Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?

2010-06-04
 / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?

Oldalemelés állva

A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repertoárjában szerepel. egy remek izolációs gyakorlat vállra. Sokféle célból alkalmazzák. Lehet vele előfárasztani a deltákat. Egy ízületes, izolációs gyakorlatként az oldalsó, és csakis az oldalsó deltákat célozza meg (Helyesen végezve - a ford.). Ez fontos, főleg, ha összetett gyakorlatok előtt alkalmazod, pl. nyomások vagy állig húzás előtt. Ha az oldalemelésekkel kifárasztottad a válladat, rátérhetsz az olyan gyakorlatokra, melyekhez a tricepsz vagy a vállizom összes feje szükségeltetik. Ha azonban az előfárasztás nem fekszik neked, az oldalemelés akkor is remek gyakorlat az edzés végén az izmok beégetésére, bedurrantására, aminek segítségével tápanyagokban gazdag víz és vér áramlik az izmokhoz, hogy ezzel is elősegítsék a pumpáltságot, a regenerálódást a célizomban.

Oldalemelés egy kézzel, támaszkodva

Ha nem próbáltad eddig az oldalemelésnek ezt a változatát, akkor most valami újat fogsz tanulni. Állj meg egy stabil állvány mellett - lehet ez egy erőkeret, egy smith-gép - és kapaszkodj meg benne egy kézzel. Ügyelj rá hogy stabilan kapaszkodj. Támaszd be a lábad az állvány és a talaj találkozásához, Nyújtsd ki a támaszkodó karodat,, így a tested eltávolodik az állványtól és ferdén oldalra fog billenni, kb 45°-ban. A szabad kezeddel ragadj meg egy kézisúlyzót, és lógasd magad mellé. Enyhén hajlított könyékkel meled fel a karodat addig, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Lassan engedd vissza a kiinduló pozícióba. Valószínűleg új mozgásforma révén majd kisebb súlyokkal tudd végezni ezt a gyakorlatot, mint a normál oldalemelést - legalábbis addig biztosan, amíg meg nem szokod ezt a változatot.

Melyik a jobb?

A szokványos oldalemelés során a súlyokat magad elől indítod, enyhén behajlított derékkal, mielőtt felemelnéd oldalra a súlyokat. Emiatt a kezdő pozíció miatt a mozdulat első felébe beleszól a supraspinatus (tövis feletti) izom is, ami elsődlegesen egy kisegítő izom. Amikor a súlyzók oldalra kerülnek a test mellé, a deltaizmok mindhárom feje elkezd dolgozni, de ez csak ez után a bizonyos kezdő mozdulat után történhet meg. Az egykezes változat esetében nincs szó a supraspinatus izom munkájáról, és maximalizáljuk a deltaizmok szerepét, mivel a gyakorlat kezdő pozíciójában a súly kb 30°-os szögben áll a testünkhöz képest, oldalsó helyzetben. Emellett itt a mozgástartomány is valamivel nagyobb, mivel amikor a kar párhuzamossá válik a talajjal, akkor valójában messzebb kerül a csípőtől, mint a szokványos oldalemelés esetében. Így ha a célunk az oldalsó delta fejlettségének fokozása, az egykezes oldalemelés mindenképpen egy kimagaslóan hasznos gyakorlat.

Forrás: Musclemag, 2010 Július


Kapcsolódó cikkek
Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd! Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edz...
A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A...
...Avagy a több nem feltétlenül jobb! A túl magas edzésvolumen, és intenzitás hosszabb időn keresztül alkalmazva túledzéshez vezethet, ami az erőszint és a töme...
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen összefoglalja a későn kezdett edzés bukta...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Próbáljátok ki, de csa...
A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal meg...
Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis részben. Íme az első tapasztalatok!...
Amikor elkezdtem edzeni a nyolcvanas években, az edzőterem valami egészen misztikus dolog volt, és semmiképpen sem olyan, amilyennek ma az átlagember gondolja. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!