Otthonra, csajoknak 1.

2020-04-24 | 

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A súlyzós gyakorlatok leírásával elég jól áll az oldalunk, gyakran frissül az anyag, csodálatos versenyzők magyarázzák el videón a tökéletesítéshez szükséges részleteket. Én amatőrként, otthon rekedve, három iskolás gyerek mellett edzek, és mostanában a súlyzózás és futás, bringázás mellett végzek olyan egyszerűbb gyakorlatokat, amelyek vagy intenzív kardiónak jók, vagy hajlékonnyá, rugalmassá tesznek, netán az egyensúlyérzéket javítják és a stabilizáló izmokat edzik. Ha eddig nem végezted ezeket, és van kedved beiktatni valami újat, akkor tedd velük változatossá az edzésedet. Mire visszaérsz a terembe, valóságos akrobata leszel!

Az első részben előkerül egy gyerekkori, végtelenül egyszerű eszköz: az ugrókötél. Készülhet kenderből, centis horgászzsinórból vagy szilikonból, a lényeg, hogy legyen némi súlya, de ne legyen kemény, mert az merev és meg is üt. Nekem a képen látható narancssárga darab az életmódváltásom szimbolikus kelléke: naponta használom, utazásaimra és a terembe is mindig elvittem, és most is vele melegítek, nyújtok. A hossza állítható (a fölös hosszt a lecsavarható nyelébe rejtem), és remekül bírja a koptató éveket.

Kétféle használatát mutatom meg.

Az első a klasszikus ugrálás, bemelegítésként vagy levezető, záró gyakorlatként. Eléggé összetett mozdulat a folyamatos szökdelés, komoly szem-, kéz-, lábkoordinációt igényel. Formálja a vádlit, a combfeszítőt és -hajlítót, illetve a nagy farizmot. Enyhébb mértékben a vállat is terheli, a szép ugrásokhoz szükséges, egyenes testtartás pedig a hátizmokat is bevonja.

Készülj elő: ehhez a gyakorlathoz tér szükséges, elöl, hátul és fölötted, a nippeket rejtsd el. Beltéri fitneszcipő, csúszásgátlós zokni vagy tánchoz, jógához használatos lábbelik egyaránt alkalmasak. A nagyon hosszú haj, a magas lófarok (képünkön :) ) viszont beleütközhet fönt a kötélbe.

Ha nincs gyerekkori tornás, ritmikus gimnasztikás alapod, akkor eleinte hajlított lábbal fog csak menni a páros lábú ugrálás, vagy a váltott lábú, szaladós mozdulat lesz a könnyebb. A páros lábú változat edzi igazán az alsótestet, ráadásul rugalmasságot eredményező, pliometrikus mozdulat. Kertben sima felületen, döngölt földön, sima betonon érdemes gyakorolni, a fű, köves talaj nem alkalmas. Próbálkozhatsz tágasabb erkély kövén, bent pedig szőnyegen vagy parkettán.

Ha csak bent tudsz ugrálni, akkor fontos a nagyobb tér és a 3 méter körüli belmagasság. Társasházban vastag szőnyegen, nappal a pár perces ugrálás még nem okoz lakógyűlést.

Kardióedzésként negyedóra pont elég belőle, pici pihenőkkel. Meglepően hamar eljuthatsz a takarékos, puha ugrálásokig, sőt, a spicces eleganciáig. Később jöhet a dupla átforgatás és az egylábas technika is, ez fokozott terhelés a vádlinak.

Nemzetközi oldalakon 45 másodperceket láttam a sima ugrálásból a versenyzői gyakorlatsorok végén, és a crossfitezők is szívesen ugróköteleznek.

A mennyiséget mérheted órával, vagy számolhatsz is, én 200-anként keverem súlyzós gyakorlatok közé intervall-elemnek, és persze a botlás is benne van a pakliban, van, hogy “bukásig” ugrálok.

A pihenő lehet az ugrókötél másik funkciója, a nyújtás. Ha háromba hajtod, előre-hátra emelve a fej fölött remekül lehet vele a vállat mobilizálni.

Utána melegítsd be a derekad a kobrapózzal:

Aztán pedig jöhet egy látványos egyensúlygyakorlat: a jóga dancer’s pose-nak hívja azt, amikor a fej mögött a két kézzel fogják a lábukat, és egy lábon állnak, ennek könnyített verziója is kivitelezhető ugrókötéllel. A váll átforgatása pont ennek az előkészülete.

Természetes, hogy eleinte nem vagy stabil, de ez a képesség gyorsan fejleszthető, és igen jót tesz a kognitív funkcióknak is.

Meglepően előre kell dőlni ahhoz, hogy a lábad hátul magasra emeld, előtte persze a féllábas egyensúlyt szüksége megtalálni:

A következő részekben is a saját kísérletezgetéseim eredményét mutatom be, ami se nem torna, se nem jóga, és nem is tanított rá senki: lesz erőkézenállás falnál egy meglepően egyszerű, teljes törzset kívánó, hasat erősítő technikával; híd (felnyomni és lemenni); az örök álom, a spárga és az oldalt megtartott nyújtott láb, vagyis az Iyengar jóga Hasta Padangustasana nevű póza is.

Fotó: Spingár-Westerlund Anita


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Még a legelszántabb, legmotiváltabb emberrel is megesik néha, hogy nincs kedve elmenni edzeni. Esik az eső, esik a hó, nem ér rá az edzőtárs...
Már megint fröcsögni fog itt a Builder, tuti megint kipécéztek valakiket akiket lehet szapulni. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb. Lássuk, m...
Miért izzadunk késő este a teremben, mikor mindenki más szotyit köpködve rohad a tévé előtt? Vagy miért találnak minket a hajnali nap első s...
A hétvégén egy újabb nagyszabású, nemzetközi testépítő versenyt bonyolítottak le, méghozzá egy elég érdekes eredménnyel. A spanyolországi ...
Cedric McMillan-re sajnos erősen rájár a rúd – ahelyett, hogy ő emelgetné kedvére. Az egykori Scitec Team tagnak a tavalyi Mr. Olympiát kézs...
Az erőt, az akaratot te adod. Mi adjuk az ehhez szükséges tudást, és nem utolsó sorban, azokat a tápkiegeket, amikre igazán szükséged van....
Általában véve milyen hatással van a sport a szexuális életünkre, vagy a szex a sportteljesítményünkre? Szex edzés előtt: igen vagy nem? Kat...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!