Nyerj időt a teremben!

2020-10-06 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nem tudom, te hogy vagy vele, de én szeretek a lehető leghatékonyabban időt tölteni az edzőteremben. Ok, ez jelentős részben azért is van, mert folyton sietnem kell valahová, de azt vettem észre, hogy ha nem is így van, akkor is, szeretem az edzéseimet a lehető leggyorsabban letudni. Ha te is ebben a csónakban evezel, akkor ez a cikk kifejezetten hasznos lesz neked. Ugyanakkor, ha abban a szerencsés helyzetben vagy, hogy nem kell sietned, van bőven időd az edzőtermi munkára, akkor is lesznek olyan trükkök, amiket simán átemelhetsz az edzésedbe, ha még nem tetted!

Hol tudunk időt nyerni?

Lássuk, miből áll egy edzés! bemelegítés, munkasorozatok, pihenők, levezetés/nyújtás. Lássuk, hol tudunk időt nyerni, és hol nem!

Bemelegítés

Értelemszerűen a bemelegítésen nem tanácsos spórolni, ez az az 5-10 perc, amit nyilván elkummanthatsz, de hamar megfizeted az árát, és az edzésed első fele sem lesz olyan hatékony, ha „hidegen” állsz neki. A bemelegítésbe egy kb 5 perc aerob mozgás, és ugyancsak 5 perc laza gimnasztika egyaránt beletartozik ideális esetben, plusz néhány bemelegítő sorozat, üres rúddal, vagy kicsi kézisúlyzóval. Ez a minimum, amit tanácsos megtenned, akármilyen rohanásban is vagy.

Munkasorozatok

Itt már lehet ügyeskedni. Nyilván van egy ideális edzésmennyiség, amit le akarsz nyomni. Az előírt, vagy általad ideálisnak vélt sorozatszámot azonban többféleképpen be tudod osztani, illetve, bizonyos intenzitásfokozó technikák beiktatásával a sorozatok számát tudod úgy csökkenteni, hogy az edzésed intenzitása mégse csorbuljon jelentősen – sőt, gyakran végül keményebb edzésen vagy túl ezeknek köszönhetően, mintha „hagyományosan” edzenél.

Pihenők

Na, ez az aranybánya. A pihenőidők észrevétlenül zabálják az edzésidőt. Gondolj bele, nagy izomcsoportoknál legyen mondjuk 12 munkasorozatod edzésen, az 2 perces pihenőkkel matekozva 24 perc, amikor SEMMIT nem csinálsz. Persze, ha nem sietsz, simán beleférhet. De ha ki vagy centizve, akkor ez iszonyú luxus. Tehát, ezzel mindenképpen érdemes kezdeni valamit – és lehet is, ld. később!

Levezetés/nyújtás

Oké, tudom, az ideális az, ha minden edzés végén nyújtunk. De ha a realitás talaján maradunk, akkor tudhatjuk, hogy nyújtás nélkül is van élet. Ha csak teheted, nyújts, ez nem is kérdés, de ha már szorít az idő, akkor ez az a rész, amit néha el lehet halasztani legközelebbre. De tudd, hogy az a legjobb, ha mindig nyújtasz edzés után. Ha tudod, hogy erre nem lesz időd, akkor a sorozataid között próbálj meg legalább dinamikus nyújtásokat végezni (tudod, ez az, amikor „rugózva” nyújtasz, nem folyamatosan, statikusan.

Az időspóroló technikák

Lássuk, milyen konkrét technikákat alkalmazhat az, aki szeretne végigrohanni az edzésén!

1) Szuper-és triszettek

Nem is térünk ki rá részletesen, hiszen tucatnyi cikkben foglalkozunk ezzel. Két gyakorlat egymás után, pihenő nélkül, majd utána a szokványos hosszúságú pihenő, mielőtt kezdenénk elölről az egészet. Könnyű belátni, hogy ezzel a pihenőidők felét le lehet spórolni, kiváltképp, ha nem kell sokat vándorolnod két gép, vagy eszköz között. Végezheted ugyanarra az izomcsoportra (pl.: tárogatás-fekvenyomás), vagy ellentétes, antagonista izomcsoportokra is (fekvenyomás-húzódzkodás) a szuperszetteket. Még keményebb verzió a triszett, ahol már három gyakorlattal végzed ugyanezt (pl. tárogatás-áthúzás-fekvenyomás) – itt még több időd nyerhetsz.

2) Óriássorozatok

Tulajdonképpen minden, ami a triszett felett van a gyakorlatok számát illetően, ide tartozik. Sok gyakorlat egymás után, pihenő nélkül, majd a kör végén pihenés. Mondjuk egy 4-5 gyakorlatos láb, vagy hátedzés esetében jelentős időnyereség a végeredmény. Pl. egy lábnyújtás-lábhajlítás-lábtoló-guggolás óriássorozat esetében, ha 4 munkasorozattal számolunk, 2-2 perces pihenőkkel, akkor 32 perc pihenő helyett 8 percet pihenünk, ami már elég jól mérhető különbség. Persze, az edzés jellege eltolódik az állóképességi felé ezzel egyidejűleg, ugyanakkor nem baj, ha azt is szerzünk egy picit. Próbáld ki, maradandó élmény lesz, bár, az egódat picit bántani fogja, hogy a használt súlyok picit lecsökkennek.

3) Szétszórt sorozatok

Utálod a hasazást? Végezd más gyakorlatok szüneteiben, elszórtan az edzés során! Lehet, hogy edzés végén lenyomnál mondjuk 4x20 teljes felülést, de így észrevétlenül lenyomhatsz akár 8 sorozatot, csak nem halmozva, egymás után. Akár minden második pihenőben is végezheted az ilyen módon beszúrt gyakorlatot. Persze, nem lesz olyan intenzív, mint egy húzós hasedzés, de elkummantani sem fogod, és plusz időd sem megy el vele. Win-win!

4) Pihenő helyetti sorozatok

Hogy miben más ez, mint a szétszórt sorozat, vagy a szuper-ill. triszett? Itt azt csinálod, hogy az épp megdolgoztatott izom, vagy izmok mellett a pihenőidőt felhasználod egy teljesen másik izomcsoport edzésére, ami nem agonista, de nem is antagonista, de nem szétszórva, mint az előbbi esetben, hanem minden egymás után következő pihenőidőkben. Nem nevezném tehát sem szuperszettnek, sem szétszórt sorozatnak. Saját példa: mondjuk egy mell-hát, vagy bicepsz-tricepsz szuperszett szünetében lehet vádlizni. Ez nem fog kifullasztani, ami az aerob állóképességet illeti – legalábbis, nem annyira –, viszonylag marad erőd a vádlira a mell-hát, vagy bicepsz-tricepsz közben, hiszen közben a vádli maga nincs igénybe véve, és tulajdonképpen az adott edzésed KÖZBEN le tudsz vádlizni, ahelyett, hogy utána kellene vele szenvedni. Lélektanilag és időbeosztást tekintve is nyertes helyzet!

5) Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatokkal tulajdonképpen a sorozatok számát lehet lecsökkenteni. Lehet, hogy alapból lenne 4 sorozat kalapácsos bicepsz gyakorlatod, 15 kg-os kézisúlyzóval, 10-12 ismétléssel, de ha a 12 ismétlés után pihenő nélkül rámész a 14 kg-ra, és húzol, amennyit tudsz, majd a 13-ra, 12-re, és így tovább, akkor két sorozatból tutira megleszel, és bár maga a sorozat értelmemszerűen tovább tart, mint a hagyományos, a pihenőn jó eséllyel ennél többet spóroltál.

6) Rövid pihenős ismétlések (rest-pause)

Ebben az esetben elvégzel annyi szabályos ismétlést, amennyit csak bírsz, majd 10-15mp pihenőt követően megint annyit, amennyit bírsz, és így tovább, mígnem egyetlen ismétlésre sem leszel képes. Ha ezt tökélyre fejleszted, akkor akár egyetlen munkasorozat is elég lehet a számodra egy adott gyakorlatból. De ehhez rutinosan kell megválasztani a terhelést, és nagyon kell tudnod küzdeni…. És, ahogy az összes eddigi technika, ez is kifejezetten haladóknak való.

7) Köredzések

Ez már a nagyon elszántak terepe, és talán inkább állóképességi kategóriába esik. A szisztéma egyszerű: az edzésed összes gyakorlatot elvégzed egymás után, és a kör végén pihensz. Lenyomsz 3-5 ilyen kört, és kész vagy. Természetesen itt minden izomcsoport sorra fog kerülni. Példa: fekvenyomás-húzódzkodás-guggolás-mellről nyomás-bicepsz állva-tolódzkodás-vádli állva-hasprés. Ez így egy kör, ezeket kell pihenő nélkül nyomni, egymás után. Ha a körnek végbe, szusszansz egyet, aztán mehet újra a menet. Brutál, de gondolj bele, kb. 12 perc pihenőből csinálsz 2-3 percet, sorozatonként, tehát, ha 4 sorozattal számolunk, akkor tulajdonképpen kb. háromnegyed órát spóroltál nagyságrendileg, csak a pihenőkkel.

Természetesen az lehet, hogy izomépítési szempontból nem az az ideális, ha ilyen technikákat alkalmazol – bár, itt jegyzem meg, hogy ha a kaja rendben van, akkor egy szuperszettes edzésmódszertől simán tudsz nőni, mint a gomba, szemben a hiedelmekkel. Köredzéssel talán kevésbé, de legalább lementél, és elvégezted a melót a teremben.

Láthatod, egy csomó módszer van, amivel időt tudsz nyerni az edzőteremben. Aki akarja, megoldja, hogy időszűkében is megmozgassa magát. Reméljük, a fenti technikák egyike-másika neked is be fog jönni – ne félj tőlük, mert, bár fájdalmasak, de hiperhatékony lehetsz a segítségükkel!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Melyek azok a hibák, amelyeket a nők gyakran elkövetnek az edzésen és az eredmény rovására megy? Vizsgáld fölül Te is az edzésedet és kerüld...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Megszámlálhatatlanul kapjuk az olyan kérdéseket, melyekben a kérdező leírja, hogy ő sokat eszik, de nincs mit tenni, olyan alkata van hogy m...
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? ...
Ha te is szenvedsz a térded miatt, és úgy érzed mintha forró piszkavassal szurkálnák, nem vagy egyedül. A Gallup-Healthways kutatásai szerin...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!