Ötnapos osztott edzésterv

2015-05-06
 / 4.6

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Akinek van ideje, és minden feltétel adott a tökéletes regenerálódáshoz, annak a heti öt edzés is reálisan vállalható terhelést jelent. Ha nem tudsz megfelelően étkezni, nem tudod az alapvető kiegészítőket biztosítani a szervezeted számára, akkor azonban ne eddz heti öt napot! Akiknek ezek a feltételek adottak, azok is ügyeljenek arra, hogy egy edzés ne tartson 1, maximum 1 és negyed óránál hosszabb ideig.


Néhány alapelv az ötnapos osztott edzéstervhez

Az itt olvasható edzésterv minden napja gond nélkül teljesíthető egy óra alatt, de van amelyikhez ennyi időre sem lesz szükség. A sorozatok között nagy izomcsoportoknál maximum 2, kicsiknél 1 perc a pihenő.

Reálisan nézve minden sorozatban kevesebb ismétlést tudsz majd teljesíteni, mint az előzőben, így értendő a 8-10, vagy 8-12 ismétlés. Nem kell minden sorozatbsna a bukás utánig eljutni, de addig muszáj, hogy még egy ismétlést magatól már ne tudj végrehajtani!

A húzódzkodás esetében törekedj arra, hogy minél kevesebb sorozatból juss el az 50 ismétlésig. Elsőre nagyon keserves lesz így állni a dolgokhoz - nem pedig egy "kényelmes" 5x10-et húzni - azonban hosszú távon meg fogsz lepődni, milyen jól lehet fejlődni ezzel a módszerrel!

Hétfő: Has-Mell-Vádli

Haskerék: 4x amennyi megy
Fekvenyomás ferdepadon: 4x8-10
Fekvenyomás kézisúlyzóval: 4x8-10
Tárogatás ferdepadon: 3x10-12
Áthúzás: 3x12-15
Szamárvádli: 4x10-15
Ülővádli: 4x10-15

Kedd: Láb

Guggolás: 4x6-8
Elölguggolás: 4x8-10
Lábtolás: 4x8
Sissy-guggolás: 3x10
Merevlábas felhúzás: 4x8-10
Lábhajltás fekve: 4x8-12

szerda: Has-Hát

Hasprés: 4x25
Lábemelés: 4x20
Húzódzkodás: 50 ismétlés annyi sorozatból amennyiből sikerül
Lehúzás szűken: 4x10-12
T-rudas evezés: 4x8-10
Döntött törzsű evezés: 4x8-10

Csütörtök: Váll-vádli

Mellről nyomás ülve: 4x8-10
Oldalemelés:4x10-12
Döntött törzsű oldalemelés ferdepadon: 4x10-12
Vállvonogatás: 4x8-15
Vádli állva: 4x20
Vádli ülve: 4x20

Péntek: Kar-Alkar

Bicepsz állva francia rúddal: 3x8-12
Bicepsz ülve váltott karral: 3x10-12
Kalapácsos bicepsz: 3x8-12
Szűknyomás: 4x6-8
Tricepsznyújtás fekve negatív padon: 4x8-10
Tricepsz kötéllel fej fölött: 4x10-12
Csuklóbehúzás: 3x amennyi meny
Csuklófeszítés: 3x amennyi megy

Ne felejtsd el, hogy ez az edzésterv - mint az összes többi is - CSAK akkor fog működni, ha biztosítod a szervezeted számára a regenerálódáshoz és növekedéshez szükséges tápanyagokat! Amennyiben ezt az edzéstervet kóstolgatod, már jó eséllyel nem idegen számodra a téma, azonban ha úgy gondolod, szükséged van egy kis olvasásra a témában, úgy mindenképpen fusd át erről szóló cikkünket!

Jó edzést, adj a vasaknak!


Kapcsolódó cikkek
Őszintén: volt már olyan, hogy egy lábedzéshez túl kevés lett volna az időd, ezért inkább hagytad a fenébe? Vagy átvariáltál mindent, merthogy kevés az idő? Ha ...
Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeöt...
Az osztott edzésterv azt a célt szolgálja, hogy a nagy, ún. alap-gyakorlatok heti egyszeri edzése mellett a lehető legkevesebb átfedéssel, így a legoptimálisabb...
Mindenki keveredhet időhiányba. Egy olyan női edzést vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lyukasórákban is simán lezavarhat bárki....
Újabb érdekes cikk került a kezeink közé, és hát, ismertek minket, ilyenkor olthatatlan vágyat érzünk arra, hogy megosszuk ezt veletek, hátha még jobban összeza...
A periodizált, vagy ciklikus edzés az egyik legjobb módja az izomtömeg, az erő növelésére, sőt, a zsírégetés elősegítéséhez is. A két leggyakrabban alkalmazott ...
Ez egy felkar-, azaz bicepsz/tricepsz specializációs edzésterv. Ha kifejezetten le van maradva a karod, akkor érdemes egy időre bevetni. Előnye, hogy az energiá...
TALÁN AZ ELSŐ TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐ, AMIT AZ EMBER ÉLETÉBEN MEGVESZ. SOKAN ESKÜSZNEK RÁ, SOKAN FELESLEGESNEK TARTJÁK. ROSSZ ÉS JÓ HÍRÜNK IS VAN. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!