó kis kemény edzésterv, lehet hogy kipróbálom, de van benne olyan ami kicsit soknak tűnik. A bicepszre pl, 4 gyakorlatot írtok plusz a csuklóbehúzás - igaz hogy 3 vagy két sorozat szerepel gyakorlatonként, de mégis, nem túlzás ez egy olyan kis izomra, mint bicepsz?
A csuklóbehúzás és a fordított fogásos az elsősorban alkarra megy. A bicepsz itt csak a másodlagos izomcsoport.
Így nem sok.
Melledzésnél 3 gyakorlat ami adott de mellé még lenne váll első delta és oldalsó delta, illetve egy tricepsz gyakorlat. Ennek azért látom értelmét mert a mellnél dolgozik kicsit az első delta és a tricepsz.
Hátedzéshez pedig ott van még a váll hátsó deltája és egy bicepsz gyakorlat, mivel hátnál ezek az izomcsoportok is dolgoznak. Ezen kívül külön van kar nap (bicepsz és tricepsz egy nap) Továbbá plusszba még érdemes lenne külön leedzeni a vállat? Én nem hétben gondolkodok, mivel a munkám miatt csak minden másnap tudok edzeni. Köszönöm.
Teljesen jól gondolkozol, mehet így! Meg kellene fontolnod azt is, hogy a fehérjeszintézis 48 óráig tart, tehát minden izmot meg lehet dolgoztatni elméletileg minden 3. napon.
Három hónapos diéta után 3 hetet pihentem (ünnepek :) ) és most tömegelni szeretnék. 4 és 5 napos edzésterv között vacillálok: A 4 napos esetén a fentihez hasonlóra gondoltam (illetve A 4 napos tömegnövelő edzés cikkben lévőre). Az 5 napos esetén pedig valami ilyesmire:
1. push (mell, első és oldalsó delta, tricepsz)
2. pull (hát, hátulsó delta, bicepsz)
3. pihenő
4. leg (teljes)
5. push (mell, első és oldalsó delta, tricepsz)
6.pull (hát, hátulsó delta, bicepsz)
7. pihenő
A hasat heti kétszer, a csuklyát heti egyszer szorítom majd be valahova.
Előre is köszi és bocsi az előbbi bakim miatt, a másik cikknél :)
Szuper az edzésterv, hajrá! :)
Minden izomcsoport egyszer van megdolgoztatva ebben az edzésprogramban. Ha a mellnek elég a heti 1, akkor a vállnak is elég kell, hogy legyen. Persze ha fel szeretnéd hozni a válladat valamiért, akkor érdemes heti 2x leedezeni. De szerintem elég a heti 1 is neki.
Hova illeszem hogy tudjon regenálódni
De, méghozzá elég jelentősen bezavarhat. Csuklyát mindig hátedzésnél kell edzeni.
Lenne pár kérdésem az edzéstervvel kapcsolatban. Pár hónapja járok edzeni, ismerkedek a gépekkel. Jelenleg ezt a tervet követném. Mivel egyedül járok, pár gyakorlatot kiváltanék géppel. A fekvenyomást keretben végzem. Ez jelenthet problémát? Valamint az oldalemelés is géppel menne. Tolódzkodásban is még gyenge vagyok az is gépes lenne. Edzés után minden alkalommal futok 30 percet 8km/h-s tempóval. A többi gyakorlat megy, személyi edzővel átnéztük.
Nem gáz, sőt, okos ötlet, mert nagyobb problémát okozhat az, ha magadra ejted a súlyt :D Ráadásul gépen még koncentráltabban is tudod megdolgoztatni a mellizmot. Hajrá! :)
Az az intenzitástól is függ. De ha minden nap megvan ez a 40perc akkor elhagyhatod végül is.
Letolás csigán helyett: szűknyomás
Evezés csigán helyett: evezés döntött törzzsel, vagy ahogy írod, evezés döntött padon.
Ebben az edzéstervben soha nem is volt külön.
Csak ennyi:
"A hasizmot akár minden edzésen is megdolgoztathatod, bár szerintünk heti két alkalom elég rá. Ilyenkor ügyelj rá, hogy felülés vagy a hasprés, valamint a lábemelés valamelyik verzióját egyaránt alkalmazd."
Igen, teljesen járható út ez így. Úgyis érezni fogod, hogy tudsz-e regenerálódni vagy sem.
Ki lehet egészíteni az edzéseket egy kis evezőpaddal ? Ha igen inkább edzés előtt vagy után ?
Inkább edzés után 20-30 perc kis aerob/kardió jelleggel.
Szerintem fölösleges heti 2 mell-bicepsz: ha kétszer meg tudod edzeni őket, akkor az az edzés még nem lesz az igazi. Heti egyszer próbáld meg lepusztítani őket, úgy 5-6 nap regeneráció fog nekik is kelleni.
Változtatni viszont minden 3-4 hónap elteltével érdemes valamit, akár gyökeresen is: ismétlésszám, sebesség, volumen. Ezeket érdemes variálni, így nem fogsz úgymond hozzászokni az edzésekhez.