Négynapos kezdő női

Edzés elején 10 perc aerob jellegű mozgás tetszőleges kardiógépen, majd gimnasztikai bemelegítés. Edzés végén nyújtás, majd 10 perc aerob jellegű levezetés.

A- Hát-has

1. Lehúzás csigán mellhez 3*12

2. Egykezes evezés (fűrészelés) 3*12

3. Hiperhajlítás 3*15

4. Hasprés 3*15

B- Váll- mell

1. Állig húzás 3*12

2. Hátsó váll tárogató gépen 3*15

3. Vállból nyomás egykezessel 3*15

4. Fekvőtámasz 3*maximum

5. Egykezes fekvenyomás 3*12

C- Láb

1. Lábnyújtás combfeszítő gépen 3*12

2. Lábhajlítás combhajlító gépen 3*12

3. Sétálós kitörés súly nélkül 3*12

4. Vádli állva súly nélkül 4*15

D- Tricepsz- bicepsz

1. Bicepsz állva franciarúddal 3*15

2. Csuklóbeforgatásos bicepsz 3*15

3. Tricepsz csigán rúdda 3*15

4. Lórúgás 3*15