Őszi alapozó edzés csajoknak

2016-09-04
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Itt az ősz, túl van nagyjából mindenki a nyaraláson, vagy legalábbis a lazább heteken, amikor annyira nem nézzük szigorúan a kalóriákat és annyira nem tesszük oda magunkat az edzéseken sem. Az sem baj, ha néha kimarad, vagy akár a nyaralás teljes időtartamára, mert megdolgoztunk már érte és ez egyébként is jár! Visszajöttünk, ideje gatyába rázni magunkat, de mégis hogyan álljunk neki?

Nem folytathatjuk ott, ahol abbahagytuk, érdemes ilyenkor inkább átmozgatással kezdeni.


Az első 1-2 héten végezz 3 átmozgató edzést, amelyeken mindig felső- és alsótest gyakorlat is van. A következő hetektől mehet a régi edzésrend, bár még nem biztos, hogy a teljes erőd visszajön hozzá, főleg akkor, ha pár kiló fel is szaladt a nyári lazításban! Fontos, hogy nagyon alaposan melegíts be, akár 20 percet is szánj rá!

A feladatokat egymás után, pihenő nélkül végezd, a kör végén 2-3 perc pihenő következik, majd jöhet a következő sorozat. Összesen 4 kört végezz!

  • Guggolás saját testsúllyal lassan, mélyre, egyenes háttal, kar előre tart – ha már guggoltál BOSU-n, mehet azon: 15
  • Kitörés hátra saját testsúllyal: 10 pár
  • Felugrás talajról: 10-15 (magasra, dinamikusan, folyamatosan!)
  • Lehúzás mellhez gépen: 15
  • Fekvőtámasz padon: 10
  • Evezés csigán: 15
  • Nyomás vállból kézisúlyzóval: 10
  • Alkartámasz: 30 mp
  • Hasprés ferde hasizomra (érintsd az egyik könyökkel az ellentétes térdedet): 15 pár
  • Hasprés ferde hasizomra (érintsd azonos oldali sarkadat): 15 pár

0,5 kg 
 / 4.7
90 tab. 
 / 4.9
360 gr. 
 / 4.6

Jó edzést!


Kapcsolódó cikkek
Ahogy azzal már bizonyára tisztában vagy, a nőknek is nagy súlyokkal kell edzeni azért, hogy izmosodjanak. Ettől nem leszel két ajtós szekrény, vagy férfias, hi...
Spártai feladatnak, sőt, egy-egy lazulósabb nap vagy hét után büntetésfélének fogod fel az edzést? Az edzés nem szenvedés! Kapd össze magad! Ne rinyálj!...
A rugalmas ellenállásoknak, így a gumiszalagnak is számos felhasználási módja van kialakítástól, erősségtől függően. Farizom erősítés gumiszalaggal. Katt!...
Popsiformálás közben sokan küzdünk térdfájdalommal. Akinek fáj a térde, annak „lehetetlen küldetés” kategória a láb formálása. Íme pár gyakorlatot! ...
Ebben a cikkben összeszedtük azt az 5 leggyakoribb kérdést, ami felmerül a nőkben, ha alakformálásról van szó. Jöjjön tehát a nők 5 leggyakoribb kérdése! ...
Ki ne vágyna kerek, kemény popsira, lapos hasra, ami természetesen a strandolás idejére lesz tökéletes, és persze hamar, akár 30 nap alatt is elérhető? De vajon...
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...
A súlyzós edzést mindenki élvezi, aki már próbálta és nem hisztis. Tény azonban, hogy önmagában akár a heti négy edzés sem mindenkinek elegendő ahhoz, hogy mind...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-09-30
Sziasztok!
Az baj, ha egyáltalán nem volt izomlázam ezektől?
Alapból pedig súlyzós edzést nem végeztem. Mostanában illetve nyáron csak futottam. Akkor sem volt ha lassan minden feladatot kitartva csináltam meg akkor sem ha csak gyorsan lepörgettem. Utána mindig nyújtottam de azért 10 percnél sosem többet, barátnőm pedig már a 2. ismétlés után kidőlt. :/
Miért lehet, hogy nincs izomlázam? Rosszul csinálok valamit vagy csak könnyű volt nekem? (Régen vízilabdáztam az adott egy alapizomzatot, szóval nem vagyok gyenge de pl egy rendes fekvőt nem tudok normálisan megcsinálni ez mondjuk szerintem a CORE izomatom gyengesége miatt.)
Köszi Lia

válasz
2018-10-02
Szia!

Nem kell izomláz a felődéshez mindig. De persze az jó, ha van, és lehet is törekedni rá. Mindenképp változtatnod kell az edzésterven. Az a lényeg, hogy az edzést bukásig végezd. Tehát legyen olyan, amilyen a barátnődnél is. Ha nincs, az azt jelent(het)i, hogy nem kihívás az edzés neked. Mutatunk egy komolyabb edzéstervet: Komplett edzésterv a bombaformáért. Hajrá! :)