Nyaralás alatt is fitten

2016-06-17 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Akinek a sport az élete részét képezi, azt nem zavarja, hogy éppen nyaral és nem a mindennapos rutint követi a felébredés, reggeli, munka/iskola, edzés, hazajutás, alvás körforgásban, de az edzés akkor is megkapja a maga fél-egy órácskáját!

Nekik szól a cikkem, akik a lazulás mellett nem szeretnének kiesni az erőnlétből, formából.


Rengeteg szuper gyakorlat van, amelyek alaposan át tudnak mozgatni. Ha van eszközöd is, mint TRX, GFlex, DBands, gumiszalag, ugrókötél és társaik, akkor még változatosabbá teheted az edzést, de a saját testúlyoddal is alaposan átmozgathatod magadat!

Összegyűjtöttem 10 szuper gyakorlatot és ezek variációit, amelyekkel szabadon tudsz garázdálkodni a nyaralás alatt is:

  1. Guggolás: gondolom, nem kell bemutatni, mennyire jól formálja a combokat és a farizmokat a guggolás. Végezheted szűk terpeszben, előre néző lábfejekkel, széles terpeszben kifelé néző lábfejekkel. Végezheted úgy, hogy egyik vagy mindkét lábbal lábujjhegyre állsz. De megpróbálhatod az egy lábas guggolást is hátra, vagy előre engedve a szabadon lévő lábat.
  2. Karhajlítás fekvőtámaszban: a különböző variációk a mellizmok és delta különböző részeit terhelik. Végezheted szűk kartartással, így a tricepsz is erősödik. De kivitelezhető széles kartartással, illetve a csípő megemelésével akár arcraengedést is végezhetsz, ez inkább a deltát fogja erősíteni és a mellizom felső rostjai dolgoznak. A kartartásoknak egyébként végtelen a variációja, érdemes ezeket változtatni. Figyelj a törzsed feszes tartására és a fejed se lógjon!
  3. Támaszok: kiváló törzsizom erősítő gyakorlatok, amelyek feszessé teszik a hasadat is, ha következetesen, rendszeresen végzed őket. A törzsizom erősítése alapvető fontosságú (kellene, hogy legyen) és akár minden nap az edzésed részét képezheti! Figyelj arra, hogy a fejed ne lógjon, a törzsed feszes legyen (csípő ne essen be és ne is emeld ki!). Rengeteg variációja van, mint a klasszikus fekvőtámasz tartás (viccesen hangozhat, de próbáld ki csak két percre), alkartámasz, oldal támaszok akár alkaron, akár nyújtott karral, hátsó támasz. Ha az alap támaszok jól mennek, akkor jöhetnek a kar- és lábemelések is. Remek gyakorlat például a gekkó, amely alkar- vagy fekvőtámasz tartásban az egyik kar és ellentétes láb egyszerre történő emelését jelenti a csípő csavarodása nélkül!
  4. Hegymászó: ez is támaszban végzett gyakorlat, de inkább dinamikus. Fekvőtámaszban a térdeket váltva húzzuk a mellkasunkhoz szökkenéssel. Érdemes jól megpörgetni!
  5. Kisétálás: a funkcionális edzések egyik leggyakrabban alkalmazott gyakorlata, amelynek lényege, hogy alapállásból a karok segítségével kisétálsz fekvőtámasz pozícióig, vagy akár még tovább, ha a törzsedet feszesen tudod tartani. Innen pedig visszagyalogolsz a kiinduló helyzetig. Végezheted akár felépítő módszerrel (ahányadik ismétlés, annyi másodpercig tartod meg a támasz végponton a gyakorlatot. Végezheted folyamatosan is, ismétlésszámra, vagy úgy, hogy minden ismétlést bizonyos ideig megtartasz a végponton!
  6. Kitörések: előre, hátra, hátra keresztben, oldalra, járó. Remek láb és farizom formáló gyakorlatok, gondolom erről sem kell sokat regélnem. A kitöréseknél a térd pozíciójára figyelj, az elöl lévő térd ne menjen a lábujjak elé. Figyelj arra, hogy a súlypontodat lefelé engedd és ne előre told! A fejet tartsd, hátad egyenes, húzd ki magad! Végezhetsz előre kitörést, hátra kitörést, hátra keresztbe kitörést, oldalra kitörést és járó kitörést is!
  7. Csípőbehúzás sarokhoz: Tedd fel a sarkadat ülésben egy magasabb támaszra. Lehet korlág, vagy egy kis domb, vagy egy nagy kő is. Támaszkodj meg a csípőd alatt és emeld meg a csípődet. Innen a combhajlítók segítségével húzd be a csípődet a sarkadhoz, majd engedd vissza. Ne tedd le, jöhet a következő ismétlés!
  8. Lábemelések fekvésben: Remek hasizom erősítő gyakorlat, ha hanyatt fekszel, felemeled a lábadat, hogy a talpad az égre nézzen. És ebben a pozícióban próbáld a medencédet billenteni úgy, hogy a lábad megemelkedjen. Lendület nélkül told a talpadat az ég felé! Ha megy, tartsd meg a felső pozícióban.
  9. Mérleg: Állj zárt állásban, majd emeld hátra az egyik lábadat és engedd előre a törzsedet, amelyek maradjanak végig egy vonalban. A legfontosabb, hogy figyelj arra, hogy a csípőd (és a törzsed) ne forduljon el. Ezt úgy tudod legkönnyebben elérni, ha a megemelt lábfejed és térded folyamatosan lefelé néz, vagy akár kicsit befelé a másik lábad felé. Végezheted úgy a gyakorlatot, hogy csak megtartod a végpozíciót, de végezheted folyamatos ismétléssel is. Ha jól megy a koordináció, akkor a végpontban a törzset megtartva vízszinthez közel engedd le a lábadat, majd emeld vissza (plusz egy lábemelés, ami a farizmot formálja) és ezután térj vissza a kiinduló pozícióba.
  10. A végére hagytam egy kis keringésfokozást: jumping jack, guggolásból felugrás, kitörésben lábváltás szökkenéssel, ugrás fordulással (90fok, 180 fok)


Kapcsolódó cikkek
A “felfújt izom” egy nagyon hülye sztereotípia: hétköznapi emberek szeretik az izmosabbakra használni azért, hogy kevésbé fájjon, hogy ők nem izmosak. (Nem mint...
Molnár Peti a melledzés alapgyakorlatát, a fekvenyomást mutatja be. Első rész: ...
Van, amikor az ember nincs teljesen a toppon, mert például egész nap nem tudott normálisan kajálni, vagy egész nap tanul és a mentális kimerültség erősen leszí...
Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzéseken, így hát előfordul, hogy túl is lépjü...
Sokan szeretnének a lehető legizmosabbak lenni, a lehető legrövidebb idő alatt, ezt tudjuk. A legtöbben átesünk ezen, van, akinek életfogytig tartó szenvedélyév...
Ezúttal ugyancsak két gyakorlatot, pontosabban, egy gyakorlat két verzióját vizsgáljuk meg, nevezetesen a rúddal és a kézisúlyzóval végzett bicepszezést. Felmer...
Inkább Kormos Zoli fertőzzön meg józan gondolkodásával, mint bármi más! Az edzőguru tanácsai sok problémádat megoldják és azt is elmondja, hogy ő hogyan csinálj...
Amikor elkezdtem edzeni a nyolcvanas években, az edzőterem valami egészen misztikus dolog volt, és semmiképpen sem olyan, amilyennek ma az átlagember gondolja. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!