Nicole és Nicole - a két bajnok titkai
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fitnesz formában, míg bikini modellben egy másik Nicole, Nicole Nagrani diadalmaskodott, aki a legfiatalatt IFBB Pro-ként nyert Olympia címet. Na de, Te melyik Nicole bőrébe bújnál? Nézzük meg, mi a tengerentúli versenyzők sikerének titka!
Nicole Nagrani: 2011 Bikini International győztes
Bár még csak 19 éves, Nicole Nagrani mégsem az az egyszerű csaj a szomszédból. Bár elképzelhető, ha a szomszéd csaj egy lenyűgöző testű göndör hajú hölgyemény, aki kiváló eredményekkel tanul az orvosin.
Nicole-t a szülei már igen korán vitték magukkal az edzőterembe, így a hölgy már korán „megfertőződött” a sport szeretetével, és 14 évesen fitnesz versenyeken vett részt. A középiskolában több sportágban is kipróbálta magát versenyszerűen, de utána ismét jött a régi szerelem, a fitnesz, ahol nagyon hamar profi kártyát szerzett.
Most pedig elmondhatja magáról azt is, hogy az Arnold Classic-ok történetének első bikini bajnoka. Szerinted könnyű dolga volt? Heti 5 súlyzós edzése van és 6 kardió edzése, de nézzük át részletesen, mi is az ára egy ilyen címnek:
Edzések
A kardióedzések 1-2 órán át tartanak, attól függően, milyen messze van a verseny. Az edzéseket tekintve:
Hétfő: comb
Kedd: váll-kar
Szerda: hajlító
Csütörtök: Hát
Péntek: Lábnap (könnyű)-váll
Étkezési terv
1. étkezés:
-
1 adag tojásfehérje zabbal (40 g)
-
egy kisebb gyümölcs
2. étkezés:
-
10 dkg sovány hús
-
10 dkg édesburgonya
-
1 adag zöldség
3. étkezés:
-
1 adag fehérje por
-
1 szelet pufirizs
4. étkezés
-
1 adag spenótsaláta sovány hússal
-
1 evőkanál balzsamecet
5. étkezés:
-
100 g sovány hús
-
1 adag zöldség
Kiegészítők:
Nicole Wilkins: 2011 Figure International (fitnesz forma) győztes
2002-ben Nicole még gimnasztikai versenyszámban indult az Arnold Classic-on és a csapattársaival elmentek megnézni a profi fitneszesek döntőjét. Nicole-t lenyűgözték a látottak és úgy érezte, erre ő is képes lenne. 2003-ban versenyzett először fitneszben és fitnesz formában is, majd 2009-ben megnyerte a Figure Olympiát, vagyis a fitnesz forma kategóriát. Azóta is számos díjat bezsebelt. 2010-ben az Olympia cím elvesztése olaj volt a tűzre és Nicole gőzerővel készülni kezdett a 2011-es versenyre. Rengeteg halat evett, nagyon odafigyelt a pihenésre és a teste jelzéseire. Az idei versenyre nagyon nyugodt állapotban érkezett, hiszen tudta, hogy mindent megtett a győzelemért. A többi a bírókon múlott, akik meghozták a döntést és Nicole lett a 2011-es Ms. Figure International győztese.
Nézzük Nicole Wilkins edzésprogramját:
-
nap: vállak
- vállból nyomás 3x10
- egykaros csigás oldalemelés 3x10-15
- állig húzás: 3y15
- tárcsa emelés elöl 3x15
- előre emelés 3x10-15
-
nap: mell-karok (triszettek)
1. triszett:
- döntött pados nyomás 3x15
- bicepszhajlítás állva 3x15
- kétkezes tricepsznyújtás ülve 3x15
2. triszett:
- csigás összehúzás 3x15
- bicepsz csigán rúddal 3x15
- tricepsz letolás kötéllel 3x15
3. triszett:
- fekvőtámasz: 3x bukásig
- scott pados bicepsz 3x15
- tolódzkodás padon 3x15
-
nap: lábak
- padra ugrás: 3x1 perc (fél perces szünet)
- padra lépés 7 kg-s súlyzókkal: 3x15
- egylábas lábtoló: 3x15
- váltott lábas ugrás 3x20 (30 másodperces szünet)
- comfeszítő: 3x20
- combhajlító fekve: 3x15
- merevlábú felhúzás: 3x15
-
nap: hát:
- húzódzkodás széles fogással: 3x10
- csigás lehúzás szűken 3x15
- széles lehúzás: 3xy15
- evezés rúddal: 3x15
- áthúzás rúddal: 3x15
-
nap: könnyű váll köredzés (4 kör az óriássorozatból)
- vállból nyomás 20 ismétlés
- Evezés 20 ismétlés
- oldalemelés 20 ismétlés
- döntött törzsű oldalemelés 20 ismétlés
-
és 7. nap: pihenő
Egyéb:
Nicole heti egyszer crossfit edzést végez és kétszer jár jógára. Versenyek előtt 45 perccel kezdi a kardióedzéseket, hatszor egy héten, amely később a kardióedzés másfél órára nő hetente hét alkalommal.
Nagyon sokat fut és sprintel, sokszor végez magas intenzitású intervall edzéseket.
Étkezési terv:
1. étkezés:
-
40 g zabpehely
-
4 tojásfehérje
2. étkezés:
-
100 g tonhal
-
15 szem mandula
-
100 g zöldség
3. étkezés:
-
150 g csirke
-
100 g édesburgonya
-
100 g zöldség
4. étkezés:
-
100 g tonhal
-
15 szem mandula
-
100 g zöldség
5. étkezés:
-
150 g tonhal
-
1 nagy saláta balzsamecettel
-
50 g avokádó
6. étkezés:
-
4 tojásfehérje vagy másfél kanál fehérje por
Ahogy a verseny közeledik, a zsírok és szénhidrátok ciklizálásra kerülnek és ilyenkor a szénhidrátok helyett Nicole lazacot fogyaszt például. A zöldségeket illetően brokkolit, zöldbabot, uborkát, hagymát és spárgát fogyaszt.
Kiegészítők:
Láthatjuk, hogy a versenyzők bizony komolyan veszik az edzést és az étkezési tervet, de biztosak lehetünk abban is, hogy az edzéseiken sem csak lófrálnak a teremben, hanem kőkeményen odateszik magukat. Szerintem mindegy, hogy bikini vagy fitnesz forma alkat a szerinted ideális, a lényeg a tudatos és következetes munka!
Írta: Poci a bodybuilding.com cikke alapján
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!