Óriássorozatok

2020-06-08 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Akár az időd kevés, akár csak meg akarod magad pörgetni, az óriássorozatok a barátaid lesznek. Csak bírd tüdővel!


Óriássorozatok. Ha nem ismered őket, már a név beszédes lehet. Biztos, valami őrültség - gondolhatnád, és igazad is van. Ez ugyanis tulajdonképpen egy óriási nagy sorozat - csak épp nem egyetlen gyakorlatból.

A szuperszetteket már nem kell bemutagtni senkinek sem. Talán a triszetteket sem. Tudod, ez az, amikor egy, vagy két gyakorlatot pihenő nélkül kombinálsz össze. Egy sorozat fekvenyomás, egy sorozat tárogatás, és utána pihensz. Ez egy szuperszett. Egy sorozat nyomás, egy áthúzás, egy tárogatás, majd pihenő - ez egy triszett.

Adódik, hogy az óriássorozat valami ennél is több lesz. Az óriássorozatban háromnál több gyakorlatot kell elvégezned, ugyanezzel a logikával. A melledzés példájánal maradva tehát elvégzel mondjuk egy sorozat fekvenyomás, egy ferdepados nyomást, egy áthúzást és egy tárogatást, majd ezt követően pihensz le. Ennyire "egyszerű" az egész.

Persze, itt is bele lehet vinni a dologba további trükköket. Mert nem mindegy ám a gyakorlatok sorrendje sem. Számolnod kell vele, hogy mire az óriássorozat végére érsz, úgy aerob kapacitás, mint izomerő tekintetében egyaránt durván visszaesik majd a teljesítményed. Érdemes tehát úgy megválogatni a gyakorlatok sorrendjét, hogy a lehető legtovább bírd szuflával, és súlyokkal - hacsak nem épp az ellenkezője a cél, de erről később!

Bizony, ilyen technikák alkalmazása során jó szolgálatot tehetnek az olyan okosságok, mint pl. az Ami-NO Xpress, vagy valamilyen kombinált EAA készítmény. Segítenek kitolni a fáradtságérzetet, amire, lássuk be, nagy szükséged lesz!

Néhány példa az óriássorozatok használatának logikájára

Néhány izomcsoportra mutatunk egy-egy példát, valamint magarázatokat, arra, hogy milyen módon lehet a gyakorlatokat összekombinálni úgy, hogy ne fogyjon el a kraft az óriássorozat felénél, idő előtt.

Hát

Húzódzkodás-letolás egyenes karral-döntött törzsű evezés-lehúzás szűken. Itt a húzódzkodásnál kap a hát és a bicepsz is, de a letolásnál picit legalább a kar pihen, így a lehető "legfrissebben" megy majd az evezés, itt kifáradnak a törzsegyenesítő izmok is, így a végén a szűk lehúzásnál nem lesz gátja a gyakorlatnak az, hogy a derekad már picit kifáradt. Ez egy lehetséges példa. De ha pl. nem akarsz szabad súllyal evezni, akkor hasonló logika mentén húzódzkodás-hipernyújtás (pihen a kar) - melltámaszos evezés-letolás egyenes karral (megint pihen a kar) ugyancsak megoldás lehet. Hátnál tehát érdemes becsempészni olyan gyakorlatokat, ahol a bicepsz nem dolgozik, illetve érdemes nem egymás után betenni az olyan gyakorlatokat, amik fárasztják a törzsegyenesítő izmokat.

Mell

A mell esetében a tricepszre kell odafigyelni, tehát egy ferdepados nyomás-tárogatás-fekvenyomás-áthúzás módszer működhet. A két nyomás nyilván felcserélhető, végezhető kézisúllyal, stb. Ez a módszer akkor borul, ha kifejezetten cél az, hogy kis súllyal nyomj, de erről picit lejjebb olvashatsz.

Láb

Guggolás-lábhajlítás-lábnyújtás-merevlábas felhúzás. Láthatod, hogy a combhajlító és combfeszítő izmok váltakozva kerülnek megdolgoztatásra.

Váll

Mellről nyomás-oldalemelés-döntött oldalemelés-állig húzás. Itt a nyomás és az állig húzás egyaránt terheli az elülső deltákat, így nem egymás után végezzük ezeket.

Bicepsz-tricepsz

Lehet óriássorozatot végezni külön-külön mindkettőre, de ez esetben talán hatékonyabb, ha összekombinálod őket, és váltva, de pihenő nélkül végzel 2-2, vagy akár 3-3 bicepsz és tricepsz gyakorlatot. Például bicepsz állva, fekvenyomás szűken, bicepsz kalapácsfogással, letolás csigán, bicepsz scott padon, tolódzkodás (vagy hátsó tolódzkodás). Itt annyira kell figyelni, hogy lehetőség szerint kétkezes gyakorlatokat válassz. Persze, végezhetsz óriássorozatot egyedül bicepszre vagy tricepszre is, de mivel ezek kis izomcsoportok, így ez elég nagy edzésmennyiség lesz rájuk. Időnként ugyanakkor nem baj, ha odacsapsz nekik. Például bicepsz esetében ez lehet bicepsz állva, scott padon, kalapácsos bicepsz és alsó csigás bicepsz, tricepszre pedig szűknyomás, tricepsznyújtás ülve, letolás fordított fogással, hátsó tolódzkodás.

Az előfárasztásos óriássorozat

Az előfárasztásos szuperszett mintájára előfárasztásos óriássorozatot is lehet végezni. Ez azt jelenti, hogy az óriássorozatot az izolációs gyakorlat(okk)al kezded, ezzel a célizmot kifárasztod annyira, hogy az összetett gyakorlatokban már kisebb súly is elegendő legyen. Persze, óriássorozatok esetében mindenképpen durván kifárad a célizom, akármelyik gyakorlat is van elöl, ugyanakkor, ha például egy tárogatással kezded a melledzés során az óriássorozatot, és ez után végzed a nyomásokat, azzal legalább azt eléred, hogy nem a karod lesz a gyenge pontod a második-harmadik óriássorozat végzésekor. Emellett a használt súlyok nagyságát is csökkenteni tudod, ami különösen akkor lehet hasznos, ha valamilyen okból vigyáznod kell a válladra, könyöködre, stb.

Erre lehet jó példa egy tárogatás-áthúzás-ferdepados nyomás-fekvenyomás párosítás meledzésen, vagy egy lábnyújtás-lábhajlítás-lábtolás-guggolás (leírni is fájdalmas) összeállítás lábedzésen.

Mit nyersz az óriássorozatok alkalmazásával?

Örök vita tárgya a használt súlyok nagysága, az izmok stimulációjának időtartama egy sorozaton belül, vagy akár az edzésgyakoriság hatása az izomnövekedésre. Nem állítjuk, hogy az óriássorozatoktól fogsz tehát megnőni, soha nem látott méretekre. Nem állítjuk, hogy leszálkásodsz tőle. Ami biztos, az viszont az, hogy baromi sok időt nyersz vele, mert így a korábbihoz képest sokkal hamarabb lepörög az edzésed. Ugyancsak biztos, hogy az állóképeséged javulni fog. Ha sérülések hátráltatnak a nagyobb súlyok használatában, akkor ezzel a módszerrel remekül kikerülheted ezt a problémát, hiszen kisebb terheléssel is brutál stimulációt tudsz biztosítani magadnak. És nem utolsó sorban, lehet, hogy pont ez a változtatás, ez az extra stimulus kell ahhoz, hogy kimozdítson a holtpontról.

Próbáld ki tehát az óriássorozatokat, de kösd fel a gatyát, mert ez durva lesz!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tiszta vizet öntünk a pohárba, és végigvesszük, a hátgyakorlatok pontosan a hát melyik részére hatnak. A cikk nélkül neki se fogj a hátedzés...
James "Flex" Lewis lett volna az idei Mr. Olympia egyik legnagyobb látványossága, érdekessége, hiszen ő minden idők legjobb 212 font alatti ...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pih...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!