Női edzésterv a homokóra alakért
2018-05-06 | Szlobodnik Milán
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
A vonzó nőies alak a legtöbb nő és férfi szerint is a homokóra alkat. Ez kerek feneket, vékony derekat és a csípővel arányos felsőtestet jelent. Elég ritka, hogy valaki genetikailag ezzel a formával van megáldva, az alap testalkat típusokon azonban plasztikai sebész nélkül is jelentősen lehet változtatni edzéssel.
Középhaladó, női, osztott edzésterv következik hamarosan.
A közhiedelemmel ellentétben az áhított formát nem csak nagy mellekkel lehet elérni. Az arányosságot javítja, ha a fenékformálás mellett nagyobb hangsúlyt fektetsz a felsőtested – vállaid, hátad – kidolgozására is. Most egy ilyen edzéstervet hoztam el nektek, aminek segítségével kihozhatjátok a legtöbbet magatokból.
Fontos, hogy minden edzést bemelegítéssel (gimnasztikával) kezdünk, és alapos nyújtással fejezünk be. Kiegészítésként edzések után, vagy pihenőnapokon, heti kb. 1-2 alkalommal HIIT kardiót, vagy aerob edzést lehet alkalmazni, amennyiben a súlyfelesleg indokolja, vagy ha a testformádon kívül az állóképességeden is szeretnél javítani.
Hétfő: Mell/hát/has
- Triszett: hasprés gépen 3x15, váltott lábemelés egyenes padon 3x30, lábemelés állványon 3x20
- Plank 3x 0,5-1 perc
- Hiperhajlítás 4x15
- Fekvenyomás egykezes súlyzókkal, 30°-os padon 4x12
- Mellhez húzás széles fogással 4x12
- Tárogatás Pec-deck gépen 4x15
- Mellhez húzás szűk fogással 4x15
- Merevkaros lehúzás 4x14
- Egykezes döntött törzsű evezés 4x12
Kedd: Láb- hajlító/fenék
- Hiperhajlítás 4x15
- Lábhajlítás ülve 4x12
- Guggolás erőkerettel, egyenes háttal, lábakat előrébb helyezve (ezáltal a fenék nagyobb terhelést kap) 4x15
- Combközelítés/távolítás gépen szuperszettben 4x20
- Sétáló kitörés 4x20 lépés
- Merevlábas felhúzás 4x12
- Farizom erősítés csigán láb hátra emelésével 4x20/oldal
Szerda: Pihenő, vagy HIIT
Csütörtök: Kar/váll/has
- Triszett: Hasprés negatív padon 3x20, lábemelés állványon 3x20, orosz twist 3x15/oldal
- Plank 3x 0,5-1 perc
- Előreemelés váltott karral 4x15
- Bicepsz állva francia rúddal 4x12
- Tólódzkodás gépen 4x12
- Oldalemelés 4x12
- Koncentrált bicepszgyakorlat 4x12
- Csigás letolás 4x12
- Hátsó váll gépen 4x12
- Kalapács bicepsz 4x12
- Lórúgás 4x15
Péntek: Láb- feszítő/vádli
- Hiperhajlítás 4x15
- Lábnyújtás 4x12
- Bolgár guggolás 4x15/láb
- Lábtológép szűk lábtartással 4x15
- Csípőtolás Smith keretben 4x12
- Kitörés Smith keretben 4x15/láb
- Sissy guggolás 4x20
- Álló vádligép 4x15 szuperszettben ülő vádligéppel 4x20
Szombat: Pihenő, vagy HIIT
Vasárnap: Pihenő, vagy HIIT
Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
HA MÉG SOSEM FUTOTTÁL, DE SZERETNÉD ELKEZDENI
Sok esetben, ha mindenféle sportmúlt nélkül dönt úgy valaki, hogy elkezdené ezt a sportot, ak...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Edzési elveit világszerte követik. Kattints és isme...
Az előző három részben adtam egy kis bepillantást abba, hogyan kezdjük el a futást, mint sportot. Arra kérdésre még nem adtam választ, hogya...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
A vírus nem válogat. Megfertőz időset, fiatalt, középkorút, nőt, férfit, a két nem közöttit, nem sportoló átlagembert és erőtől duzzadó spor...
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Kérdés
2018-07-18
Sziasztok!!!:) Nagyon nagyon tetszik nekem ez az edzésterv. Szerencsémre én is homokóra alkattal lettem megáldva ,de sajnos mostanában a combomra feljött egy kis felesleg és a vádlimat se mondanám vékonynak. Ezáltal én ezokat a területeket inkább szálkásítani szeretném ,de úgy látom ,hogy ebben az edzéstervben elég sok a comb és a vádli edzés is. A kérdésem az lenne ,hogy ha elkezdem ezt az edzéstervet akkor nem lesz nagyobb a combom és a vádlim a súlyzós edzésektől? Előre is köszönöm szépen a választ!
válasz
2018-07-19
Szia! :)
Szerencsére, vagy nem szerencsére, nem lehet egyes izmokat szálkásítani, a test saját maga dönti el, hogy honnan építi le a felesleget, ez az egyik fontos dolog. A másik, hogy a felesleg nem az edzéstől, hanem a diétás étrendtől fog lemenni, ez azért jó hír, mert az edzéstervben szereplő vádli- és combedzés egyáltalán nem lesz kihatással a combodra feljött feleslegekkel. Ami ellenben történni fog a súlyzós edzés hatására, az az, hogy izmosabb leszel ezeken a területeken is.
Ha tisztán kajálsz (nem is vonod meg magadtól a szénhidrátot, de azért figyelsz arra, hogy minőségi ételeket egyél és az édességeket, zsíros ételeket is kiszorítsd az étrendedből), hosszútávon el tudod érni azt, hogy szép lassan a felesleg eltűnik a combjaidról (is, meg máshonnan is persze - hogy először honnan, azt majd a tested eldönti, később mindenhonnan lejön a felesleg), és ebben az esetben nem lesz szükséged szálkásításra. Cserébe egész évben tisztán kell enned. Ez az egyik út, ez sokkal tarthatóbb, mint a másik út, vagyis az, hogy miután felszedtél magadra izmot, lediétázol, kalóriamegvonással, de ebben az esetben fogsz veszíteni a nehezen megszerzett izomtömegedből is, és meglesz annak az esélye is, hogy visszahízol, cserébe gyorsabban leszel karcsúbb a combodon (is).
Lényeg a lényeg, a combedzéstől nem kell félni, mert csak jót fog tenni a fizikumoddal.
Szerencsére, vagy nem szerencsére, nem lehet egyes izmokat szálkásítani, a test saját maga dönti el, hogy honnan építi le a felesleget, ez az egyik fontos dolog. A másik, hogy a felesleg nem az edzéstől, hanem a diétás étrendtől fog lemenni, ez azért jó hír, mert az edzéstervben szereplő vádli- és combedzés egyáltalán nem lesz kihatással a combodra feljött feleslegekkel. Ami ellenben történni fog a súlyzós edzés hatására, az az, hogy izmosabb leszel ezeken a területeken is.
Ha tisztán kajálsz (nem is vonod meg magadtól a szénhidrátot, de azért figyelsz arra, hogy minőségi ételeket egyél és az édességeket, zsíros ételeket is kiszorítsd az étrendedből), hosszútávon el tudod érni azt, hogy szép lassan a felesleg eltűnik a combjaidról (is, meg máshonnan is persze - hogy először honnan, azt majd a tested eldönti, később mindenhonnan lejön a felesleg), és ebben az esetben nem lesz szükséged szálkásításra. Cserébe egész évben tisztán kell enned. Ez az egyik út, ez sokkal tarthatóbb, mint a másik út, vagyis az, hogy miután felszedtél magadra izmot, lediétázol, kalóriamegvonással, de ebben az esetben fogsz veszíteni a nehezen megszerzett izomtömegedből is, és meglesz annak az esélye is, hogy visszahízol, cserébe gyorsabban leszel karcsúbb a combodon (is).
Lényeg a lényeg, a combedzéstől nem kell félni, mert csak jót fog tenni a fizikumoddal.
Kérdés
2018-05-12
Sziasztok! Nem konkrétan ide tartozik a kérdésem, de azért némiképp mégis. Olvastam mostanában ezekről az ún. hormontípusokról, amik a testfelépítést befolyásolják. Minden bizonnyal abba a bizonyos petefészek típusba tartozhatok, a zsír jelentős többsége a combon és fenéken van, a felsőtest alapvetően vékonyabb. Azt javasolják az ilyen típusú nőknek, hogy lábra és farra ne eddzenek nagy súlyokkal, csak saját súllyal. Indoklásként itt az szerepel, hogy mivel a lábak így is erősek, ne akarjuk ezt tovább növelni, ez nekem kissé fura így. Diétás tippeket is lehet olvasni és pl. olyanokat láttam, hogy aki ilyen típus, az csökkentse a fehérjebevitelt és inkább több szénhidrátot egyen. Rendszeres Builder-olvasóként ezt már leve baromságnak tartom. Szívesen olvasnék a témáról itt az oldalon, mert ti jobban utánajártok mindennek és szeretném megérteni ennek a témának a biológiai folyamatait is, érdekel, hogy valóban így van-e ahogyan más helyeken olvasom. És ha valóban megkíván ez a hormontípus egy másabb étrendet, akkor azt inkább a profiktól akarom hallani! :)
válasz
2018-05-16
Szia!
Atya.
Úr
Isten.
Igen, ez nettó baromság. Az is hogy nem szabad nagy súllyal edzeni - ez az elmélet már ott megdől, hogy hol van akkor a progresszív terhelés? Ez alatt ugye azt értjük, hogy az edzéseken az izmokat egyre keményebben és keményebben KELL megedzeni, mert nagyon könnyen hozzászoknak a terheléshez. A saját testsúlyos edzés legnagyobb hátránya, hogy nem lehet a súlyon növelni, így ami régen kihívás volt, ma már a kisujjadból is kirázod.
"Ha ugyanúgy edzel, ugyanúgy is fogsz kinézni".
Az pedig, hogy fehérjét csökkenteni, a szénhidrátot meg növelni kell, ...hát, ezt inkább nem kommentálnám :D Az viszont igaz, hogy a nők a menstruációs ciklusuk elején jobban tolerálják a szénhidrátot, de ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy agyba-főbe kell zabálni magad szénhidráttal ilyenkor, és végképp nem jelenti azt, hogy a fehérjebevitelt csökkenteni kelleme - mi ez a hülyeség?
Én egy az egyben skippelném ezt a "hormondiétát", vagy micsodát. Mindenkinek egyénileg be kell lőnie magának, mi az a szénhidrátmennyiség, amit jól tolerál a teste. Lehet, hogy a hormonok meghatároznak minket, de az tuti, hogy nem lehet beskatulyázni az embereket. A legjobb módszer, ha kikísérletezed saját magadon, hogy milyen kajamennyiségek a megfelelőek Neked.
Atya.
Úr
Isten.
Igen, ez nettó baromság. Az is hogy nem szabad nagy súllyal edzeni - ez az elmélet már ott megdől, hogy hol van akkor a progresszív terhelés? Ez alatt ugye azt értjük, hogy az edzéseken az izmokat egyre keményebben és keményebben KELL megedzeni, mert nagyon könnyen hozzászoknak a terheléshez. A saját testsúlyos edzés legnagyobb hátránya, hogy nem lehet a súlyon növelni, így ami régen kihívás volt, ma már a kisujjadból is kirázod.
"Ha ugyanúgy edzel, ugyanúgy is fogsz kinézni".
Az pedig, hogy fehérjét csökkenteni, a szénhidrátot meg növelni kell, ...hát, ezt inkább nem kommentálnám :D Az viszont igaz, hogy a nők a menstruációs ciklusuk elején jobban tolerálják a szénhidrátot, de ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy agyba-főbe kell zabálni magad szénhidráttal ilyenkor, és végképp nem jelenti azt, hogy a fehérjebevitelt csökkenteni kelleme - mi ez a hülyeség?
Én egy az egyben skippelném ezt a "hormondiétát", vagy micsodát. Mindenkinek egyénileg be kell lőnie magának, mi az a szénhidrátmennyiség, amit jól tolerál a teste. Lehet, hogy a hormonok meghatároznak minket, de az tuti, hogy nem lehet beskatulyázni az embereket. A legjobb módszer, ha kikísérletezed saját magadon, hogy milyen kajamennyiségek a megfelelőek Neked.