Óvatosan a zsírokkal

2009-10-24
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az ember táplálékának elengedhetetlen, ám igen problematikus összetevői a különböző zsírok. Manapság sok ember számára szinte egyet jelentenek az egészségtelen életmóddal, pedig nélküle szervezetünk nem képes működni. A kisebb zsírfogyasztás ugyan egészséges, teljesen azonban nem szabad lemondani róla.

A zsírok, különösképp a növényi eredetűek létfontosságú zsírban oldódó vitaminokat, és az egészség megőrzése szempontjából nélkülözhetetlen egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Ezek közé tartozik például a lenolajsav. Fontosabb zsírforrásaink az olíva, szója, repce, és kukoricacsíra olajok, valamint a tengeri halak, melyeket a mediterrán konyha hagyományainak megfelelően sok gyümölcs és zöldség kíséretében ajánlunk elfogyasztani. Ez a fajta táplálék igen gazdag továbbá az egészség szempontjából fontos antioxidatív összetevőkben, melyek között legfontosabbként a C- és E-vitaminokat említhetjük meg.

„A zsír zsírossá tesz!" hangzik manapság mindenfelől, és valóban alig akad, aki kétségbe vonná a magazinokban megjelenő „low fat" receptek és diéták helyességét. Furcsamód éppen az Egyesült Államokban, ahol a lakosság egyre növekvő arányban túlsúlyos, a diétás szenzációk mellett egyre inkább hallhatók kritikus hangok is. Egyre kétségesebbé válik, hogy a szigorúan zsírszegény, ám szénhidrátokban gazdag étrend valóban megfelelő recept a fölös kilók ellen. Igazság szerint a korlátlan szénhidrát fogyasztáson alapuló diéták nem sok amerikait ajándékoztak meg karcsú vonalakkal. Aki válogatás nélkül tömi magába a fehérlisztből készült termékeket, eszi a fagylaltot, issza a cukortartalmú üdítőket, ne csodálkozzon az eredményen még akkor sem, ha a dobozra rá volt írva „low fat". Végső soron a szénhidrátok esetében is a minőség a meghatározó. A ballasztanyagokat tartalmazó élelmiszerek, mint pl. a teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek, a gabonapelyhek, a zöldség és gyümölcsfélék kedvezőbb hatással vannak az inzulinfolyamatokra és a vércukorszint szabályzásra, ezért jobban telítik az embert, mint a cukor és fehérliszt tartalmú ételek.

Egy súlyos probléma

Végső soron az energia- és zsírmérlegnek kell egyensúlyban lenni. Nem árt közelebbről megvizsgálni annak az állításnak a helyességét, hogy a túlsúly kialakulásáért kizárólag a felvett zsírok a felelősek. A táplálkozás egészének minőségét, illetve a szervezet energiaegyensúlyát is figyelembe kell venni a vizsgálatok során.

Az emberi szervezet energiaszükséglete szempontjából legfontosabb kérdés az aktivitás. Gyenge aktivitás ám intenzív táplálkozás esetén, azaz ha több kalóriát veszünk föl, mint amennyit leadunk a hízás szinte elkerülhetetlen. Ha a szervezetbe több táplálékot viszünk be, mint amennyire annak szüksége van, valamint a táplálék zsírtartalma is magas a fölös zsírt testünk raktározni kezdi. Másként fogalmazva: a fölösleges zsírkalóriákból könnyebben lesz háj, mint a fölösleges szénhidrátkalóriákból.

A kutatások mindig azt igazolják, hogy azok az emberek a legkövérebbek, akiknek a kalóriatöbblete inkább zsírokból, mint szénhidrátokból adódik. A valószínű okok a következők: Ha a szervezet különböző energiaforrásokhoz jut hozzá, először a szénhidrátokat hasznosítja, csak ez után lát neki a fehérjéknek valamint alkoholoknak, és csak a sor végén következik a zsírok elégetése. A szénhidrátok, fehérjék és alkoholok fokozott bevitele esetén az oxidációs ráta is emelkedik, azaz a szervezet többet is éget el belőlük. A zsírok esetében más a helyzet - a megnövekedett zsírbevitel nem váltja ki automatikusan az intenzívebb zsírégetést, főleg akkor nem, ha a bevitt zsírok százalékos aránya magas a többi energiaforráshoz képest. A zsírok jelentős része nem ég el, azaz a szervezet csak a bevitt zsír meghatározott részét képes energiaként hasznosítani. Ami ezen felül megmarad, azt raktározza. A zsírokat, mint ideális energiatárolókat a természet pont erre a biológiai feladatra hozta létre. Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a tárolás alapfeltétele a túltápláltság.

Zsír határok nélkül

Ha összehasonlítjuk a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok tárolókapacitását azt találjuk, hogy a zsír kilóg a sorból: míg a másik két anyag tárolóképessége korlátozott, a zsírtárolók tetszőlegesen nagyok lehetnek. Jól szemléltetik ezt a több száz kilósra hízott emberek. Mindazonáltal a zsírok raktározása hozzátartozik a biológiai anyagcsereprogramunkhoz. A zsírsejtek energiát tárolnak az esetleges vészhelyzetekre. Erre a célra a zsírmolekula kitűnően alkalmas, mert térfogatát tekintve a legtöbb koncentrált, energiadús tápanyagot tartalmazza.

Az élelmiszerekben található zsír és a szervezet zsírszövetei a természet legkoncentráltabb energiatárolói. A zsírt a szervezet is elő tudja állítani a májban és a zsírszövetekben, ám ennek hatásfoka elmarad a direkt zsírbevitel közvetlen hasznosításáétól. A túlsúly elleni küzdelemben és az „új súly" megtartásában fontos tehát, hogy inkább a zsírkalóriákkal spóroljunk, mint a szénhidráttal. A zsírok újraépüléséhez ugyanis összehasonlíthatatlanul több szénhidrát bevitelére van szükség.

Tanulság: A hízás lassabban és nehezebben megy végbe a szénhidrátoktól, mint a zsíroktól. Vigyázzunk azonban, mert a sikeres fogyókúra után a szervezet kevésbé hajlandó a zsírok felszabadítására viszont annál szívesebben raktározná őket újra.

A testzsír csökkentése

Nem csak a kiegyensúlyozott táplálkozás, hanem a mozgás is sokat segít a zsírsejtek mobilizálásában. Nem minden gramm zsír hizlal. A túlsúly kialakulásához a túltápláltság és a magas zsírkalória bevitel kombinációja szükséges. A szervezet a könnyű munkához szükséges energiát a szénhidrátok elégetésből nyeri. Vegyes táplálkozás esetén, amikor a szervezetbe egyaránt jut, fehérje, zsír és szénhidrát, ez utóbbi kerül felhasználásra elsőnek. Az ülő munkát végző, keveset mozgó ember szervezete gyakorlatilag sosem nyúl hozzá zsírtartalékaihoz. A kalóriadús zsírok, melyeket oly szívesen és nagy mennyiségben tömünk magunkba sültkrumpli, édességek, chips és társaik formájában, kevés mozgás mellet sosem kerülnek felhasználásra. Sőt, egyenesen a szervezet zsírraktáraiba jutnak, ahol aztán hosszú időre tárolódnak.

A szervezet energiamérlege akkor van egyensúlyban, ha az ember által elfogyasztott és felhasznált energia (kalória) mennyisége megegyezik. Ha -mondjuk sportolás következtében- növekszik az energiaigény, és az energiamérleg változatlanul egyensúlyban marad, megváltozik a zsírlerakódás mértéke. Ennek köszönhető, hogy az aktívan sportolóknak nem kell annyira szigorúan számbavenni minden elfogyasztott gramm zsiradékot.

A súlycsökkentéshez illetve megtartáshoz a tudatosabb táplálkozás mellett a fokozottabb testmozgás is elengedhetetlen. A súly-stabilizálás során a testmozgásnak döntő szerepe van. A hosszú távon egyensúlyban tartható energiamérleg „beállításakor" fontos a megfelelő táplálkozás és testmozgás mennyiségének összehangolása. Zsírszegényen kell tehát táplálkozni és zsírégető testmozgást kell végezni annak aki eredményeket akar elérni.

Tanulság: Aki csak diétázik, de nem mozog eleget, gyengébb eredményt fog elérni, mint azok, akik kombinált diétás- és mozgásprogramot hajtanak végre.

A sok mozgás további előnye, hogy az izomtömeg csökkenését is a felére redukálhatja.

Néhány szó a zsírégető tablettákról: Egy gyógyszer, ami legalábbis részlegesen fékezi a zsírok beépülését fiziológiailag helyes megoldás. A hétköznapi táplálkozás során azonban olyan sok zsír kerül a szervezetbe, hogy a raktározás mindenképpen bekövetkezik. Ennek következtében a működési elvében helyes gyógyszer csak akkor fejti ki hatását, ha szedésével párhuzamosan a zsírbevitel mértéke is csökken, a testmozgásé pedig nő. Ilyen esetben a tablettával rövid távon el lehet érni eredményeket, ezért jól alkalmazható arra, hogy megadja az első motivációs lökést. Hosszú távon azonban hiába számítunk a csodagyógyszerekre; ami számít, az az egészséges táplálkozás és a sok mozgás.

Anyagcsere a fogyókúra alatt

A súlycsökkenésnek csak akkor van értelme, ha a zsír mennyisége csökken. Ehhez azonban idő kell. Egy kilogramm zsírszövet 7.000 kilokalóriát tartalmaz, annyit amennyi könnyű fizikai munkavégzés mellett az emberi szervezet számára két-három napig elég. A gyors súlycsökkenések hátterében mindig csak a vízveszteség áll. Aki „bedől" az efféle gyors sikereknek, nemcsak becsapja, hanem veszélybe is sodorja önmagát. Ennek ellenére mindig akadnak makacs fanatikusok, akik a gyors súlycsökkenést a folyadékbevitel csökkentésével és izzasztókúrákkal vagy egész napos szaunázással érik el.

Tulajdonképpen nem is tűnik nehéznek, hogy a diéta során gyorsan látványos eredményeket elérni. A kezdeti gyors eredmények valóban motiválóak lehetnek, ám semmiképpen sem szolgálják a fogyókúra hosszabb távú érdekeit, azaz nem csökkentik a zsírraktárak taralmát. A kezdeti gyors súlycsökkenés könnyen megmagyarázható és nem jelent valódi fogyást. Íme a magyarázat: a szénhidrátok nagyon sok vizet kötnek meg a szervezetben. A szervezet a májban és az izmokban eltárolt szénhidrát minden grammja mellé 2.7 gramm vizet köt meg. Amint megszűnik a szénhidrát utánpótlás, a szervezet feldolgozza szénhidráttartalékait, és leadja a hozzákötött vizet. A szervezet vizet veszít, így csökken a testsúly is. A zsír leépülése a diétától függően csak kb. a harmadik napon indul be. A szénhidrátszegény fogyókúráknak van még egy nemkívánatos mellékhatása: a szervezet fehérjeállományának csökkenése, ami az izomtömeg csökkenéssel jelent egyet. Ez annak köszönhető, hogy a szervezet, amennyiben nem jut elegendő szénhidráthoz, kénytelen a fehérjéket lebontani, hogy a létfontosságú glükózt pótolja. Minél kevesebb szénhidrátot (kenyeret, tésztafélét, burgonyát, zöldséget stb.) fogyaszt tehát a fogyókúrázó, valamint minél gyorsabb a súlyveszteség, annál nagyobb lesz a leadott kilókon belül az izom és a víz aránya, azaz megint a zsírból fogy kevesebb.

Egy két hét diétázás után a leadott súly felét is kiteheti a vízveszteség. A testfolyadék elvesztésével fontos ásványi anyagok is távoznak a szervezetből, és ez nemkívánatos kísérőjelenségeket von maga után. Ezek közé tartozik a fáradékonyság, ingerlékenység, fejfájás, és a proteinveszteséggel együtt járó gyengeség valamint teljesítménycsökkenés.

Tények a zsírokról (Fett info)

A naponta bevitt energia maximum 30%-a származhat a zsírokból. Az ajánlott kalóriabevitelt tekintve, amely felnőtt nőknél 2000-2200 kcal, ez a mennyiség kb. 650 kcal, ami 70g zsírnak felel meg. Ezt a mennyiséget hamar el lehet érni: Egy pár virsli majonézzel és hasábburgonyával 87g zsírral „gazdagítja" fogyasztóját, és a nap ezzel ugye nem ért véget.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A farizmot rendszerint csak a nők edzik. Tudjuk jól, miért: mert a férfiak nagyon gerjednek a kerek, feszes női fenékre. Mint azt már egy ko...
A víz egyértelműen a világ legalulértékeltebb tápanyaga. Igen, jól olvastad: tápanyaga. Egy korábbi cikkemben már levezettem, miért: mert az...
Sehol nincs előírva, hogy az intentzitásnövelő technikák, a gyilkos szettek és a legújabb, legelmeroggyantabb teremben végezhető önkínzások ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Nincs itt semmi varázslat csak egy kis anatómia, Te magad, és néhány gyakorlat, amivel formálhatod a sejhajod. Ez a formás, kerek popsi titk...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olya...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!