Női edzésterv a homokóra alakért
2018-05-06 | Szlobodnik Milán
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
A vonzó nőies alak a legtöbb nő és férfi szerint is a homokóra alkat. Ez kerek feneket, vékony derekat és a csípővel arányos felsőtestet jelent. Elég ritka, hogy valaki genetikailag ezzel a formával van megáldva, az alap testalkat típusokon azonban plasztikai sebész nélkül is jelentősen lehet változtatni edzéssel.
Középhaladó, női, osztott edzésterv következik hamarosan.
A közhiedelemmel ellentétben az áhított formát nem csak nagy mellekkel lehet elérni. Az arányosságot javítja, ha a fenékformálás mellett nagyobb hangsúlyt fektetsz a felsőtested – vállaid, hátad – kidolgozására is. Most egy ilyen edzéstervet hoztam el nektek, aminek segítségével kihozhatjátok a legtöbbet magatokból.
Fontos, hogy minden edzést bemelegítéssel (gimnasztikával) kezdünk, és alapos nyújtással fejezünk be. Kiegészítésként edzések után, vagy pihenőnapokon, heti kb. 1-2 alkalommal HIIT kardiót, vagy aerob edzést lehet alkalmazni, amennyiben a súlyfelesleg indokolja, vagy ha a testformádon kívül az állóképességeden is szeretnél javítani.
Hétfő: Mell/hát/has
- Triszett: hasprés gépen 3x15, váltott lábemelés egyenes padon 3x30, lábemelés állványon 3x20
- Plank 3x 0,5-1 perc
- Hiperhajlítás 4x15
- Fekvenyomás egykezes súlyzókkal, 30°-os padon 4x12
- Mellhez húzás széles fogással 4x12
- Tárogatás Pec-deck gépen 4x15
- Mellhez húzás szűk fogással 4x15
- Merevkaros lehúzás 4x14
- Egykezes döntött törzsű evezés 4x12
Kedd: Láb- hajlító/fenék
- Hiperhajlítás 4x15
- Lábhajlítás ülve 4x12
- Guggolás erőkerettel, egyenes háttal, lábakat előrébb helyezve (ezáltal a fenék nagyobb terhelést kap) 4x15
- Combközelítés/távolítás gépen szuperszettben 4x20
- Sétáló kitörés 4x20 lépés
- Merevlábas felhúzás 4x12
- Farizom erősítés csigán láb hátra emelésével 4x20/oldal
Szerda: Pihenő, vagy HIIT
Csütörtök: Kar/váll/has
- Triszett: Hasprés negatív padon 3x20, lábemelés állványon 3x20, orosz twist 3x15/oldal
- Plank 3x 0,5-1 perc
- Előreemelés váltott karral 4x15
- Bicepsz állva francia rúddal 4x12
- Tólódzkodás gépen 4x12
- Oldalemelés 4x12
- Koncentrált bicepszgyakorlat 4x12
- Csigás letolás 4x12
- Hátsó váll gépen 4x12
- Kalapács bicepsz 4x12
- Lórúgás 4x15
Péntek: Láb- feszítő/vádli
- Hiperhajlítás 4x15
- Lábnyújtás 4x12
- Bolgár guggolás 4x15/láb
- Lábtológép szűk lábtartással 4x15
- Csípőtolás Smith keretben 4x12
- Kitörés Smith keretben 4x15/láb
- Sissy guggolás 4x20
- Álló vádligép 4x15 szuperszettben ülő vádligéppel 4x20
Szombat: Pihenő, vagy HIIT
Vasárnap: Pihenő, vagy HIIT
Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Attól függetlenül, hogy tömeget növelsz, vagy szálkásítasz, vagy más sportot művelsz, a kardió edzéseket célszerű beiktatni az edzésprogramb...
Örök kérdés, hogy ha valaki rászánja magát diétára, akkor vajon miből menyit kell ennie, hogy meginduljon a hőn áhított fogyás. Erre keressü...
Bár biztosat még nem lehet tudni, egyre inkább úgy fest, hogy lassan-lassan elérhető közelségbe kerül a termek újranyitása. Mi arra számítun...
Valószínűleg a világ egyik legegyszerűbb csirke receptjét olvashatod itt. Gyakorlatilag full szénhidrátmentes, és még gyerekek által is fino...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Sütés nélkül elkészíthető, brownie kinézetű, de nem brownie ízű kalóriabomba! Tömegelnél, de nem tudsz eleget enni nyáron a melegben? Ebből ...
Lehet, hogy Conor McGregor soha életében nem volt gazdagabb, mint most, de az MMA-s karrierje szempontból még sosem volt ilyen mélyen.
"Th...
A testépítésben – beszéljünk akár egy hobbista gyúrósról, vagy egy IFBB Pro versenyzőről – kivétel nélkül mindenki arra törekszik, hogy a te...
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Kérdés
2018-07-18
Sziasztok!!!:) Nagyon nagyon tetszik nekem ez az edzésterv. Szerencsémre én is homokóra alkattal lettem megáldva ,de sajnos mostanában a combomra feljött egy kis felesleg és a vádlimat se mondanám vékonynak. Ezáltal én ezokat a területeket inkább szálkásítani szeretném ,de úgy látom ,hogy ebben az edzéstervben elég sok a comb és a vádli edzés is. A kérdésem az lenne ,hogy ha elkezdem ezt az edzéstervet akkor nem lesz nagyobb a combom és a vádlim a súlyzós edzésektől? Előre is köszönöm szépen a választ!
válasz
2018-07-19
Szia! :)
Szerencsére, vagy nem szerencsére, nem lehet egyes izmokat szálkásítani, a test saját maga dönti el, hogy honnan építi le a felesleget, ez az egyik fontos dolog. A másik, hogy a felesleg nem az edzéstől, hanem a diétás étrendtől fog lemenni, ez azért jó hír, mert az edzéstervben szereplő vádli- és combedzés egyáltalán nem lesz kihatással a combodra feljött feleslegekkel. Ami ellenben történni fog a súlyzós edzés hatására, az az, hogy izmosabb leszel ezeken a területeken is.
Ha tisztán kajálsz (nem is vonod meg magadtól a szénhidrátot, de azért figyelsz arra, hogy minőségi ételeket egyél és az édességeket, zsíros ételeket is kiszorítsd az étrendedből), hosszútávon el tudod érni azt, hogy szép lassan a felesleg eltűnik a combjaidról (is, meg máshonnan is persze - hogy először honnan, azt majd a tested eldönti, később mindenhonnan lejön a felesleg), és ebben az esetben nem lesz szükséged szálkásításra. Cserébe egész évben tisztán kell enned. Ez az egyik út, ez sokkal tarthatóbb, mint a másik út, vagyis az, hogy miután felszedtél magadra izmot, lediétázol, kalóriamegvonással, de ebben az esetben fogsz veszíteni a nehezen megszerzett izomtömegedből is, és meglesz annak az esélye is, hogy visszahízol, cserébe gyorsabban leszel karcsúbb a combodon (is).
Lényeg a lényeg, a combedzéstől nem kell félni, mert csak jót fog tenni a fizikumoddal.
Szerencsére, vagy nem szerencsére, nem lehet egyes izmokat szálkásítani, a test saját maga dönti el, hogy honnan építi le a felesleget, ez az egyik fontos dolog. A másik, hogy a felesleg nem az edzéstől, hanem a diétás étrendtől fog lemenni, ez azért jó hír, mert az edzéstervben szereplő vádli- és combedzés egyáltalán nem lesz kihatással a combodra feljött feleslegekkel. Ami ellenben történni fog a súlyzós edzés hatására, az az, hogy izmosabb leszel ezeken a területeken is.
Ha tisztán kajálsz (nem is vonod meg magadtól a szénhidrátot, de azért figyelsz arra, hogy minőségi ételeket egyél és az édességeket, zsíros ételeket is kiszorítsd az étrendedből), hosszútávon el tudod érni azt, hogy szép lassan a felesleg eltűnik a combjaidról (is, meg máshonnan is persze - hogy először honnan, azt majd a tested eldönti, később mindenhonnan lejön a felesleg), és ebben az esetben nem lesz szükséged szálkásításra. Cserébe egész évben tisztán kell enned. Ez az egyik út, ez sokkal tarthatóbb, mint a másik út, vagyis az, hogy miután felszedtél magadra izmot, lediétázol, kalóriamegvonással, de ebben az esetben fogsz veszíteni a nehezen megszerzett izomtömegedből is, és meglesz annak az esélye is, hogy visszahízol, cserébe gyorsabban leszel karcsúbb a combodon (is).
Lényeg a lényeg, a combedzéstől nem kell félni, mert csak jót fog tenni a fizikumoddal.
Kérdés
2018-05-12
Sziasztok! Nem konkrétan ide tartozik a kérdésem, de azért némiképp mégis. Olvastam mostanában ezekről az ún. hormontípusokról, amik a testfelépítést befolyásolják. Minden bizonnyal abba a bizonyos petefészek típusba tartozhatok, a zsír jelentős többsége a combon és fenéken van, a felsőtest alapvetően vékonyabb. Azt javasolják az ilyen típusú nőknek, hogy lábra és farra ne eddzenek nagy súlyokkal, csak saját súllyal. Indoklásként itt az szerepel, hogy mivel a lábak így is erősek, ne akarjuk ezt tovább növelni, ez nekem kissé fura így. Diétás tippeket is lehet olvasni és pl. olyanokat láttam, hogy aki ilyen típus, az csökkentse a fehérjebevitelt és inkább több szénhidrátot egyen. Rendszeres Builder-olvasóként ezt már leve baromságnak tartom. Szívesen olvasnék a témáról itt az oldalon, mert ti jobban utánajártok mindennek és szeretném megérteni ennek a témának a biológiai folyamatait is, érdekel, hogy valóban így van-e ahogyan más helyeken olvasom. És ha valóban megkíván ez a hormontípus egy másabb étrendet, akkor azt inkább a profiktól akarom hallani! :)
válasz
2018-05-16
Szia!
Atya.
Úr
Isten.
Igen, ez nettó baromság. Az is hogy nem szabad nagy súllyal edzeni - ez az elmélet már ott megdől, hogy hol van akkor a progresszív terhelés? Ez alatt ugye azt értjük, hogy az edzéseken az izmokat egyre keményebben és keményebben KELL megedzeni, mert nagyon könnyen hozzászoknak a terheléshez. A saját testsúlyos edzés legnagyobb hátránya, hogy nem lehet a súlyon növelni, így ami régen kihívás volt, ma már a kisujjadból is kirázod.
"Ha ugyanúgy edzel, ugyanúgy is fogsz kinézni".
Az pedig, hogy fehérjét csökkenteni, a szénhidrátot meg növelni kell, ...hát, ezt inkább nem kommentálnám :D Az viszont igaz, hogy a nők a menstruációs ciklusuk elején jobban tolerálják a szénhidrátot, de ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy agyba-főbe kell zabálni magad szénhidráttal ilyenkor, és végképp nem jelenti azt, hogy a fehérjebevitelt csökkenteni kelleme - mi ez a hülyeség?
Én egy az egyben skippelném ezt a "hormondiétát", vagy micsodát. Mindenkinek egyénileg be kell lőnie magának, mi az a szénhidrátmennyiség, amit jól tolerál a teste. Lehet, hogy a hormonok meghatároznak minket, de az tuti, hogy nem lehet beskatulyázni az embereket. A legjobb módszer, ha kikísérletezed saját magadon, hogy milyen kajamennyiségek a megfelelőek Neked.
Atya.
Úr
Isten.
Igen, ez nettó baromság. Az is hogy nem szabad nagy súllyal edzeni - ez az elmélet már ott megdől, hogy hol van akkor a progresszív terhelés? Ez alatt ugye azt értjük, hogy az edzéseken az izmokat egyre keményebben és keményebben KELL megedzeni, mert nagyon könnyen hozzászoknak a terheléshez. A saját testsúlyos edzés legnagyobb hátránya, hogy nem lehet a súlyon növelni, így ami régen kihívás volt, ma már a kisujjadból is kirázod.
"Ha ugyanúgy edzel, ugyanúgy is fogsz kinézni".
Az pedig, hogy fehérjét csökkenteni, a szénhidrátot meg növelni kell, ...hát, ezt inkább nem kommentálnám :D Az viszont igaz, hogy a nők a menstruációs ciklusuk elején jobban tolerálják a szénhidrátot, de ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy agyba-főbe kell zabálni magad szénhidráttal ilyenkor, és végképp nem jelenti azt, hogy a fehérjebevitelt csökkenteni kelleme - mi ez a hülyeség?
Én egy az egyben skippelném ezt a "hormondiétát", vagy micsodát. Mindenkinek egyénileg be kell lőnie magának, mi az a szénhidrátmennyiség, amit jól tolerál a teste. Lehet, hogy a hormonok meghatároznak minket, de az tuti, hogy nem lehet beskatulyázni az embereket. A legjobb módszer, ha kikísérletezed saját magadon, hogy milyen kajamennyiségek a megfelelőek Neked.