Nyújtás, nyújtó gyakorlatok
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Az izmok nyújtása legalább olyan fontos feladatunk kellene hogy legyen, mint az edzése. Mind az egészségünk, mind pedig a szép izomformák tekintetében fontos, hogy ne hanyagoljuk!
A nyújtás fontossága
Az izmok nyújtása több szempontból is kiemelkedő fontosságú. Egyrészt segít megelőzni a sérüléseket, másrészt pedig szebbek lesznek az izomformák, ha rendszeresen nyújtunk. Emellett növekszik a mozgástartomány, és az egyéb sportok területén is sikeresebbek lehetünk, ha izmaink nincsenek bemerevedve, hanem ruganyosak és lazák. Azonban nem mindegy, hogyan végezzük a nyújtást. Emellett az sem mindegy, hogy mikor nyújtunk - ez függ az adott nyújtás típusától is. Egy alapszabályt mindenképpen tartsunk szem előtt: hideg izmot soha nem nyújtunk! Csakis kellően bemelegített izomzattal álljunk neki nyújtani.
Lássuk a nyújtás két fő fajtáját!
A statikus nyújtás
A statikus nyújtás alatt azt értjük, amikor az adott izmot folyamatosan kitartva a nyújtott pozíciót, a fájdalomküszöbig nyújtjuk. Nem tovább, nem szétszakadni kell! Ezt a fajta nyújtást mindig ezdés végén végezzük. Amennyiben edzés előtt, vagy gyakorlatok közben nyújtunk statikusan, főleg ha erőteljesen nyújtunk, az ronthatja a teljesítményt, és a sérülés veszélyét is növeli. Az erőteljes statikus nyújtás is megterhelő az izomzat számára, így végezzük edzés végén, mindig a megdolgoztatott, bemelegedett izomcsoportra!
A dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtás az a bizonyos ""rugózós" nyújtás. Itt nem tartod ki a végpozíciót, hanem rugózva éred el pillanatokra a végpontot. Sorozatok között végezheted, ugyanis a dinamikus nyújtással megdolgozott izmok ezt követően erősebb összehúzódásra képesek. Végezheted edzés végén, bár ekkor inkább érdemes keverni a statikussal, azaz pár dinamikus rugózás után kitartod a végponton a nyújtott pozíciót, és meg is vagy.
Tehát a lényeg: mindig bemelegített izmokat nyújts, lehetőleg edzés végén, ill. dinamikus nyújtásokat végezhetsz edzés közben. az izmaid meghálálják!
|
A vádli nyújtása |
|
|
|
A combizom nyújtása |
|
|
|
Az alkar nyújtása |
|
|
|
A hasizom nyújtása |
|
|
|
A tricepsz nyújtása |
|
|
|
A bicepsz nyújtása |
|
|
|
A vállizom nyújtása |
|
|
|
A hátizom nyújtása |
|
|
|
A mellizom nyújtása |
|
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Statikus nyújtásnál mennyi ideig kell kitartani a nyújtott pozíciót?
Legalább 10 másodpercig, ha merev vagy és nehezen enged az izom, akár fél percig nyújthatod óvatosan. A lényeg, hogy ne rángasd!
Lehet olyat beiktatni hogy mondjuk edzéstől teljesen függetlenül nyújts, mondjuk otthon egy pihehőnap során? Ha igen milyen gyakorlatot ajánlottok? Tudom hogy "hideg" izmokat nem ajánlatos nyújtani, de azért érdekel a dolog, vagy szimplán elég ha SMR hengerrel dolgozom ezeken a napokon?
Köszönöm a választ!
A nyújtást (ha van elég időd, nyújtás+henger) hagyd edzések utánra, pihenőnapokon mehet csak az SMR henger.