Nem csajszis lábedzés


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ki mondta, hogy attól, hogy nő vagy, nem edzhetsz úgy, mint egy megszállottabb férfi? Sehol nincs előírva, hogy az intentzitásnövelő technikák, a gyilkos szettek és a legújabb, legelmeroggyantabb teremben végezhető önkínzások bevetése csak a férfiak kiváltsága. Ha van már egy jó kis kondíciód, izomzatod, és elég elvetemült vagy egy brutál lábedzéshez, akkor tarts velünk! Ebben a cikkben most a csajok őrülnek meg egy kicsit.


Hozzávalók (ez első próbálkozáshoz kötelezők):

  • teljes értékű étkezés edzés előtt 2 órával. Alapvető lenne, de néha nem jön össze. Most ne hanyagold el!
  • edzés előtti, komplex energizáló formula. Lightosabb termékekből akár dupla adag is elkelhet.
  • edzés előtt 20 perccel aminosav fogyasztás, 5-10 g
  • edzés előtt 2 g C-vitamin (másnap hálás leszel magadnak érte)
  • edzés alatt 1,5 l víz legyen nálad, de izotóniás ital fogyasztása is nagyszerű ötlet. Ám csak akkor, ha nem túl édes. A legkisebb gusztustalanság is a nyugalom megzavarását okozhatja ilyen terhelés mellett.
  • edzés után proteint és szénhidrátot is tartalmazó turmix, majd teljes értékű kaja

Na, de mire kell ennyire rákészülni? Egy szuperszettes lábedzésre. Már általában egy négy gyakorlatból álló, normál program is pont elég metál tud lenni ahhoz, hogy másnap azt kívánd, bár csak ne tetted volna fel még pluszba azt a két tárcsát a végén. Ez egy pörgősebb, még jobb kondit kívánó téma.

Goblet guggolás

Lássunk hozzá

Mivel itt pörgés van, célszerű olyan bemelegítést választani, ami érezhetően, de enyhén terheli a combodat, így tehát nem csak a pulzusodat készíted fel, hanem maga az izom is bemelegedik. Taposógép, vagy nagy ellenállású ellipszis, szobakerékpár erre tök jó, szánj rá 10 percet. 10 perces kardiora, aerobra amúgy is szükség lenne, most azonban pláne. Eztán a szokásos ízületi átmozgatás következik, aztán kezdheted a tárcsás harakirit.

Minden új gyakorlathoz kell egy-két bemelegítő sorozat is. Igaz, a harmadiknál az izmaid már nem hidegek, és az ízületeid sem, de fontos őket ráállítani az új mozgáspályára.

Lightos-páros

A bemelegítés tökéletesítése végett ne kezdj nagy, teljes combot igénylő gyakorlatokkal. Combnyújtással és hajlítóval kezdj, a bemelegítő sorozaton/sorozatokon felül végezz 3 szettet, 15-ös ismétlésszámok mellett.

Törj ki, guggolj le

Két szabadsúlyos gyakorlat következik, ami kevésbé antiszociális, mint az első szetted, hiszen nem stoppolsz kapásból két gépet. A feladatod a következő: fogj két egykezest, állj meg egy helyben, és váltott lábbal végezz kitöréseket, összesen 20 db-ot. Eztán tedd le az egyik súlyzót, markold meg két kézzel a másikat, és mehet is a 15 kehelyguggolás (vagy goblet guggolás).

Javasoljuk, hogy a súly megválasztásánál legyél szerény, és inkább a kitörős súlyodhoz igazodj, ami alapvetően kisebb, hiába tudnál kehelyguggolni akár kétszer annyival is. Az első sorozat még lehet, hogy baráti lesz, de a másik kettő aligha. Természetesen a bemelegítő szett itt is fontos, azon felül pedig további 3 munkasorozat.

Boxjump, boxugrás

Durvulj be!

Adj a programodnak némi kardios beütést egy kis ugrálással. Keress egy padot, zsámolyt, vagy dobbantót, és ugorj fel rá 10-12 ismétléssel, páros lábbal. Ő a boxjump, ami angolul sem hangzik rosszul, de nevezhetjük dobozra, vagy zsámolyra ugrásnak is, kinek hogy tetszik.

Mielőtt nekilátsz, jól vizsgáld meg az agyontaposandó objektumot. Ha túl magas a padod, vagy ha nem stabil, akkor rosszabb esetben megsérülsz, jobb esetben meg tiszta ideg leszel, hogy megsérülhetsz, és a biztonságérzet hiánya ront a gyakorlat hatékonyságán.

Hogy mivel párosítsd? Felhúzással. Igen, szóltunk az elején, hogy beteg dolgok lesznek itt, de ne feledd, itt nem az a fontos, hogy a megszokott súlyt használd, hanem hogy csináld. Sőt, tulajdonképpen nem is tudod a megszokott súlyt emelni ilyenkor, amennyiben ember vagy. Ja, ráadásul merevlábas felhúzásról beszélünk, amit különben sem kell nagy súllyal csinálni, mert akkor a derekad is kap rendesen. 10-12 ismétlésre törekedj. Jó hír, hogy az ugrándozás után jogod van kifújni magad, de ez ne tartson fél percnél tovább. A bemelegítő sorozatod a felhúzásnál evidens, hogy kisebb súllyal végzett ismétléseket jelent, az ugrásra pedig sima fellépegetéssel tudod magad leghatékonyabban felkészíteni. 3 szett, plusz a bemelegítés.

Wellnesselj a végén

Az eddigiek tükrében tényleg kímélőbb az utolsó felvonás. Két fenékgyakorlat marad a végére, ráadásul az egyik esetében még fekszel is. Ne mondd, hogy nem full wellness.

csípőemelés, bridging

Kábeles láblendítés a feladatod, oldalanként 15 db, majd amíg leszereled a bokapántot, elég kipihent leszel ahhoz, hogy lefeküdj a földre, és hozzáláss a csípőemeléshez. Talpak a talajon, a térdek pedig felhúzva. Emeld a csípődet amilyen magasra csak tudod, de a fejed, vállöved maradjon a földön. Ezt ismételgesd 15x, miközben valahol a medencecsontod tájékára helyezel egy tárcsát. A szettek száma hasonlóan az eddigiekhez is 3, plusz melegítés.

Ennyi lenne ez a kellemes kis lábedzés. Bírod? Ha igen, akkor kikiálthatod magadat keménynek, de fanatikusnak mindenképpen.

De mire jó mindez? Állóképességet, kitartást és erőszintet növel, és nem gyenge stimulációt ad a célizmoknak. Másnap véged lesz, de lehet, hogy még aznap, vagy edzés közben. Hányni, ájuldozni nem kell, ez óriási baromság, pedig ez a mendemonda valamikor ki lett találva, és néhány nem rendes szívesen vallja ezt. Aki direkt hányásig edz, az idióta (Macsek olyan szigorú. Vannak még fanatikusok is a világon :) a szerk.). Edzeni keményen, de ésszel kell, tehát ha úgy ítéled meg, hogy a szettes lábazás üteme tarthatatlan,vagy még kicsi vagy hozzá, attól a ponttól válts vissza a megszokott programodra.

Macsek


Kapcsolódó cikkek
Milliószor jön a kérés: fogyni szeretnék innen-onnan. Hasról, mert zavar az úszógumi, karról, mert lifeg rajta a háj, vagy a popsiról, combról. Sajnos erre a kí...
Ha nem bírod a monotonintást, akkor a fél órás zsírégető tempós séta is a lehetetlennel egyenlő kihívást jelent. De előfordul ez azokkal is, akik csak átmeneti ...
Fogyás futással? Millió érv van a futás tekintetében pro és kontra. Hasznos, nem hasznos, ízületgyilkos, izomgyilkos, sok kalóriát éget vagy keveset. Katt!...
Kezdjük az étkezéssel, ami az alakunkért 70%-ban felel, tehát alapvető fontosságú, ha változtatni akarunk. Mivel mindenki más céllal és más kiinduló súllyal...
A rugalmas ellenállásoknak, így a gumiszalagnak is számos felhasználási módja van kialakítástól, erősségtől függően. Farizom erősítés gumiszalaggal. Katt!...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb. Ezzel a prog...
Benis Vivien Superbody bajnok megtöri a monotóniát: megmutatja, hogyan lehet összekombinálni különböző edzéstípusokat. ...
Gyakran visszatérő kérdés a csajok körében, hogy edzés után (legyen szó súlyzós edzésről, aerobról vagy kardióról) szükséges-e azonnal szénhidrátot fogyasztani,...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-10-31
A leglényegesebb dolog kimaradt: edzéskor leggingset kell viselni :)

Azonkívül hogy kiadja viselője alakját a pasik legnagyobb örömére, tapadása okán fokozott izzadságelvezetés = fokozott hűtőhatás. Én pasi létemre viselem és remek szolgálatot tesz egy jól választott darab. Mert más kell egy hideg nyirkos terembe (pince/túlhűtött = vastag legging), vagy egy fülledt (nem hűtött/túlfűtött = vékony legging) terembe.

Ha jó a választás a láb még akkor is száraz maradhat miközben a felsőtest vízben úszik. Mindazonáltal fentre is egy feszülősebb öltözéket veszek ami sokat segít, de izzadás szempontból a derékrész még így is elesik guggolás/felhúzás végére. Hölgyeknek a biológiai sajátosságok miatt nem tudom mi a legmegfelelőbb lehetőség fent :)

válasz
2018-11-05
Jó észrevétel, köszi :)