Ötnapos osztott edzésterv

2015-05-06
 / 4.6

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Akinek van ideje, és minden feltétel adott a tökéletes regenerálódáshoz, annak a heti öt edzés is reálisan vállalható terhelést jelent. Ha nem tudsz megfelelően étkezni, nem tudod az alapvető kiegészítőket biztosítani a szervezeted számára, akkor azonban ne eddz heti öt napot! Akiknek ezek a feltételek adottak, azok is ügyeljenek arra, hogy egy edzés ne tartson 1, maximum 1 és negyed óránál hosszabb ideig.


Néhány alapelv az ötnapos osztott edzéstervhez

Az itt olvasható edzésterv minden napja gond nélkül teljesíthető egy óra alatt, de van amelyikhez ennyi időre sem lesz szükség. A sorozatok között nagy izomcsoportoknál maximum 2, kicsiknél 1 perc a pihenő.

Reálisan nézve minden sorozatban kevesebb ismétlést tudsz majd teljesíteni, mint az előzőben, így értendő a 8-10, vagy 8-12 ismétlés. Nem kell minden sorozatbsna a bukás utánig eljutni, de addig muszáj, hogy még egy ismétlést magatól már ne tudj végrehajtani!

A húzódzkodás esetében törekedj arra, hogy minél kevesebb sorozatból juss el az 50 ismétlésig. Elsőre nagyon keserves lesz így állni a dolgokhoz - nem pedig egy "kényelmes" 5x10-et húzni - azonban hosszú távon meg fogsz lepődni, milyen jól lehet fejlődni ezzel a módszerrel!

Hétfő: Has-Mell-Vádli

Haskerék: 4x amennyi megy
Fekvenyomás ferdepadon: 4x8-10
Fekvenyomás kézisúlyzóval: 4x8-10
Tárogatás ferdepadon: 3x10-12
Áthúzás: 3x12-15
Szamárvádli: 4x10-15
Ülővádli: 4x10-15

Kedd: Láb

Guggolás: 4x6-8
Elölguggolás: 4x8-10
Lábtolás: 4x8
Sissy-guggolás: 3x10
Merevlábas felhúzás: 4x8-10
Lábhajltás fekve: 4x8-12

szerda: Has-Hát

Hasprés: 4x25
Lábemelés: 4x20
Húzódzkodás: 50 ismétlés annyi sorozatból amennyiből sikerül
Lehúzás szűken: 4x10-12
T-rudas evezés: 4x8-10
Döntött törzsű evezés: 4x8-10

Csütörtök: Váll-vádli

Mellről nyomás ülve: 4x8-10
Oldalemelés:4x10-12
Döntött törzsű oldalemelés ferdepadon: 4x10-12
Vállvonogatás: 4x8-15
Vádli állva: 4x20
Vádli ülve: 4x20

Péntek: Kar-Alkar

Bicepsz állva francia rúddal: 3x8-12
Bicepsz ülve váltott karral: 3x10-12
Kalapácsos bicepsz: 3x8-12
Szűknyomás: 4x6-8
Tricepsznyújtás fekve negatív padon: 4x8-10
Tricepsz kötéllel fej fölött: 4x10-12
Csuklóbehúzás: 3x amennyi meny
Csuklófeszítés: 3x amennyi megy

Ne felejtsd el, hogy ez az edzésterv - mint az összes többi is - CSAK akkor fog működni, ha biztosítod a szervezeted számára a regenerálódáshoz és növekedéshez szükséges tápanyagokat! Amennyiben ezt az edzéstervet kóstolgatod, már jó eséllyel nem idegen számodra a téma, azonban ha úgy gondolod, szükséged van egy kis olvasásra a témában, úgy mindenképpen fusd át erről szóló cikkünket!

Jó edzést, adj a vasaknak!


Kapcsolódó cikkek
Újabb érdekes cikk került a kezeink közé, és hát, ismertek minket, ilyenkor olthatatlan vágyat érzünk arra, hogy megosszuk ezt veletek, hátha még jobban összeza...
2009 szeptemberében Jay Cutler megnyerte a negyedik Mr. Olympia címét. Jay fantasztikus combjai nagyban hozzájárultak sikereihez. Bár már fiatal korában is fe...
Huszonegyezés. Van, aki gyilkos hetesnek nevezi. Nem is ok nélkül. Ha még nem próbáltad, akkor nem tudod, mi az, amikor a bicepszed igazán kegyelemért könyörög....
Foglalkoztunk már a mell, a hát és a kar rövidített edzésével is, lássuk hát a vállakat! Bizony, a delták is leedzhetők egészen rövid idő alatt, de nem tagadjuk...
Az első dolog, amire az emberek 90%-a asszociál a tömegnövelés kapcsán, az egy tömegnövelő beszerzése, hiszen az majd szépen hozza az izmot. A dolog azonban nem...
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követően tavaly tért vissza a színpadra és me...
Van-e tömegelés, erő hiányában? Ebben a cikkben arra mutatunk egy technikát, hogy miként tudod növelni a nyomóerődet úgy, hogy közben a melledet, a hátad felső ...
Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az i...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!