Omega-3 és Omega-6 az ételeinkben
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavak fontos felépítő elemei a sejtmembránnak, de szerepük van a vérnyomás szabályozásának elősegítésében és a gyulladásos folyamatokra történő reakcióban is. Az Omega-3 zsírsav jelentős szerepet kap szívbetegségek elleni védelemben és számos gyulladásos folyamat meggátlásában.
Az emberi szervezet sok zsírsav előállítására képes, kettőt kivéve, amelyek a linolsav (LA) (ez egy omega-6 zsírsav) és az alfalinolénsav (ALA), ami egy omega 3 zsírsav. Ezek esszenciálisak, ezért a táplálkozás során kell bejuttatni őket a szervezetbe. Mindkettő fontos szerepet tölt be a növekedésben, regenerációban, más zsírsavak előállításában. Ugyanakkor fontos megemlíteni az EPA-t és DHA-t is, amelyeket korlátozott mennyiségben állít elő csak a szervezet, így ezek pótlása is fontos táplálkozásból. Az ALA és az LA növényekben és magvak olajában található meg, míg az EPA és DHA főleg olajos halakban fordulnak elő.
Omega 3 és 6 arány
Nem mindegy az sem, hogy ezt a két zsírsavat milyen arányban biztosítjuk a szervezetünk számára. A kutatások során azt találták, hogy a túl nagy omega-6 bevitel (ami egyébként jellemző a táplálkozásunkra) az omega-3 zsírsav csökkent arányát eredményezi, ami miatt növekedhet a szívbetegségek kockázata, mert nem elég az érvédő omega-3 mennysége.
Ajánlott mennyiség:
Az ajánlott omega-3 mennyiség 0,5-2 energiaszázaléka a napi energia bevitelnek, az ALA ajánlott beviteli mennyisége ebből 0,6-1,2 energia százalék, vagy 1-2 g naponta. Északi országokban egyébként magasabb az ajánlott arány. Általában a beviteli mennyiség rendkívül alacsony a Közép-Európában jellemző alacsony halfogyasztási arány miatt. Heti 1-2 alkalommal célszerű legalább halat fogyasztani és javasolt salátára lenmag olajat tenni.
Mi mennyit és milyen arányban tartalmaz omega 3-6 zsírsavakat (forrás: www.nutritiondata.com)
| /100g | Zsír (g) | Telített zsír (g) | Egyszeresen telítetlen zsír (g) | Omega-3 (mg) | Omega-6 (mg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lazac | 13 | 3 | 3,8 | 3,9 | 2560 | 982 |
| Tilápia | 2 | 0,8 | 0,7 | 0,5 | 220 | 210 |
| Tonhal | 5 | 1,3 | 1,6 | 1,4 | 1298 | 53 |
| Hekk | 0,9 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | n.a. | n.a. |
| Hering | 9 | 2 | 3,7 | 2,1 | 1729 | 130 |
| Makréla | 14 | 3,3 | 5,5 | 3,3 | 2670 | 219 |
| Tőkehal | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 195 | 5 |
| Szardínia (olajos) | 11 | 1,5 | 3,9 | 5,1 | 1480 | 3544 |
| Pisztráng | 5,4 | 1,6 | 1,5 | 1,8 | 986 | 710 |
| Ponty | 6 | 1,1 | 2,3 | 1,4 | 704 | 517 |
| /100g | Zsír (g) | Telített (g) | Egyszeresen telítetlen (g) | Többszörösen telítetlen (g) | Omega-3 (g) | Omega_6 (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dió | 65,2 | 6 | 8,9 | 47,2 | 9 | 38 |
| Mogyoró | 61 | 4,5 | 45,7 | 7,9 | 0,087 | 7,8 |
| Mandula | 49 | 3,7 | 30,9 | 12,1 | 0,006 | 12 |
| Kesudió | 44 | 7,8 | 23,8 | 7,8 | 0,062 | 7,8 |
| Paradió | 66 | 15,1 | 24,6 | 20,6 | 0,018 | 20,5 |
| Földimogyoró | 49 | 6,8 | 24,4 | 15,6 | 0,003 | 15,5 |
| Pekán dió | 72 | 6,2 | 40,8 | 21,6 | 0,986 | 20,6 |
| Makadám | 76 | 12,1 | 58,9 | 1,5 | 0,206 | 1,3 |
| Pisztácia | 44 | 5,4 | 23,3 | 13,5 | 0,254 | 13,2 |
| Tökmag | 19,4 | 3,7 | 6 | 8,8 | 0,077 | 8,76 |
Olajak jellemző zsírsav aránya:
| Alfa linolénsav (omega 3) tartalom %-ban | |
|---|---|
| Lenolaj | 58% |
| Repceolaj | 8% |
| Dióolaj | 7% |
| Szójaolaj | 7% |
| Omega 6 zsírsav tartalom %-ban | |
|---|---|
| tökmagolaj | 45-48% |
| lenmagolaj | 15-19% |
| napraforgó olaj | 62-65% |
| szezámmag olaj | 42-46% |
| szőlőmag olaj | 68-73% |
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Egyébként adottságoktól is függ, mert például én ha felviszem a zsírt és alig viszek be szénhidrátot, akkor is jól vagyok. Ketogán diétán is. Figyeld magad.
A revex nem sokat ér, ha a kajád nem jó. Olvass: diétás étrend