Nicole és Nicole - a két bajnok titkai

Nicole Nagrani: 2011 Bikini International győztes

Bár még csak 19 éves, Nicole Nagrani mégsem az az egyszerű csaj a szomszédból. Bár elképzelhető, ha a szomszéd csaj egy lenyűgöző testű göndör hajú hölgyemény, aki kiváló eredményekkel tanul az orvosin.

Nicole-t a szülei már igen korán vitték magukkal az edzőterembe, így a hölgy már korán „megfertőződött” a sport szeretetével, és 14 évesen fitnesz versenyeken vett részt. A középiskolában több sportágban is kipróbálta magát versenyszerűen, de utána ismét jött a régi szerelem, a fitnesz, ahol nagyon hamar profi kártyát szerzett.

Most pedig elmondhatja magáról azt is, hogy az Arnold Classic-ok történetének első bikini bajnoka. Szerinted könnyű dolga volt? Heti 5 súlyzós edzése van és 6 kardió edzése, de nézzük át részletesen, mi is az ára egy ilyen címnek:

Edzések

A kardióedzések 1-2 órán át tartanak, attól függően, milyen messze van a verseny. Az edzéseket tekintve:

Hétfő: comb

Kedd: váll-kar

Szerda: hajlító

Csütörtök: Hát

Péntek: Lábnap (könnyű)-váll

Étkezési terv

1. étkezés:

• 1 adag tojásfehérje zabbal (40 g)

• egy kisebb gyümölcs

2. étkezés:

• 10 dkg sovány hús

• 10 dkg édesburgonya

• 1 adag zöldség

3. étkezés:

• 1 adag fehérje por

• 1 szelet pufirizs

4. étkezés

• 1 adag spenótsaláta sovány hússal

• 1 evőkanál balzsamecet

5. étkezés:

• 100 g sovány hús

• 1 adag zöldség

Kiegészítők:

• tejsavó fehérje

• termogenikus zsírégető

• CLA

• ZMA

Nicole Wilkins: 2011 Figure International (fitnesz forma) győztes

2002-ben Nicole még gimnasztikai versenyszámban indult az Arnold Classic-on és a csapattársaival elmentek megnézni a profi fitneszesek döntőjét. Nicole-t lenyűgözték a látottak és úgy érezte, erre ő is képes lenne. 2003-ban versenyzett először fitneszben és fitnesz formában is, majd 2009-ben megnyerte a Figure Olympiát, vagyis a fitnesz forma kategóriát. Azóta is számos díjat bezsebelt. 2010-ben az Olympia cím elvesztése olaj volt a tűzre és Nicole gőzerővel készülni kezdett a 2011-es versenyre. Rengeteg halat evett, nagyon odafigyelt a pihenésre és a teste jelzéseire. Az idei versenyre nagyon nyugodt állapotban érkezett, hiszen tudta, hogy mindent megtett a győzelemért. A többi a bírókon múlott, akik meghozták a döntést és Nicole lett a 2011-es Ms. Figure International győztese.

Nézzük Nicole Wilkins edzésprogramját:

1. nap: vállak

   - vállból nyomás 3x10

   - egykaros csigás oldalemelés 3x10-15

   - állig húzás: 3y15

   - tárcsa emelés elöl 3x15

   - előre emelés 3x10-15

2. nap: mell-karok (triszettek)

   1. triszett:

   - döntött pados nyomás 3x15

   - bicepszhajlítás állva 3x15

   - kétkezes tricepsznyújtás ülve 3x15

   2. triszett:

   - csigás összehúzás 3x15

   - bicepsz csigán rúddal 3x15

   - tricepsz letolás kötéllel 3x15

   3. triszett:

   - fekvőtámasz: 3x bukásig

   - scott pados bicepsz 3x15

   - tolódzkodás padon 3x15

3. nap: lábak

   - padra ugrás: 3x1 perc (fél perces szünet)

   - padra lépés 7 kg-s súlyzókkal: 3x15

   - egylábas lábtoló: 3x15

   - váltott lábas ugrás 3x20 (30 másodperces szünet)

   - comfeszítő: 3x20

   - combhajlító fekve: 3x15

   - merevlábú felhúzás: 3x15

4. nap: hát:

   - húzódzkodás széles fogással: 3x10

   - csigás lehúzás szűken 3x15

   - széles lehúzás: 3xy15

   - evezés rúddal: 3x15

   - áthúzás rúddal: 3x15

5. nap: könnyű váll köredzés (4 kör az óriássorozatból)

   - vállból nyomás 20 ismétlés

   - Evezés 20 ismétlés

   - oldalemelés 20 ismétlés

   - döntött törzsű oldalemelés 20 ismétlés

6. és 7. nap: pihenő

Egyéb:

Nicole heti egyszer crossfit edzést végez és kétszer jár jógára. Versenyek előtt 45 perccel kezdi a kardióedzéseket, hatszor egy héten, amely később a kardióedzés másfél órára nő hetente hét alkalommal.

Nagyon sokat fut és sprintel, sokszor végez magas intenzitású intervall edzéseket.

Étkezési terv:

1. étkezés:

• 40 g zabpehely

• 4 tojásfehérje

2. étkezés:

• 100 g tonhal

• 15 szem mandula

• 100 g zöldség

3. étkezés:

• 150 g csirke

• 100 g édesburgonya

• 100 g zöldség

4. étkezés:

• 100 g tonhal

• 15 szem mandula

• 100 g zöldség

5. étkezés:

• 150 g tonhal

• 1 nagy saláta balzsamecettel

• 50 g avokádó

6. étkezés:

• 4 tojásfehérje vagy másfél kanál fehérje por

Ahogy a verseny közeledik, a zsírok és szénhidrátok ciklizálásra kerülnek és ilyenkor a szénhidrátok helyett Nicole lazacot fogyaszt például. A zöldségeket illetően brokkolit, zöldbabot, uborkát, hagymát és spárgát fogyaszt.

Kiegészítők:

• Ízületvédő

• BCAA

• CLA

• Tejsavó fehérje

• C-vitamin

Láthatjuk, hogy a versenyzők bizony komolyan veszik az edzést és az étkezési tervet, de biztosak lehetünk abban is, hogy az edzéseiken sem csak lófrálnak a teremben, hanem kőkeményen odateszik magukat. Szerintem mindegy, hogy bikini vagy fitnesz forma alkat a szerinted ideális, a lényeg a tudatos és következetes munka!

Írta: Poci a bodybuilding.com cikke alapján