Phil Heath Mr. Olympia edzés- és étkezési terve
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Phil Heath nyerte meg a 2011-es Mr. Olympia címet, ezzel maga mögé utasítva egykori mentorát, Jay Cutlert.
De vajon milyen étkezési- és edzésterv segítette a fiatal tehetséget a csúcsra?
Phil a versenyek előtt 12 hetet diétázik, hogy elérje a legjobb formáját. Most kihagyta a tavaszi szezont is, hogy a Mr. Olympiára koncentrálta és most már egyértelműen látszik: megérte.
A versenyre felkészülések idején heti 6-7 kardióedzése van, amelyek 1-2 óra hosszán át tartanak. 375-480 g fehérjét fogyaszt, és 150-300 g szénhidrátot naponta, 7-8 étkezésre lebontva. A szénhidrát fogyasztás folyamatosan követi a fogyás és izomkerekség mértékét.
Egy nap tipikus étkezési mintája:
1. étkezés:
2,5 csésze tojásfehérje (500 g)
1 csésze zabpehely (80 g)
2. étkezés:
280 g csirkemell
1 csésze barna rizs (185 g)
párolt zöldségek
3. étkezés
280 g bélszín
1 közepes édes burgonya
4. étkezés
1 adag fehérje por
5. étkezés
280 g csirkemell
1 csésze barna rizs (185 g)
6. és 7. étkezés
280 g tengeri hal
párolt brokkoli
8. étkezés
280 g bélszín
párolt brokkoli
Phil Heath edzésterve a következő:
Hétfő: hát, bicepszt, has, vádli
Kedd: mell, tricepsz, has, vádli
Szerda: láb
Csütörtök: mell, has, vádli
Péntek: hát, far,
Szombat: váll, trapéz, has
Testrészeke lebontva pedig a következő gyakorlatokat végzi:
Láb:
elölguggolás: 3x 8-10 (az elölguggolások nagyszerű megjelenést adnak a gluteusának)
lábtoló: 3x10
lábnyújtás: 4x10
hack guggolás: 3x10
sétálós kitörés: 2x végig a teremben oda-vissza
45 fokos kitörés: 2x10
álló lábhajlítás 3x10
orosz felhúzás 4x10
fekvő lábhajlítás: 4x10
ülő lábhajlítás: 4x10
lábemelés hátra 5x10
Tricepsz:
letolás kötéllel 4x10 (a letolás kötéllel mindig is az egyik kedvenc gyakorlata volt, mert nagyon jól érzi az izomösszehúzódást)
koponyatörés 4x10
lórúgás 4x10
Mellizom:
döntött pados nyomás 4x10
fekvenyomás vízszintes padon 4x10
negatív pados nyomás 4x10
tárogatás vízszintes padon 4x10
Bicepsz:
Franciarudas karhajlítás 4x10
egykaros scott pados karhajlítás 4x10
döntött pados karhajlítás 4x10
kalapácsos karhajlítás 4x10
Váll:
Hát:
vállból nyomás rúddal 3x8-10
oldalemelés 3x8-10
előre emelés 3x8-10
hátra emelés 3x10
vállból nyomás súlyzóval 3x12
állig húzás: 3x12
húzódzkodás 5-7 sorozat bukásig
evezés: 5x8-10
lehúzás nyak mögé 5x8-10
csigás evezés: 5x10
hiperextenzió: 5x12 súllyal
felhúzás: 3x8-12
Vádli:
állóvádli 3x14-20
ülővádli 3x12-20
ülő vádlinyújtás 3x12-16
csacsivádli 3x10
A gyakorlatok végrehajtási módját megtalálod edzésterv adatbázisunkban!
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Az orosz felhúzásnál a farizom kap központi szerepet, arra fókuszáltan kell végrehajtatni a gyakorlatot elejétől a végéig, de közben persze a többi - a felhúzáskor szokásos - izom is részt vesz a felhúzás mozdulatában. Az orosz felhúzásnak, vagy russian deadliftnek több változata is létezik, van például olyan változata is, amikor az egyik láb marad a földön (single leg russian deadlift) és egykezes súlyzóval a kezünkben előredőlve mérlegként emelkedik fel a másik lábunk hátrafelé, ami egy nagyon jó farizom-combhajlító-alsóhát vonal erősítő és stabilizáló gyakorlat.