Otthoni lábedzés

2014-08-19 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Rengetegen edzenek otthoni körülmények között, akár kényelmi szempontok által vezérelve, akár financiális tényezőkből adódóan. Vitathatlan tény: néhány alapvető eszközzel alaposan megedzhetjük gyakorlatilag az egész testünket, de akkor sincs veszve semmi, ha súlyokban hiányt szenvedünk. Saját testsúlyos gyakorlatokkal is szép eredményt érhetünk el, és bár testépítő fizikumot nem valószínű, hogy ilyen módon fel tudunk építeni, de az esztétikus forma egy elérhető cél ilyen módon is. Az otthoni edzés talán legkritkusabb pontja a lábedzés: elvileg nagy súlyokra lenne szükség, és olyan gyakorlatok kivitelezésére, amelyeket leginkább edzőtermi körülmények között lehet csak megoldani. Elvileg. A megfelelő gyakorlatokkal, esetleg 1-2 eszközzel azonban otthon is alaposan megedzhetjük a lábunkat. De hogyan, milyen módon? Íme néhány tipp és gyakorlat, amelyekkel ha nem is feltétlenül testépítő szinten, de szépen legyilkolhatod a lábad izmait!


Gazdálkodj abból, ami van!

Talán cinkelnek azzal, hogy otthon edzel, talán nem. A lábazás kihagyása viszont egy igazi gyúrósnál kiveri a biztosítékot: a neten mémek százezrei keringenek a lábedzést hanyagolókkal kapcsolatban. Oké, a test egy kerek egész, összetett rendszer, és tény, hogy az izmaink edzéséből kihagyni a lábedzést pont olyan, mint a Dallas Bobby nélkül, tehát a dolognak azért jócskán van alapja. Ha tehát otthon edzel, otthon is kell lábazni.

Sokan hanyagolják a lábazást, mondván, nincsen megfelelő eszközük vagy gépük hozzá. Pedig a dolog nem olyan bonyolult. Azt mondják, a lábad csak akkor lehet izmos, ha nagy súlyokkal guggolsz, lábtolózol, combfeszítesz gépen? Persze, ettől izmos lehet a lábad. De akkor sincs veszve semmi, ha otthoni körülmények között, 150 kilós guggolások nélkül kezded el gyötörni a futóműveidet. Nem nagy dolgokra kell gondolni, csak néhány teljesen alapvető gyakorlatra, amihez nem szükségesek gépek vagy guggolóállvány, de mégis értékelhető stimulust képesek biztosítani a láb izmainak.

Nem olyan mint a rendes edzőtermiedzés? Ez tény. De a semminél több, nem igaz?

Otthoni lábedzés - Serleg-guggolás

Ha csak egyetlen kézisúlyzód van, a serleg-guggolás egy kiváló opció

Gazdálkodj abból, ami van. Ha adott néhány eszköz, például kézisúlyzók, súlytárcsák, rúd, azzal már lehet kezdeni ezt-azt. Ha nem, akkor a saját súlyoddal kell játszani, de nagyjából mindenre van megoldás. Nyilvánvaló, hogy ilyen körülmények között valószínűleg nem fogsz tudni olyan combfeszítőket faragni, mint Tom Platz, de hidd el, egy jól átgondolt programmal pakolhatsz azért némi masszát az alsó végtagjaidra is, amellett, hogy minden előnyét élvezheted annak, ha szó szerint stabilabb lábakon állsz.

Ha vannak eszközeid...

Vegyük alapul, hogy vannak otthon szerelhető kézisúlyzóid, esetleg rúd is rendelkezésre áll. Ezekkel gyakorlatilag egy komplett programot végigcsinálhatsz, amit bizony meg fogsz érezni. Minél több súlyod van, természetesen annál jobb; de az sem nagy gubanc, ha véletlenül nem tudsz éppen 100 kilót pakolni a rúdra.

Guggolás kézisúlyzóval - otthon is végezhető

Guggolás kézisúlyzóval

Példa egy komplett otthoni edzésprogramra, ha a fentebb említett eszközök rendelkezésedre állnak:

  • Guggolás kézisúlyzóval: 5x6-12 (attól függően, hogy mennyi súly áll rendelkezésedre)
  • Kitörés rúddal vagy kézisúlyzóval: 3x20
  • Merevlábas felhúzás rúddal vagy kézisúlyzóval: 4x8-10
  • Vádli állva rúddal vagy kézisúlyzóval: 3x20

Nem nagy mutatvány, igaz? A guggolás helyettesíthető ún. "serleg-guggolással" is, ha csak egytelen kézisúlyzó áll rendelkezésre, de váltogatni sem butaság a két gyakorlatot. Fogd meg két kézzel a súlyzót a mellkasodhoz szorítva, és így végezd a guggolásokat. Variálhatod továbbá fit ball-lal: ezt a hátad mögé helyezve, a falhoz szorítva hasonlóan tudod alkalmazni, mint egy hack-gépet. Rúddal szintén végezheted a guggolást, bár ez kevésbé biztonságos, és necces is értékelhető nagyságú súlyt a nyakadba venni állvány nélkül.

Lábedzés otthon - Guggolás fit ball-lal

Hack-style guggolás fit ball-lal

Aztán lehet még jócskán cifrázni ezt a programot különböző intenzitásnövelő technikákkal (ami kissé nehézkes ilyen eszközökkel, de közel sem kivitelezhetetlen), végezhetsz akár szuperszetteket is, vagy ha nincsen sok súlyod, köredzés-jelleggel is végimehetsz a gyakorlatokon.

Ha nincsenek eszközeid, de még mindig nagyon lelkes vagy...

Akkor is van megoldás. Teljesen egyszerű, saját testsúllyal végzendő gyakorlatokban lehet gondolkodni ilyenkor. Tekintettel arra, hogy itt nem nyújtanak extra terhelést a súlyok, célszerű nagyobb hangsúlyt fektetni az intenzitásra. Nagyobb volumenű edzés, kevés pihenő; ezzel hozhatod ki a maximumot egy ilyen programból. Például így:

  • Guggolás saját súllyal: 5x20-30
  • Kitörés: 3x30
  • Felugrás guggolásból: 3x15-20
  • Egylábas guggolás: 5x5, vagy amennyit bírsz
  • Vádli állva, váltott lábbal: 3x20-30

Ha rendelkezésre áll bordásfal, vagy valahová be tudod akasztani a bokádat hason fekve, ahol kellő stabilitásra tehetsz szert, akkor csinálhatsz bordásfalas lábbicepszgyakorlatot is. Itt kizárólag a negatív szakaszra kell koncentrálni: a kiindulási helyzetből (ekkor háttal térdelsz a bordásfal előtt úgy, hogy a bokáidat beakasztottad a legalsó fokba) kell hasra kerülni, pusztán a combhajlítód erejével kontrollálva a mozgást. Nem egy könnyű gyakorlat, és nem is valószínű, hogy elsőre sikerülni fog. Talán párszor lecsókolod a padlót, mire belerázódsz, de hidd el, megéri: ez talán a legkeményebb gyakorlat combhajlítóra, amely gép használata nélkül kivitelezhető.

Vádli állva, saját testsúllyal

Vádli állva, saját testsúllyal

Ez összesen 19 sorozat magas ismétlésszámokkal, ha a bordásfalas gyakorlattal nem számolunk. Az egylábas guggolás egy külön sztori, az sem kizárt, hogy ahhoz is szükséged lesz egy kis időre, mire 3 ismétlést szabályosan végre tudsz hajtani. Az elején csalj bátran, ne csinálj ebből presztizskérdést, máshogy úgysem fog menni. A guggolásból felugrás egy kicsit összetettebb gyakorlat, de szinte az egész lábadat megdolgoztatja, érdemes tenni egy próbát vele. A lényeg, hogy ne ugribugrizz, mint egy fitneszdévédé gyakorlatára, hanem szabályosan csináld végig a guggolást, és ne lendületből ugorj, hanem a teljes mozdulatsor folytonosságát vidd végig.

Ha ez sem lenne elég, gyilkolhatod a vádlidat szuperszettben valamelyik guggolással, vagy a gyakorlatok sorrendjét felcserélve itt is végigmehetsz mindenen köredzésszerűen.

A fentebb felvázolt programokat csupán mintának szántuk, de akad még néhány gyakorlat, amelyet könnyedén beilleszthetsz egy ilyen edzéstervbe. Láthatod: a lábedzés otthon szinte minden csak kreativitás kérdése, gond nélkül megoldható. Bajnoki lábakat valószínűleg nem fogsz soha építeni ilyen módon, de a klasszikus értelemben vett otthoni edzéssel talán nem is ez a célod... szóval, mire vársz? Van még kifogásod? :)


Kapcsolódó cikkek
A SMITH GÉPES ELÖLGUGGOLÁS LEÍRÁSA HATÁS A mellső tartással történő guggolás nem engedi meg olyan nagy súly használatát mint a hagyományos guggolás, viszont j...
Egy gyakran rosszul, sőt veszélyesen kivitelezett combhajlító alapgyakorlatot mutatunk, ne hagyd ki a repertoárból, ha a formás láb és fenék a célod! ...
GUGGOLÁS HELYESEN Ha a fekvenyomás minden gyakorlatok királynője, akkor a guggolás a _királya_!! A guggolás egy olyan alapgyakorlat, ami megfelelően végrehajtv...
"Engem nem vonz az edzőtermek világa" "Nincs időm terembe menni" "Nem akarom, hogy ott bámuljanak" "Minek járjak edzőterembe ha otthon is lehet edzeni?"...
Ha a megszokott, zsírégetéshez és/vagy alakformáláshoz megfelelőnek gondolt mozgásformákkal nem éred el azt az eredményt, amit szívesen látnál a tükörben, érdem...
Az otthoni edzéssel kapcsolatos rövid cikksorozatunk folytatódik, ismét egy olyan izomcsoportot kivesézve, amelyről a legtöbben azt gondolják, nem edzhető ottho...
A PADRA GUGGOLÁS LEÍRÁSA ANGOLUL: DUMBBELL SQUAT TO A BENCH HATÁS A padra guggolás helyesen végezve a négyfejű combizmot, a combhajlítókat és a farizmot dolg...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-03-27
Sziasztok! Az a baj, hogy roki vagyok. (derék, de a térdem sem szereti az ugrálást), így nem sok ütős gyakorlat marad. Teremben a fő tömegnővelő a lábtoló.. De most nincs terem. Ez az első hét. Lépcsőzést minden nap nyomok reggel-este, 8 emeletes házban lakom, 2-esével lépve 4-6 x fel-le. Ezenkívül sétáló kitörést tervezek (a tetőn) 30-40 lépés 4x illetve majd pisztoly guggolással fogok próbálkozni, de mivel 120 kg körül vagyok az nehéz lesz TRX nélkül. Talán a törpe járás is hasznos lehet. Esetleg a bolgár guggolás is megfontolandó, bár azzal jó nagyot lehet esni attól tartok és kicsi a lakás. Van esetleg még valami javaslat rokiknak otthoni lábedzésre? Előre is köszi az esetleges választ!

válasz
2020-04-01
Szia,
Nagyon jó kérdés, mivel én is roki vagyok, nekem a térdem van rottyon egy baráti kosárlabda meccs óta, de nagyon. Készítünk egy videót majd erről egy kollégámmal, aki szintén félig roki. Így megy ez 40 felett :P
Én kontrollált, lassú, saját testsúlyos guggolással, és hasonló kitöréssel fogok kísérletezni.