Négynapos osztott edzésterv

2012-03-12
 / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ebben az edzéstervben egy héten minden izomcsoport egyszer kerül megedzésre, kivétel ez alól a has és a vádli. Mivel négyfelé bontottuk az edzést, egy-egy edzésnek nem kell maratoni hosszúságúnak lennie, minden nagyobb izomcsoportot van lehetőségünk külön-külön megedzeni. A napok sorrendje pedig olyan módon van meghatározva, hogy az egyes izomcsoportoknak a lehető legtöbb idejük legyen regenerálódni. Az edzéstervben írt sorozatszámok kizárólag a munkasorozatokat jelentik, tehát egy 80kg-os fekvenyomás esetében ebbe NEM értendők bele a mondjuk rúddal, 40, majd 70kg-al végzett bemelegítő sorozatok!


Hétfő: Has-Mell-Bicepsz

Haskerék: 4x amennyi megy
Fekvenyomás: 4x8
Fekvenyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 3x8*
Áthúzás: 2x10-15
Tárogatás: 2x10-15
Bicepsz állva egyenes rúddal: 3x8
Bicepsz Scott-padon egykezesekkel: 2x8
Bicepsz állva fordított fogással: 3x8**

Kedd: láb-vádli

Guggolás: 4x8
Lábtológép: 4x8
Hack-guggolás: 4x10
Lábnyújtás: 3x12-15
Lábhajlítás: 4x10
Merevlábas felhúzás: 4x8-10
Ülő (vagy álló) lábhajlítás: 4x12
Vádli állva: 20, 15, 10, 8, 10, 15, 20
Vádli ülve***: 3x10-15

Csütörtök: Has-Váll

Hasprés: 4x25
Lábemeléss: 4x20
Mellről nyomás ülve vagy állva: 3x8
Arnold nyomás: 3x8
Egykezes oldalemelés: 3x10-12
Oldalemelés döntött törzzsel: 3x10-12

Péntek: Hát-Tricepsz-Vádli

Húzódzkodás: 4x ami megy
Lehúzás szűken: 4x8
Evezés döntött törzzsel (vagy invertált evezés ha derékprobléma van): 4x8-10
Fűrészelés: 4x10
Tolódzkodás két pad között: 3x amennyi megy
Tricepsznyújtás egykezessel fej fölött: 3x10-12
Letolás csigán kötéllel: 3x12-15
Szamárvádli: 4x10-20
Ülővádli: 4x10-20

*: a ferdepadot minden sorozatnál állítsuk picit más szögbe, így minden sorozat más szögből terheli meg a mellizmot

**: Az első két sorozatot úgy végezzük, hogy átfogjuk a rudat a hüvelykujjal, az utolsót pedig úgy, hogy a hüvelykujjak a többi ujj melletti oldalon vannak

***: A gyakorlatok sorrendjét edzésről edzésre variálhatjuk. Az álló gyakorlatnál a súly növelésével párhuzamosan csökkentjük az ismétlésszámot, és vissza ugyanígy


Kapcsolódó cikkek
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük az alapvető tudniva...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit még nem próbáltál. ...
... Bár ebben a formában ez nem igaz. Hiszen időről időre látni megszállottakat, akik a lábtoló-lábnyújtó-félguggolás háromszögből képesek kijjebb tekinteni, és...
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
Ezúttal nem egy komplett bicepszedzést mutatunk be nektek. Rátok bízzuk, milyen edzésmódszerrel, milyen hosszú edzést végeztek. Ebben a cikkben kifejezetten egy...
A súlyzós edzés nem csak azok számára jelent kiváló lehetőséget, akik kifejezetten izmosodni szeretnének. Gyakorlatilag nincs az a sport, ami mellé ne lenne áld...
2009 szeptemberében Jay Cutler megnyerte a negyedik Mr. Olympia címét. Jay fantasztikus combjai nagyban hozzájárultak sikereihez. Bár már fiatal korában is fe...
Az egy héten szükséges edzés mennyisége örök vita tárgyát képezi. Arról nem is beszélve, hogy egy izomcsoportot hányszor eddzünk meg... Heti 1-2, de van aki het...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-11-09
Szia,
A lábaim levannak mardva, mindig a maximumot adom bele lábnapon, de nem bírom növekedésre bírni. (elég hosszú lábaim vannak)Arra gondoltam, hogy heti 5 napot edzek és így betudnék tenni még 1 lábnapot (pl: hétfő és péntek lábnap) vagy pedig a hétfő mell és bicepsz után csinálnék még 1-2 gyakorlatot lábra+ teljes vádli edzés és pénteken egy teljes lábedzés.
Mit tanácsoltok hogy hozhatnám fel? Szivesebben maradnék a 4napos edzésnél, időhiány miatt. Még egy kérdés lábtolásnál sokszor érzem a derekam, pedig figyelek a helyes végrehajtásra, ha leveszem kissebb súlyra és több sorozatot csinálok jobban érzem a combjaimat.Mire tippeltek? Szabálytalanúl végzem?
Előre is köszönöm a választ :)

válasz
2018-11-12
Szia!

Nincs szükséged a tanácsunkra, ügyesen kitaláltad magadtól, hogy mi kell. Eyélbként én 2 hónapja áttértem az osztott edzéstől a teljes testes edzésre, és nagyon jól fejlődök vele. Logikus is: a fehérjeszintézis maximum 48 órán át tart, de van, hogy előbb véget ér. Tehát 2 naponta meg lehet edzeni az izmokat, hiszen ha letelik a 48 óra, utána már nem épülnek, ha naturál vagy (ha nem vagy az, akkor igen :D). Ezért szokott működni a lemaradt izomcsoportok heti 2x való edzése, ahogy működni fog a lábad esetében is.
Kérdés
2018-04-16
Szia. Az lenne a kérdésem hogy ebbe a tervbe vele ileszthet a csukját is, és ha igen akkor hetente 1xer elég vagy olyan mint a has hogy 2x kell, és edzésenkén ket három feladat elég-e mer nem nagy izom. Vagy az is kevés? Köszi a választ.

válasz
2018-04-17
Szia!

Igen, be lehet, méghozzá a csütörtöki has-váll napba. Csináld a végén. Én maximum 2 gyakorlatot ajánlanék csuklyára: vállvonogatás és előreemelés. Elég heti egyszer megedzeni.
Kérdés
2018-01-23
Szia.
Ha lebontom úgy az edzéstervet,hogy egy napot edzek,egyet pihenek,akkor ugyanazt a hatást érem el,mint a hétfő,kedd - csütörtök,péntek verziónál?

válasz
2018-01-24
Szia!

Nyilván csak akkor egy idő után csúszásba kerülsz, ha mindig tartani akarod a napi 1 pihenőt.
Kérdés
2018-01-08
Szia!
Ez egy intenzív megterhelés az izomzatnak?
A 3 sorozat nem túl kevés?
A választ köszönöm!

válasz
2018-01-08
Szia!

Igen, de nyilván olyan súllyal kell dolgozni, amivel még épphogy meg tudod szabályosan csinálni a gyakorlatot. Ha így edzel, akkor a második kérdésedre az a válasz, hogy nem!

Persze lehet úgy is edzeni, hogy kevés legyen a 3 sorozat (kevés súly, kevés ismétlés, túl sok pihenő, stb stb), de ha normálisan edz valaki, akkor 3 sorozatnak untig elégnek kellene lennie. Én mindenből 3-at szoktam csinálni, és nagyon jól hozza az eredményeket.