Női testépítés alapismeretek

2010-11-08
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A súlyzós edzés a legegyszerűbb és leggyorsabb módja az alakformálásnak. Úgy tudod növelni az erődet, hogy közben egy igazán nőies alakot formálsz. A kardioedzés, mint a kerékpározás, séta, úszás, aerobik nagyszerű módszer a kalóriák égetésére, de messze nem lehet összehasonlítani az előnyeit a súlyzós edzés előnyeivel. Ha követsz egy edzéstervet, akár már 2 hét után láthatod az eredményt. Lehet, hogy a mérleg nem ezt tükrözi, de a ruháidon észreveszed, hogy jobban állnak. Az izomzat nehezebb, mint a zsír, de ahogy például a hasizmaid erősödnek, a hasad laposabb lesz és ahogy a farizmok és lábak edződnek, úgy lesz a nadrágod egyre lazább.

Diéta

„Minél izmosabb vagy, annál több zsírt égetsz!” A túl szigorú diéta gyors súlycsökkenést okoz, ám ennek nagy része könnyen lehet izom. Ez nem a legjobb mód a fogyásra. Miután a nők izomtömege kisebb, mint a férfiaké, az extrém diéta sokkal károsabb a női fizikumra. Ha nagyon visszaveszed a kalória bevitelt, az nagymértékben lecsökkenti az energiát és a tested gyenge lesz. 1 kg-nál nagyobb súly vesztése egy héten azt jelenti, hogy nagy mennyiségű izmot is veszítesz a zsír mellett. Súlyzós edzéssel és mérsékelt diétával (tiszta étkezés) nagyszerű eredményt tudsz elérni.

Csontszerkezet

A női csontszerkezet alkalmazkodik a női evolúciós szerephez, vagyis a gyermek kihordására és megszülésére való képességhez. Ennek megfelelően a nők medencéje és csípője is rendszerint szélesebb, mint a férfiaké ám a térdek egy nőnél is ugyanolyan távolságra vannak, mint a férfiaknál. Így azonban a térdet érő stressz jóval nagyobb a nők esetében, ennek megfelelően a térdsérülésre is hajlamosabbak. Így a nőknek a sérülés kockázatának csökkentése érdekében lassabban kell növelni a terhelést, hogy az ízületek hozzá tudjanak szokni.

Fiziológia

A kardioedzés nők és férfiak számára is hasonló előnyökkel bír. A súlyzós edzésnél azonban a hormonális hatásoknak köszönhetően eltérések vannak. A domináns férfi nemi hormon a tesztoszteron, míg a nőknél ugyanez az ösztrogén. A súlyzós edzésnél nagy segítséget jelent a férfi nemi hormon a látványos eredmények elérésében, mint amilyen az izomtömeg növekedése. A női szervezetben csak kis mennyiségben fordul elő a tesztoszteron. Így ami egy nő számára elérhető cél, az a tónusos, sovány fizikum. Hacsak nincs egy nőnek nagyon magas tesztoszteron szintje, vagy nem szed anabolikus szteroidokat, gyakorlatilag lehetetlen, hogy férfias izomtömeget építsen. Azonban a megnövekedett erőszint, tónusos izomzat és jobb állóképesség nagyszerű előnyei a súlyzós edzéseknek.

Testzsír

A nők alapvetően nagyobb testzsír mennyiséggel rendelkeznek, mint a férfiak. Egy átlagos nő 18-24%-os testzsírral rendelkezik, míg egy férfinél ez az arány 14-18%. A súlyzós edzés segítségével a testzsír is nagyszerűen csökkenhető.

Menstruáció

Néhány nő esetében a kemény edzés, diéta és stressz a menstruáció kimaradásához vezet. A legfrissebb tanulmányok ezen három feltétel kombinációját jelölték meg okként, de a bizonyítékok nem egyértelműek. Úgy tűnik azonban, hogy ez a jelenség nem okoz komolyabb fiziológiai problémát. Ha egy nő vissza akarja állítani a normális menstruációs ciklusát, akkor a három tényező valamelyikéből vissza kell vennie, és ami alapvetően fontos, hogy a testzsír legalább 10% legyen.

Terhesség

A fizikailag aktívabb nőknek jóval kevesebb problémájuk van a terhesség és a szülés során. A várandósság idején végzett gyakorlatok jobb izomtónust és kardiovaszkuláris választ váltanak ki, amelyek nagyszerű segítséget nyújtanak a szülés után megmaradó felesleg leküzdésében. A legjobb, ha már teherbe esés előtt is fitt vagy, és nem csak ekkor kezdesz fizikai aktivitásba. A terhesség alatt természetesen óvakodni kell az extrém megterhelésektől és a magas intenzitású gyakorlatoktól. A terhesség előrehaladtával az edzés intenzitását folyamatosan csökkenteni kell.

Az elmúlt években a nők egyre inkább elkezdtek odafigyelni a testükre. Egyre inkább nő az érdeklődés az iránt, hogy hogyan tud egy nő fitt maradni és a női atléták is egyre gyorsabbak és erősebbek. Ám sajnos nagyon kevesen vannak tisztában a testforma alakításának tudományos hátterével. Számos nő szeretne még ma is olyan pálcika vékony alkatot, mint Jennifer Aniston vagy Victoria Beckham és nem értik meg, hogy ez az anorexiás kinézet nem csak nem tetszik a pasik többségének, de nem is egészséges. A legtöbb nő nem érti meg annak fontosságát, hogy az izomzatának fejlesztésével érjen el egy esztétikus külsőt és attól félnek, hogy a súlyzóktól hatalmas izmaik fognak nőni és férfiasan fognak kinézni. Pedig ez évtizedek kemény munkájával és némi gyógyszerészeti segédeszközzel érhető el csupán. A nők többsége azt sem érti meg, hogy az izomtömeg nem csak esztétikus, de meggyorsítja az anyagcserét is, hiszen jóval több energiát használ, mint a zsír.

A nőiesen esztétikus külső elérésének 4 alappillére:

  • Magas fehérje-, mérsékelt szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú étrend
  • Heti 3-4 aerob edzés
  • Rendszeres súlyzós edzés
  • Táplálék-kiegészítők, amelyek segítenek a testzsír csökkentésében és a sovány izomtömeg növelésében Felejtsd el a bugyuta divatdiétákat és ragaszkodj ehhez a négy lépéshez a garantált eredményért. Ezek a lépések segíteni fognak a kalória elégetésében, a tónusos izomzat kialakításában, a leghatékonyabb zsírégetésben.

Magas fehérjetartalom, mérsékelt szénhidrát és alacsony zsírtartalom

A ’80-as évek elején azt állították kutatók, orvosok és más szakértők, hogy sok szénhidrátot kell enni és kevés zsírt a zsírvesztés érdekében. A diéta így tartalmazott rengeteg tésztát, gabonákat, zöldségeket, kevés húst, fehérjét és zsírt. Ezután a ’80-as években Amerika elnyerte a legkövérebb emberek országa címét, az arány pedig csak nőtt a ’90-es évek során. Hol volt a probléma? Ott, hogy a magas szénhidrát-/alacsony zsírtartalmú diéta egyszerűen nem működik. A megoldás a magas fehérje-/mérsékelt szénhidrátbevitel. Ez a legjobb módszer a testsúly kontrollálására. Továbbá nagyszerű segítség diabétesz és szívproblémák esetén is. Valamilyen okból kifolyólag a nők sajnos nem esznek megfelelő mennyiségű fehérjét. Ez pedig rendkívül hátrányos, ha valaki fogyni akar. A fehérje és az aminosavak ugyanis az egész test építőkövei és a komplex fehérjeforrások szükségesek a felesleges kalória és zsír elégetéséhez. A legjobb fehérjeforrások a tojás, hús, tejtermékek, hal, sajt. Kiegészítheted az étrendedet fehérje turmixokkal is, vagy fehérjeszeletekkel.

Heti 3-4 aerob edzés

A tónusos alak megőrzésében nagyon fontos az aerob edzés. Az aerob edzés jó kondiban tartja a keringési rendszert, a tüdőket és a szívet. Segít a pluszkilók leküzdésében is. A kardioedzésnek számos változata van, mint amilyenek a sétálás, futás, lépcsőzés, aerobik órák, úszás, kerékpározás. A legjobbak a csoportos órák, vagy az edzőtárssal végzett kardiózás, mert így az edzés nem válik unalmassá és a partner is húz magával.

3 kg 
 / 4.5
36 kap. 
 / 4.6
60 tab. 
 / 4.9

Kiegyensúlyozott, rendszeres súlyzós edzés

A súlyzós edzésről számos elv létezik. Rajtad áll, hogy kis súlyos sokismétléses, vagy nagy súlyos, kevés ismétléses gyakorlatokat alkalmazol. Az izomtömeg növeléséhez előnyösebb a nagy súlyok használata. Fogyás idején is őrizd ezeket a súlyokat és ismétlésszámokat. A tónusossághoz, formáláshoz alkalmazd időnként a kis súlyos, nagy ismétlésszámos gyakorlatokat, de ne feledd, amint elveszel a súlyból, az izmod nem lesz akkora terhelésnek kitéve, így a szervezet nem látja szükségét az izom fenntartásának és csökkenteni kezdi azt. Ciklizáld az edzéseket, 4-6 hét után válts új gyakorlatra, így nem unod meg az edzéseket és jobban kitapasztalod, melyik gyakorlat hatékonyabb számodra. Legalább hetente háromszor végezz súlyzós edzéseket, amelyek minimum fél óráig tartsanak.

Táplálékkiegészítők, amelyek segítségedre lesznek a zsír leadásában és az izomtömeg növelésében

Számos nagyszerű táplálék-kiegészítő van már a piacon, amelyek teljesen biztonságosak. Nemcsak a zsírégetők között találhatsz számodra megfelelőt, de akár hiszed akár nem, a kreatin is nagyszerű a nők számára. Mivel több ATP-t biztosít az izomzatnak, így több energiád lesz az edzések során és gyorsabban is fogsz regenerálódni. A fehérjét sose felejtsd el, nagyszerű megoldást jelentenek a fehérje turmixok és szeletek. A táplálék kiegészítők közül az egyik legfontosabb a multivitamin, amelyet napi szinten kell biztosítani, hiszen a megnövekedett fizikai aktivitás megnövekedett antioxidáns bevitelt is igényel. Hasznos kiegészítő a glutamin is, mely az izom regenerációhoz és az általános egészség fenntartásához is szükséges aminosav.

Készült a www.thepumpingstation.com cikke alapján.


Kapcsolódó cikkek
* Hogy nem teszik vissza a súlyzókat. * Hogy beülnek bicepszezni kézi súlyzóval a Smith-keretbe. * Hogy nincs elég lány. * Hogy szar a zene... MOSOLYGO...
Ebben az edzésrendszerben minden benne van! Fájdalom, bedurranás, ismétlésszámok vegyesen, mindez persze szuperszettben... Lássuk, mi is a DTP edzés! Katt!...
A periodizáció az edzésprogram rendszeres időközönkénti változtatását jelenti, szisztematikus módon, hogy ezzel elkerülhessük a holtpontra jutást. Ennek egy "ú...
BICEPSZ ÁLLVA FRANCIA RÚDDAL HATÁS A bicepsz állva francia rúddal hasonlóan terheli a bicepszedet, mint az egyenes rúddal végrehajtott bicepszhajlítás, de ...
_Szorít az idő? Az alábbiakban olvasható technikák segítségével mindent megkapsz, ami a növekedéshez szükséges._ Persze, tudjuk - te hardcore testépítő vagy. ...
Az embert azt hinné, mielőtt a síelésbe belevágna, hogy ez csupán arról szól, hogy felmegyünk a hegyre és lazán lecsúszunk. Ám tévedés azt hinni, hogy ez nem s...
A Roadshow első állomása Baja volt, ahol Seres Zoltán Erőemelő junior magyar bajnok kipróbálhatta milyen egy igazi versenyfelkészülős edzés. A Roadshow-nak még ...
Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzéseken, így hát előfordul, hogy túl is lépjü...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-08-06
Hello! :) Olyan kérdésem lenne, hogy mikor és honnan tudod hogy a szálkásító étrendedet befejezheted? Tehát elég zsírt dolgoztál le magadról hogy átlépj a következő szintre?
Valamint diéta után mire kell odafigyelni, mit ehetsz, ha izomépítést vagy csak valamilyen szinten tartást szeretnél minimális zsírosodással?

Előre is köszönöm!

válasz
2017-08-07
Szia!

Egyszerű a dolog: belenézel a tükörbe. Ha elégedettebb vagy a látvánnyal, akkor lehet váltani. A diétás és a tömegnövelő étrend szinte ugyanaz, csak a mennyiségek mások. Például a szénhidráté: diétában kevesebb, tömegelésben több fér bele, így érdemes kalkulálnod.
Kérdés
2017-04-03
Szia! Kb. 1 hónapja kezdtem el egy nagyon szigorú diétát, naponta 3-4 liter vizet iszom, rengeteg zöldséget és húst fogyasztok, de persze mindent csak mértékkel :) (sokszor számolok makrókat). Most, hogy kifogytam a vitaminokból, amit első körben magamnak, "érzésre" állítottam össze, szeretnék segítséget kérni az álom pakk összeállításához, amire mindenképp szüksége van egy egészséges, diétát követő nőnek, így ebben szeretnék segítséget kérni. Köszönöm előre is!

válasz
2018-02-05
Szia!

Tádáááá: Builder Pak :)