Otthoni bicepszedzés

2014-08-28 | 
 / 4.6

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Hátaztunk, lábaztunk már otthon. Most a bicepsz a soros. Mert egy alapos otthoni bicepszedzés is megoldható komolyabb felszerelés nélkül. Mindössze kézisúlyzóra, rúdra van maximum szükség, és gyakorlatilag (a szó legszorosabb értelmében) rommá szaggathatod a bicepszed rostjait. Nem jársz terembe, de nagy karokat szeretnél? Nosza, akkor nézzük csak, miből élünk!


Ha otthon edzel, most nagy szerencséd van ezzel az izommal.

Ha azt vesszük alapul, hogy előző alkalommal felvázoltuk a láb edzését otthoni körülmények között, amely kapásból 3 izomra bontható, és ezek többféleképpen terhelhetők, akkor a bicepszezéssel 100, hogy nem lesz probléma. A bicepsz anatómiája viszonylag egyszerű pl. a négyfejű combizomhoz képest: ez egy relatíve kis izom, melynek két feje van, egy hosszú, és egy rövid. A funkciója szintén nem túl bonyolult, nagyjából 3 mozdulat kivitelezéséhez szükséges: könyökhajlításhoz, ún. szupinációhoz és pronációhoz. Utóbbi két fogalom elég perverz módon hangzik, de akkor nézzük, mit is jelentenek: szupinálásnál a bicepsz a tenyeret felfelé fordítja, pronációnál a felkart húzza előre.

A kétkezes bicepszgyakorlatnál több izom is részt vesz a munkában

Szoktuk mondani, hogy teljesen felesleges 65 féle gyakorlatot végezni bicepszre, hiszen a funkciója indokolatlanná teszi ezt. Ráadásul attól, hogy agyonbonyolítod 5 különböző gyakorlattal ennek az egyetlen kis izomnak az edzését, nem lesz szebb vagy formásabb a bicepszed, hiszen ezeket a tényezőket leginkább a genetikai adottságaink határozzák meg. Azonban a bicepszed edzésénél a legalapvetőbb gyakrolatokkal is terheled magát a bicepszet, a karorsói izmot, és az összes többi izmot, amely a vele együttesen működik. Éppen ezért van értelme többféle gyakorlatot is végezni, csak nem kell átesni a ló túloldalára. Ráadásul egy adott gyakorlattól nem lesz például csúcsosabb a bicepszed, ugyanakkor a több gyakorlattal való bombázás előnye, hogy az egész "rendszert" egymással szinkronban terheled, így könnyebben érhetsz el progresszivitást a fejlődésben.

Kalapácsbicepsz (gyakorlat)

Tehát, röviden és tömören: elegendő 2-3 gyakorlattal szétkapni ezt az izmot, és meg is van oldva a feladat. Következésképpen egy otthoni bicepszedzés sem lesz túl bonyolult. Olyannyira nem, hogy talán ezzel lesz a legegyszerűbb dolgod az eddigiek közül.

Bicepszanatómia OFF, lássuk, mit tehetünk az ügy érdekében!

Oké, lássuk csak, mire lehet szükség: ha van egy állítható kézisúlyzód, jó vagy. Ha van ebből kettő, akkor király, és ha rúd is rendelkezésre áll elegendő súllyal, akkor egyenesen félisten. Most kicst talán lehangoljuk azokat, akik eszközökben teljes hiányt szenvednek, de minimum húzódzkodással is lehet adni a bicepsznek, plusz egyszerűen kizárt, hogy ne találnál bármilyen alkalmas tárgyat. Ebben az esetben a progresszív terhelésnövelés és a konstans fejlődés nem garantált, de a semminél még így is ezerszer többet tehetsz a karjaid érdekében.

Ha van otthon egy stabil ülőfelületed, és egy egykezes súlyzód, kapásból tudsz végezni koncentrált bicepszgyakrolatot ülve, állva, kalapácsbicepszet, Scott-padként funkcionáló alkalmatosságot pedig szinte BÁRMIBŐL meg lehet oldani... és mindez már kipipálva, ha csak egyetlen kézisúlyzód van otthon. Csak hogy érezd, mennyi perspektíva lehet az otthoni bicepszezésben főleg akkor, ha több eszköz is rendelkezésedre áll.

Bicepszgyakorlat Scott-padon

Egy a lényeg: tudasoítsd magadban, hogy nem szükséges kb. 3 gyakorlatnál többet elvégezni a bicepsz esetében egy edzés alkalmával. Ha ez fejben okés, akkor kezdheted összeállítani a saját programodat. Mint azt fentebb említettük, a bicepsz funkciója nem túl bonyolult, így tehát nem is kell agyoncifrázni a dolgot.

Nézzük, mit is jelent ez a gyakorlatban!

Otthoni bicepszprogram, ha vannak eszközeid

Teljesen alap, de nagyjából edzőtermi szintű programot vázolunk most fel. Csak győzzed súlyokkal, mert nagyon hamar bele lehet rázódni. Tehát:

Koncentrált bicepsz ülve: 4x10-12

Bicepsz "Scott padon" (ez lehet akár egy puff, vagy bármi, amivel a megfelelő szögben megtámaszthatod a felkarodat): 4x10-12

Kalapácsbicepsz: 4x10-12

Teljesen korrekt. Összesen 12 sorozat normális ismétlésszámokkal. Tipp: ne vadulj 6 ismétléses sorozatokkal, teljesen felesleges. Ha izmot szeretnél építeni, SZÜKSÉGES a relatív magas ismétlésszám.

Koncentrált bicepszgyakorlat - Otthoni bicepszedzés

Aztán egy második varició, ha rúd is van kéznél:

Bicepsz állva rúddal: 4x10-12

Koncentrált bicepsz kézisúlyzóval állva: 4x10-12

Bicepsz állva rúddal, madárfogással: 3x10-14

A madárfogásos bicepsz baromi jó dolog. Maga a bicepsz kisebb terhelést kap, viszont a karorsói izom kemény terheléstől fog szenvedni, és a brachialis is jócskán kapja a kapnivalót. Ha bírod magasabb ismétlésszámmal, csináld, az utolsó sorozat mehet akár bukásig is.

Nem nagy durranás, igaz? Vagyis de, mert ha nem tököl az ember, akkor durranás az lesz, nem is kicsi. Ne feledd, a bicepszed nem fog különbséget tenni a lakás és az edzőterem között. Tökmindegy, hol zúzod halálra, de ha már csinálod, csináld rendesen! Időszakosan végezhetsz akár vetkőzősorozatokat, és elmehetsz a teljes bukásig. Viszont ezzel azért vigyázz, ne csináld túl gyakran, mert könnyen túledzés lehet a vége, ha a többi edzésnapodon is kap jócskán járulékos terhelést a bicepszed.

Miért jár kompromiszummal az otthoni bicepszezés?

Alapvetően nem jár. Itt viszont kevésbé adott az, amely a korábbi otthon végezhető programok esetében megoldott volt: egy alternatív, szinte eszközök nélküli edzésprogram. Szóval, ha van súlyzód, és ismered a megfelelő gyakorlatokat, bármit tehetsz a bicepszeddel. Ha viszont nincs súlyzó, vagy egyéb eszköz kéznél, az tulajdonképpen szívás, ebben az esetben ugyanis a húzódzkodáson kívül nem tudsz szinte semmivel operálni. Persze, kereshetsz valami nehezebb tárgyat otthon, de itt nem tudod nyomon követeni a fejlődésedet, és a terhelésen sem fogsz tudni növelni valószínűleg. Ez már kissé bohóckodás, úgyhogy több szót erről nem is ejtenénk.

Ha tehát nincs eszköz, nem igazán fog menni a dolog. Egyetlen kézisúlyzót néhány plusz tárcsával viszont bárhogyan is, de bárki, ha igazán meg szeretné oldani, be tud szerezni, és akkor viszont már nem kell számolnunk az eszközhiányból fakadó tehetetlenséggel.

Mint ahogyan a korábbi otthoni programok esetében is, ebben az esetben is leginkább akarat kérdése a dolog: ha meg AKAROD oldani, meg fogod tudni oldani. És hidd el, nem lesz nehéz dolgod... néhány alapgyakorlat csupán, és rendben lesz az a bicepsz. Akár 2 gyakorlat is elegendő lehet összesen 9-12 sorozattal ahhoz, hogy megadd ennek az izomnak a növekedéshez szükséges stimulust. Csak markolj meg egy kézisúlyzót, és láss neki!


Kapcsolódó cikkek
A bicepszgép segítségével végzett gyakorlat rendkívül koncentráltan edzi meg a bicepszet, valamint az alkar izmai másodlagos terhelést kapnak. Katt! ...
Kiss Jenőt igazán nem vádolhatjuk azzal, hogy gyenge testrésze a karja és azzal sem, hogy magában tartja a tudást, amivel megépítette őket. Újabb masszív oktató...
Kiss Jenő egyik kedvenc Hoist gépét mutatja be: ...
Bicepsz edzés csajoknak, egy gyakorlat is elég, persze csak helyes végrehajtással! ...
Ha a megszokott, zsírégetéshez és/vagy alakformáláshoz megfelelőnek gondolt mozgásformákkal nem éred el azt az eredményt, amit szívesen látnál a tükörben, érdem...
Brutál karedzés Tóth Danival és tanítványával, Zoboki Tamással. Bicepsz, tricepsz rengeteg okossággal fűszerezve. ...
BICEPSZ EDZÉS EGYKEZES SÚLYZÓVAL - LEÍRÁS ANGOLUL: SEATED DUMBBELL CURL HATÁS A bicepsz edzés egykezes súlyzóval egy kiváló bicepszgyakorlat, amely igénybe v...
Ez az otthoni edzésterv kezdők számára ideális, egy alap erőnlét megszerzéséhez. Idővel persze nehezíteni kell, és ha komolyak a céljaid, akkor később elkerülhe...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-04-07
Sziasztok! Lehet nem teljesen a cikkhez tartozik a kérdésem, de az izomcsoporthoz biztos. Már régóta készülök megírni nektek, hátha tudok tanácsot adni.
Szeretek edzőterembe járni, járok is rendszeresen, persze nem úgy csinálom mint a gép, ez inkább hobbi sport nálam. Nem szoktam gyilkolni magam hatalmas súlyokkal, inkább a kisebb súly több gyakorlat híve vagyok, az ízületvédelem miatt. Viszont a bicepsz edzésnél, különösen a kalapács fogásos súlyzó emelésnél iszonytató éles szúró fájdalmat érzek a pont karhajlatomban. Ugyanilyen éles fájdalmat érzek akkor is ha sima egykezes emelésnél be akarom fordítani a súlyt és ráfeszíteni hogy a bicepsz csúcsát stimuláljam. Így ezeket a gyakorlatokat nem is tudom csinálni. Bicepszezni kis súllyal, tudok csak aminek a hatására nincs is fejlődés. Ez mindkét karomban fent áll, igaz hónapok elltek el mire az egyik követte másikat. Már lassan egy éve szenvedek ettől. Olyan mintha az izom tapadásánál lenne begyulladva, vagy ízület, ín tapadás?.. Esetleg találkoztatok-e már hasonló panasszal, és lenne-e bármilyen ötletetek hogyan próbálhatnék segíteni magamon.
Köszönöm előre is
Üdv
Gergő

válasz
2020-04-08
Szia, nem hiszek a távgyógyászatban, így minimum egy masszőrnek megmutatnám, ha izom eredetű a fájdalom... Sajnos innen a messzeségből ennél okosabbat nemigen tudok neked javasolni. Nekem soha nem volt ilyen problémám. Csak attól fájt a bicepszem, hogy dolgoztattam, de az meg természetes, ha keményen edz az ember :)
Kérdés
2020-04-02
Sziasztok!
Olyan kerdesem lenne ,hogy
En Nemetorszagban lakom itt 16 napja zartak be az edzotermek Orszagszerte,szoval nem tudok semmi keppen 16 napja terembe edzeni
Nagyon feltem az elejen mi lesz velem.Ket eve edzek(23 eves vagyok) de csak konditeremben edzettem eddig heti 5 szor
Itthoni edzesben kiegeszitokbol nem is legroszabb de nem is a legjobban alltam
Nincs egy darab sulyzom sem,de viszont ahol lakom ott van egy streetworkout park tudok huzockodni tolockodni ,fa ronkokkel gugollni es vannak ilyen erősitő gumi szallagjaim kulonbozo erossegben(nem tudom mi a rendes nevuk)
Ugyan ugy “jol eszek” sok feherje nagyon sok bcaa es glutamin
Vitaminok
Heti 5 edzes heti 2 kocogas
Es a kerdes resze az lenne hogy lehetseges hogy 16 nap alatt semmit sem estem vissza es kicsit fejlodtem is???? Tudom hogy ez most fura de nem valamifele beteges dicsekvesbol irom ezt ,epp ellenkezoleg
En mindig is olyan vagyok hogy masok mondjam hogy fejlodtem de en nem latom soha sot inkabb negativat latok
De most olyan mintha egyre ugymond szebbek lennenek az izmaim,tonusossab ugyertem,mintha a zsir jonne le csak rolam
Sokat olvasom hogy a testnek mindig kell a valtozatossag es erdemes varialni a gyakorlatok
Lehetseges hogy ez akkora ujdonsag a testemnek hogy ezert van ez? Mindennap egyebkent ugy jovok haza hogy teljessen offon vagyok az edzestol
Vagy inkabb csak bemagyarazom magamnak hogy nincs gaz??

válasz
2020-04-02
Szia!
Nem feltétlen belemagyarázás :) Más terhelés eleinte simán tud ilyesmit okozni. Tegnap edzettem itthon: fekvőtámaszok és egy 10kg-os szerelhető súlyzó volt az eszköztár. Rommá durrantam. Most izomlázam van. Pedig ennél jelentősen nagyobb terheléssel dolgoztam korábban.
De most koncentráltabban edzettem, ami változás. Több ismétléssel, ami szintén az. Ki tudja, lehet, pont erre a váltásra volt szükségem, ahogy neked is arra, amit írtál. Tök jó, hogy tudsz így edzeni, itt ezek a pályák is be vannak zárva.
Kérdés
2017-05-30
Sziasztok!
Otthoni edzéseim alkalmával különböző fekvőtámaszokat nyomok, mellette egykezes súlyzós gyakorlatokat végzek.
Egy edzésnapon van fekvőtámasz és súlyzós gyakorlat is, vegyesen.
Nemrég vettem egy húzódzkodó rudat, amin több féle fogással is tudok dolgozni.
Abban kérném a segítségetek, hogy hogyan tudom beilleszteni a húzódzkodást a fekvőtámasz és egykezes súlyzós gyakorlatok mellé, egy adott edzésen belül. Egyáltalán be lehet-e illeszteni? Érdemes-e? Vagy maradjon a fekvő-egykezes az egyik napra, a húzódzkodás pedig külön a következő edzésre?
Azt szeretném elkerülni, hogy feleslegesen fárasszam ugyanazokat az izomcsoportokat egy edzés alatt. Tovább szeretnék erősödni, izomtömeget növelni. Igyekeztem utánaolvasni elég sok helyen, de nem találtam arról infót, hogy a fekvőtámasz, egykezes súlyzózás és a húzódzkodás egy adott edzésen belül célravezető-e.
Ennek a kérdésnek a megválaszolásában kérném a segítségetek, amit előre is nagyon köszönök!



válasz
2017-06-07
Szia!

Próbáld ki, csináld 1-2 hónapig és látni fogod hogy működik-e. Nem vagyunk ugyanis egyformák, mindenkinek más az, ami a leginkább használ.