Plank-el az erősebb fekvenyomásért?

2020-05-26 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ugyan igaz az a mondás, hogy a gyakorlat teszi a mestert, de ha erősebb szeretnél lenni fekvenyomásban, akkor nem csak annyi a dolgod, hogy szimplán többet nyomsz fekve. Azokat a – másodlagos – izmokat is érdemes (fel)erősítened, amelyek részt vesznek a mozdulatban, és ezek egyáltalán nem biztos, hogy pont a fekvenyomástól fognak megerősödni a leghatékonyabban. Aki olvasta ezt a cikket, az tudja, miről van szó.

Ha célod a minél erősebb fekvenyomás, bizonyára kipróbáltad már, hogy nagy hangsúlyt fektetsz a vállaid elülső fejeinek, valamint a tricepszednek az erősítésére – de ami most jön, arra valószínűleg még nem gondoltál, ezért valószínűleg dob majd a fekvenyomásodban is.

Mit szólnál hozzá, ha azt mondanánk, hogy már napi 3 perc plank is nagyot tudna dobni a fekvenyomásodon?

A hídtartás (plank) rengeteg izmot megdolgoztat izometrikusan: a lábizmokat, a farizmokat, a core izmokat, a hasizmokat, a vállat, a tricepszet és az alkart. A megdolgoztatott izmok közül a legérdekesebb a:

Serratus anterior.

Erről még egyszer sem volt szó a Builderen, pedig egy nagyon fontos izomról beszélünk. Magyarul ezt elülső fűrészizomnak hívjuk, ami a bordákon van. Ha egy speciális módon végzed a hídtartást, keményen megedzed ezt az izmot is.

Serratus anterior, bekarikázva

Az elülső fűrészizomnak rendkívül fontos szerepe van abban, hogy a vállaid erősek és egészségesek legyenek, vagyis hozzájárul ahhoz, hogy a nyomásaid erősebbek legyenek. Az izom fejlesztésével megelőzhető a rotátorköpeny sérülés is.

Sőt: nem csak a fekvenyomásod lesz erősebb a plank-től, hanem a kinézeted is, ez az izom a front lat spread (mell-csípő) pózban a legszembetűnőbb, ahogy ezt azt a fenti képen is láthatod.

Így végezd a módosított plank-et a serratus megedzéséért:

  1. Menj le plank pozícióba, de nyújtott karokkal, ne az alkarodon támaszkodj
  2. A lapockáidat távolítsd el egymástól, amennyire csak tudod, a felső hátad legyen görbe
  3. Tartsd ki ezt a pozíciót pár másodpercig, aztán ereszkedj vissza kiinduló pozícióba

A gyakorlat végzése közben koncentrálj a serratus-ra és ügyelj arra, hogy az alsó hátad maradjon egyenes. Ezt akár otthon, pihenőnapokon is megcsinálhatod, mert nem kell hozzá semmilyen felszerelés. Ebből már napi 3 perc is elég lehet ahhoz, hogy eredményeket hozzon. Persze ahhoz, hogy ez az izom jól látszódjon, le is kell szálkásodni, a testzsír ugyanis nagyon könnyen eltakarhatja.

A serratus-t egyébként nagyon jól megedzi még az áthúzás is. Ha tehát erősíteni szeretnéd a fekvenyomásodat, erősítsd a mozgásban részt vevő izmokat, és ne hagyd ki a serratus anteriort sem!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
Tiszta vizet öntünk a pohárba, és végigvesszük, a hátgyakorlatok pontosan a hát melyik részére hatnak. A cikk nélkül neki se fogj a hátedzés...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pih...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
James "Flex" Lewis lett volna az idei Mr. Olympia egyik legnagyobb látványossága, érdekessége, hiszen ő minden idők legjobb 212 font alatti ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!