Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?

2010-06-04
 / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?

Oldalemelés állva

A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repertoárjában szerepel. egy remek izolációs gyakorlat vállra. Sokféle célból alkalmazzák. Lehet vele előfárasztani a deltákat. Egy ízületes, izolációs gyakorlatként az oldalsó, és csakis az oldalsó deltákat célozza meg (Helyesen végezve - a ford.). Ez fontos, főleg, ha összetett gyakorlatok előtt alkalmazod, pl. nyomások vagy állig húzás előtt. Ha az oldalemelésekkel kifárasztottad a válladat, rátérhetsz az olyan gyakorlatokra, melyekhez a tricepsz vagy a vállizom összes feje szükségeltetik. Ha azonban az előfárasztás nem fekszik neked, az oldalemelés akkor is remek gyakorlat az edzés végén az izmok beégetésére, bedurrantására, aminek segítségével tápanyagokban gazdag víz és vér áramlik az izmokhoz, hogy ezzel is elősegítsék a pumpáltságot, a regenerálódást a célizomban.

Oldalemelés egy kézzel, támaszkodva

Ha nem próbáltad eddig az oldalemelésnek ezt a változatát, akkor most valami újat fogsz tanulni. Állj meg egy stabil állvány mellett - lehet ez egy erőkeret, egy smith-gép - és kapaszkodj meg benne egy kézzel. Ügyelj rá hogy stabilan kapaszkodj. Támaszd be a lábad az állvány és a talaj találkozásához, Nyújtsd ki a támaszkodó karodat,, így a tested eltávolodik az állványtól és ferdén oldalra fog billenni, kb 45°-ban. A szabad kezeddel ragadj meg egy kézisúlyzót, és lógasd magad mellé. Enyhén hajlított könyékkel meled fel a karodat addig, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Lassan engedd vissza a kiinduló pozícióba. Valószínűleg új mozgásforma révén majd kisebb súlyokkal tudd végezni ezt a gyakorlatot, mint a normál oldalemelést - legalábbis addig biztosan, amíg meg nem szokod ezt a változatot.

Melyik a jobb?

A szokványos oldalemelés során a súlyokat magad elől indítod, enyhén behajlított derékkal, mielőtt felemelnéd oldalra a súlyokat. Emiatt a kezdő pozíció miatt a mozdulat első felébe beleszól a supraspinatus (tövis feletti) izom is, ami elsődlegesen egy kisegítő izom. Amikor a súlyzók oldalra kerülnek a test mellé, a deltaizmok mindhárom feje elkezd dolgozni, de ez csak ez után a bizonyos kezdő mozdulat után történhet meg. Az egykezes változat esetében nincs szó a supraspinatus izom munkájáról, és maximalizáljuk a deltaizmok szerepét, mivel a gyakorlat kezdő pozíciójában a súly kb 30°-os szögben áll a testünkhöz képest, oldalsó helyzetben. Emellett itt a mozgástartomány is valamivel nagyobb, mivel amikor a kar párhuzamossá válik a talajjal, akkor valójában messzebb kerül a csípőtől, mint a szokványos oldalemelés esetében. Így ha a célunk az oldalsó delta fejlettségének fokozása, az egykezes oldalemelés mindenképpen egy kimagaslóan hasznos gyakorlat.

Forrás: Musclemag, 2010 Július


Kapcsolódó cikkek
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól kinézni, jól érezni ...
Ezerféle tipp és trükk létezik a kar fejlődésének beindításához, de hogy ne zavarodjatok össze az információtengerben, kiválasztottuk a két legfontosabbat. ...
Sokan szeretnének a lehető legizmosabbak lenni, a lehető legrövidebb idő alatt, ezt tudjuk. A legtöbben átesünk ezen, van, akinek életfogytig tartó szenvedélyév...
ALAPELVEK Ezt az edzéstervet heti 3 alkalommal tanácsos végezni. Az edzések között legyen mindig egy nap pihenő. Ne növeld a súlyt, ha nem tudod az előírt ismé...
METCON, azaz metabolikus kondicionálás. A legjobb gyakorlatok, hogy növeld az állóképességed, felpörgesd az anyagcseréd és még egy kis feleslegtől is elbúcsúzz,...
Sokak kedvenc gyakorlata a koncentrált bicepsz, de rengeteg helytelen kivitelezést látni a termekben. Most Kormos Zoli edzőguru elmondja és javítja is a legtöbb...
_Az alábbi sorokat Ronnie Coleman jóvoltából olvashatjuk, lássuk, hogyan vélekedik a tricepsz edzéséről a nyolcszoros Mr. Olympia!_ "Nincs kifejezett edzéster...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!