Őszi alapozó edzés csajoknak

2016-09-04
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Itt az ősz, túl van nagyjából mindenki a nyaraláson, vagy legalábbis a lazább heteken, amikor annyira nem nézzük szigorúan a kalóriákat és annyira nem tesszük oda magunkat az edzéseken sem. Az sem baj, ha néha kimarad, vagy akár a nyaralás teljes időtartamára, mert megdolgoztunk már érte és ez egyébként is jár! Visszajöttünk, ideje gatyába rázni magunkat, de mégis hogyan álljunk neki?

Nem folytathatjuk ott, ahol abbahagytuk, érdemes ilyenkor inkább átmozgatással kezdeni.


Az első 1-2 héten végezz 3 átmozgató edzést, amelyeken mindig felső- és alsótest gyakorlat is van. A következő hetektől mehet a régi edzésrend, bár még nem biztos, hogy a teljes erőd visszajön hozzá, főleg akkor, ha pár kiló fel is szaladt a nyári lazításban! Fontos, hogy nagyon alaposan melegíts be, akár 20 percet is szánj rá!

A feladatokat egymás után, pihenő nélkül végezd, a kör végén 2-3 perc pihenő következik, majd jöhet a következő sorozat. Összesen 4 kört végezz!

  • Guggolás saját testsúllyal lassan, mélyre, egyenes háttal, kar előre tart – ha már guggoltál BOSU-n, mehet azon: 15
  • Kitörés hátra saját testsúllyal: 10 pár
  • Felugrás talajról: 10-15 (magasra, dinamikusan, folyamatosan!)
  • Lehúzás mellhez gépen: 15
  • Fekvőtámasz padon: 10
  • Evezés csigán: 15
  • Nyomás vállból kézisúlyzóval: 10
  • Alkartámasz: 30 mp
  • Hasprés ferde hasizomra (érintsd az egyik könyökkel az ellentétes térdedet): 15 pár
  • Hasprés ferde hasizomra (érintsd azonos oldali sarkadat): 15 pár

0,5 kg 
 / 4.7
90 tab. 
 / 4.9
360 gr. 
 / 4.6

Jó edzést!


Kapcsolódó cikkek
Nőknél óvatosabban kell bánni nem csak az izomtömeg növelés fogalmával, de a szükséges lépésekkel is. Izomtömeg növelés nőknek, hogy ne menj fejjel a falnak!...
ÖSSZEFOGLALOM, HOGYAN IS ÉRHETED EL AZ ÁLOMALAKOT. Persze itt nem költségeket számítunk, hanem azt az árat, vagy „áldozatot”, amire az idődből, energiádból, le...
A súlyzós edzés mindenféle csodálatos hatása ellenére is nagy terhelést ró a szervezetre, de ettől függetlenül egészen nyugodtan lehet folyamatosan végezni. Kiv...
Kitűzünk egy időtartamot, amíg képesek vagyunk alig enni, „kenyéren és vízen” élni, hogy formáljuk a testünket. Talán Te is próbáltad. De miért nem hatásos ez a...
Egy rosszul összerakott program lelassíthatja a fejlődést, akár sérülésekhez és túledzéshez is vezethet. Ebben a cikkünkben elsősorban azoknak segítünk, akik mé...
Ebben a cikkben a kevésbé szerencsés genetikával megáldott lányokat segítjük néhány fontos infóval. Ugyanis attól, hogy túl könnyen raktározod a zsírt, nem kell...
Készülj fel már most a formás popsi és a feszes idomok megszerzésére! Öt hónapos akcióterv a nyári fazon érdekében! Ez legyen a legjobb formád alapja....
Az alábbiakban Monica Brandt-tól olvashattok pár nyári diétás tippet. Monica számára, aki gyakorlatilag az év nagy részét meleg időjárásban tölti, a diétázás eg...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-09-30
Sziasztok!
Az baj, ha egyáltalán nem volt izomlázam ezektől?
Alapból pedig súlyzós edzést nem végeztem. Mostanában illetve nyáron csak futottam. Akkor sem volt ha lassan minden feladatot kitartva csináltam meg akkor sem ha csak gyorsan lepörgettem. Utána mindig nyújtottam de azért 10 percnél sosem többet, barátnőm pedig már a 2. ismétlés után kidőlt. :/
Miért lehet, hogy nincs izomlázam? Rosszul csinálok valamit vagy csak könnyű volt nekem? (Régen vízilabdáztam az adott egy alapizomzatot, szóval nem vagyok gyenge de pl egy rendes fekvőt nem tudok normálisan megcsinálni ez mondjuk szerintem a CORE izomatom gyengesége miatt.)
Köszi Lia

válasz
2018-10-02
Szia!

Nem kell izomláz a felődéshez mindig. De persze az jó, ha van, és lehet is törekedni rá. Mindenképp változtatnod kell az edzésterven. Az a lényeg, hogy az edzést bukásig végezd. Tehát legyen olyan, amilyen a barátnődnél is. Ha nincs, az azt jelent(het)i, hogy nem kihívás az edzés neked. Mutatunk egy komolyabb edzéstervet: Komplett edzésterv a bombaformáért. Hajrá! :)