Push/pull edzésmódszer
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulatok és az ezekben résztvevő izomcsoportok dolgoznak, másik nap pedig a tolómozdulatok és az ezekben résztvevő izomcsoportok kerülnek sorra. Előnye, hogy könnyebben elkerülheted vele a túledzést, mert így az egyféle mozdulatban szerepet játszó izmok egy edzésen kerülnek megedzésre, hátránya viszont, hogy az elsőként végzett gyakorlatban az izomcsoport már fárad és az utána következőknél nem tudsz maximális erőbedobással dolgozni.
A push/pull módszernek is ezerféle lehetősége van... Van, aki a teljes testet (lábbal együtt) külön edzésnapokon osztja be a mozgás szerint, ám a klasszikus izombeosztás külön foglalkozik a lábbal. Izomfelosztás szempontjából a klasszikus módszer ennél az edzésformánál:
mell-váll- tricepsz: amikor a súly a test középpontjából távolodik
hát-bicepsz: amikor a súly a test középpontjához közeledik
láb: gyakorlatok,amelyek a láb izmait célozzák
Push jellegű gyakorlatok:
fekvenyomás, döntött pados nyomás, tolódzkodás, nyak mögül nyomás, vállból nyomás, tricepsz letolás, súlyzós tricepsznyújtás
Pull jellegű gyakorlatok:
húzódzkodás, lehúzás nyakhoz, alsócsigás evezés, bicepsz hajlítás, döntött pados bicepszhajlítás, koncentrált bicepsz
Lábgyakorlatok:
guggolás, lábhajlítás, combfeszítés,
álló vádli, ülővádli
egyéb gyakorlatok:
hasprés, lábemelés
A gyakorlatok végrehajtását megtalálod edzés adatbázisunkban.
Minta edzésterv 1.:
HÉTFŐ | Mell-váll-tricepsz |
Fekvenyomás 4x6-12 Vállból nyomás ülve 4x6-12 Oldalemelés 3x8 Tolódzkodás bukásig |
---|---|---|
SZERDA | Hát-bicepsz |
Húzódzkodás 4x bukásig Alsócsigás evezés 4x12 Lehúzás mellhez bukásig |
PÉNTEK | Láb-has |
Guggolás 4x6-12 Kitörés 3x6-12 Lábhajlítás 3x12 Vádli állva 4x15 Hasprés 4x bukásig |
Minta edzésterv 2.:
MINDEN NAP | Kardió, core |
10-15 perc kardió Ugrókötél |
---|---|---|
HÉTFŐ/CSÜTÖRTÖK | Mell-váll-tricepsz |
Fekvenyomás/döntött pados nyomás 3-4x10-12 Csigás keresztezés 3-4x10-12 Mellről nyomás állva 4x12 Döntött törzsű oldalemelés 4x15 Tricepsznyújtás/Húzódzkodás 3-4x10-12 |
KEDD/PÉNTEK | Hát-bicepsz |
Szűk húzódzkodás/lehúzás mellhez 3-4x12 Húzódzkodás/nyakhoz húzás 3-4x10-12 Egykezes evezés 4x6-8 Bicepsz rúddal állva 3-4x10-12 |
SZERDA/SZOMBAT | Láb |
Guggolás vagy lábtoló 12, 10, 8, 6 Sétálós kitörés 4x16 Combfeszítő/Lábhajlítás szuperszett 4x15 Vádli állva 4x30 |
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Teljesen jó az is, amit kitaláltál! A lényeg, hogy egy izom pihenjen 48 órát.
Karantén alatt nagyon sokat eveztem TRX-en, de sajnos továbbra fennáll a probléma, hogy a elöl még mindig erősebb vagyok. Terembe való visszatérés óta teljes testes edzéstervet követtem de most 1,5 hónap után váltanék erre. PUSH napokon mellre/első deltára csak 1-1 gyakorlat lenne 4 szériában és ekkor letudom teljes a lábedzést is. Így PULL napokon akár 3 gyakorlat is beleférne az antagonista izomcsoportok leedzésére (+has), ilyen felosztásban: push pull off push pull off off. Tudom nem kell mindig túlvariálni de az én esetemben nemcsak a lapocka/lapockazárót, hanem a széles hátat is fel kéne hozni...
Elkerülhető a túledzés, ha külön szedem a hátat úgy, hogy az egyik napon inkább csak evezés, másikon meg szélesítő gyakorlatot csinálok? Valahogy így képzeltem el:
Kedden: Felhúzás 3x6 // Szűk húzódzkodás 2x6 szuperszettben Csigás letolás merev karral 2x20 // Döntött törzsű oldalemelés 3x15
Pénteken: Invertált evezés 3x8 (alsó fogással mellhez húzva), Döntött tözsű evezés 2x8 (madárfogással hashoz húzva) szuperszettben Lehúzás széles fogással 2x20 // Face pull 3x15
Vagy szerintetek inkább vegyítsem és mindkét napra jusson ez is-az is? Illetve, ha van bármi észrevételt, azt is megköszönöm!
Mivel nincs két egyforma ember, ezért ezt nem tudjuk teljes bizonyossággal megmondani. Azt viszont erősen ajánljuk, hogy mindkét módszert próbáld ki legalább 2, de inkább 4-5 hónapig, és te magad fogod tudni eldönteni, hogy melyikkel fejlődsz jobban, illetve, hogy melyik a kényelmesebb a Te testednek. Mindkét módszer működhet, egyébként én a push/pull-t csinálnám, gyakrabban dolgoztatja meg az izmokat, mint az osztott edzésterv.
Hogyne!
Mostanában szerencsere vegre több idom jut edzeni, heti 5-6 kondi edzés, ezen kivul szoktam pluszban kardiozni is. Szimpatikussá vált ez a push-pull-leg edzésterv mivel így minden izom egy heten ketszer kap terhelést, és elvileg a 48 órás minimum regeneralodasi idot is bőven megkapja az adott izomcsoport. Viszont sokszor lehet olvasni az osztott edzesprogramoknal, hogy annak az előnye, hogy nem vezet tuledzeshez. A kérdésem az lenne, hogy mennyire kell felni a heti 6 edzeses push-pull-leg verziónál a tuledzestol. Kajara figyelek nagyon, táplálékkeigeszitok szinten rendben vannak, mindig meg alszom a min 8 orat és meg fiatal is vagyok, jol regeneralodom úgy érzem.
Tudom kicsit hosszú kerdes, és nincs ra egyértelmű valasz, de a segítséget megköszönöm.
Ha a feltételeid ilyenek, mint ahogy írod, akkor nem lesz gond. Ha megnézed, nem annyi gyakorlat és sorozat van az edzéstervben, mint egy hagyományos osztott edzésterv esetében. Így nem vezet túledzéshez sem, ha betartod a mennyiségeket. De egyébként egyszerű a képlet: ha mégis soknak érzed, csökkentsd az edzés mennyiségét.
Én hétfőtől szombatig push-pullba csinálom és vasárnap lábazok az szerinted sok?
Nem véletlenül van így kitalálva az edzésprogram, ahogy. Mivel nem írtad, pontosan milyen napokon edzel, ezért nem tudunk választ adni a kérdésedre. De a lényeg a következő: minden izom pihenjen legalább 48 órát a következő edzésig!
4 napos osztott edzéstervről tervezek váltani push-pull-leg-push-pull felosztásra hétfő-péntek.
Az általatok írt minta támpontnak nagyon jó, azonban jómagam kicsit átdolgoznám a következőképpen.
Push:
Fekvenyomás döntött padon 4x
Tárogatás egyenes padon 4x
Tolódzkodás 3x bukásig
Oldalemelés 4x
Oldalemelés döntött törzzsel 4x
Homlokra engedés 4x
Csigás letolás kötéllel 4x
Pull:
Húzódzkodás 3x bukásig
Felhúzás 4x
T rudas evezés 4x
Kábeles evezés szűk fogással 3x
Bicepsz állva francia rúddal 4x
Kalapács bicepsz 4x
Alsó csigás bicepsz kötéllel 3x
Leg:
Combfeszítő 4x
Guggolás 4x
Kitörés 3x bukásig
Combhajlító 4x
Ülő vádli 4x
Álló vádli 4x
Hasprés 4x bukásig
Lábemelés 4x bukásig
Az első deltám kicsit túledzett a sok nyomás miatt, így arra külön gyakorlatot nem tennék.
A pull nap valószínűleg erős lesz így, lehet 1 gyakszit ki kell majd venni belőle, vélhetően az utolsó bicót.
Kíváncsi lennék a véleményedre, hogy szerinted jó-e így, illetve milyen változtatásokat javasolnál.
Köszi a választ!
A tárogatás mióta nyomó gyakorlat? ;) Szerintem a többi jó egyébként. Vágj bele! :) Látom, használod az eszed, biztos vagyok benne, hogy rájössz majd, ha valami mégsem működik jól az edzéstervben.
pl toló napon ha fekvenyomással kezdem akkor a vállból nyomást már csak kisebb súllyal tudom véghezvinni.Ugyanez igaz fordítva. Ha vállból nyomással kezdek, akkor a fekvenyomás már érezhetően nehezebb...
Ezért ami másodiknak jön azt a maxhoz képest már csak kisebb súllyal birom szabályosan végezni. de lehet ez csak nálam van így mert ilyen a vállam..
Való igaz. Ebből a szempontból jobb az okos bro split, ahol ugye több gyakorlatot végzünk egy izomra, így maximális erőbedobással megedzhető a következő napon a másik. De minden edzéstervnek van előnye és hátránya is bőven.
1-es tervet kezdeném, a felsőtestemet kicsit jobban építeném. Mennyire javasolt ennek fényében pl. harmadik napra láb mellé berakni mellet?
Köszi!
Semennyire, elrontja az edzésterv integritását. Egy gyakorlatot talán még berakhatsz, de az már sok lenne, ha még a mellet is betennéd, mint teljes edzésprogramot a láb mellé. Ha nem érzed elég gyakorinak az edzéseket, akkor inkább csináld a tljes testes edzést, vagy a felsőtest-alsótest felosztást.
Hát, ez így nem túl szerencsés. Próbáld ki a heti 2 átmozgató edzést, vagy csinálj osztott edzéstervet: minden nap egy-2 izom. Egy izomcsoport pihenjen 48 órát. Bővebben: Életed legjobb edzésterve
Szerintem a legjobb edzesterv,natural sportolok szamara akik egy kis tomeget akarnak novelni,vagy mar edzenek par eve es kell nekik az "ujdonsag"
En velemeny az hogy heti 2 push es 2 push boven eleg egy natural sportolonak,legyen kezdo vagy halado
Alapgyakorlatokra koncentralva persze
Viszont amit hianyolok az egy olyan cikk amiben az alapgyakorlatokrol van szo pl melyik teszreszre milyen alapgyakorlatok vannak,ezzel segitve a kezdoket
Köszi a cikkötletet :) Bár szerintem elég magától értetődő, illetve egyszerű a dolog, 6 szóban el lehet intézni (fekvenyomás = mell, felhúzás = hát, guggolás = láb :D) , de egy rövid cikket talán megér, ahogy mondod. És igen, naturálok felejtsék el az osztott edzéstervet egy életre, erről itt írtam cikket, tetszeni fog :): Életed legjobb edzésterve.
Kicsit elgondolkodtató, hogy a mellizom kisebb (kb. akkora mint a váll, meg a tricepsz), mint a hát, és jóval kisebb, mint a láb. Viszont a mellre még is, 12 sorozatot írtok, ami korrekt, de viszont a hátra már kevés, én még 3 sorozatot adnék rá. Bár a lábnál, szerintem kegyetlenül kevés 12 sorozat, főleg úgy, hogy a legnagyobb izomról beszélünk. Külön nincs is elülső delta, és oldalsó delta gyakorlatok, mint pl. vállból nyomás, vagy oldal emelés, akár 2-3 sorozat (2. Mintánál). Meg miért van a toló gyakorlatok között egy húzó gyakorlat vállra? Nem lenne jobb a húzó gyakorlatokhoz rakni egy hátsó delta gyakorlatot, ha már a hátunkat használjuk? Hiszen akkor a hátsó vállunk is szerepet játszik az hát gyakorlatoknál. Meg a 2. Mintánál Hétfő/csütörtök napon miért van tricepsznyújtás/húzódzkodás-nál, húzódzkodás? Nem kötözködni akarok, csak annyi lenne a kérdésem, hogy nincs ez így összecsapva egy kicsit, vagy ez inkább nagyon kezdőknek szólna? Előre is köszönöm a válaszotokat, HA válaszoltok.
Azért nincsenek vállra külön gyakrolatok, mert ez az edzésterv már így is elég megerőltető. Ha úgy érzed, ezek a területek nem fejlődnek ettől az edzéstől, akkor természetesen kiegészítheted ezekkel a gyakorlatokkal a tervet, hiszen ezek csak minták, egyénre szabhatóak. Ugyanez a hátnál: ha úgy érzed, neked több kell, akkor tehetsz még hozzá, de a nagy átlagnak elég 3 gyakorlat is hátra. Ha úgy érzed, kevés, akkor csináld inkább a teljes testes edzést (az oszotottat nem ajánlom, hacsak nem vagy kémiailag felturbózva), mert a frekvencia sokkal többet számít, mint a minőség. Erről bővebben itt írtam: Életed legjobb edzésterve.
4 napos bontottrol
Mell-bicepsz,lab,vall-tricepsz,hat
Valtanek
4 napos push ullra ami tartalmazza a labat is
Push pull off push pull off off
Ej ujra
Szerinted?
Jó ötlet!
Egy olyan kérdésem lenne ezzel az edzéstervvel kapcsolatban, ha az első mintát alkalmazom, és heti egyszer edzem meg az izomcsoportjaimat, akkor 3-4 gyakorlat sok lenne izomcsoportonként?
Köszönöm a választ!
Nem! Nagyobb izomcsoportokra menjen 4-4, kisebbekre 3.
Válaszodat előre is köszönöm!
A heti 2 edzést mi is támogatjuk, azonban nem látjuk értelmét annak a látszólag buta gondolatnak, hogy egy héten csak 4-szer lehet súlyzózni. Ez abszolút nem igaz. Tehát edzd nyugodtan heti 2-szer az izmaid, és ne nézd, heti hány súlyzós edzés van! :)
Én most szeretnék egy ilyen edzésre átállni.
Ez lenne a felosztásom:
Hétfő: Push
Kedd: Pull
Szerda: Láb
Csütörtök: Push
Péntek: Pull
Néhány gyakorlatot kicseréltem, de hasonlítana a 2. verzióhoz.
Kérdésem az, hogy mindenképp ugyan azokat a gyakorlatokat érdemes végezni egy izomcsoporton belül?
Példa: Push edzésnél mellre ez lenne a felosztásom:
Hétfőn
Fekvenyomás: 3*12-15
Kneeling landmine press: 3*20
Tárogatás: 2*bukásig (min 20ism.)
Csütörtökön:
Ferdapados nyomás kézi súlyzókkal: 3* 12-15
Tolódzkodás mellre, súlyzóval: 3*bukásig (min 10 ism.)
Peck-deck gép: 2*20-25
Lehet benne ráció (ezt az edzés felosztást kevésbé ismerem, több izomcsoport párosítással dolgoztam, de nem ebben a rendszerben)? Jót tesz, ha minél többféle gyakorlatot végzek vagy inkább maradjak ugyan azoknál? Azaz a fenti példában csütörtökön pont ugyan azokat végezzem, mint hétfőn?
(láb nap csak egy van, azt magasabb volumennel a 2-2 osztott napot kevesebb sorozatszámmal tervezem megoldani)
Előre is köszönöm a választ!
Én nem variálnék azért ennyit: ha van egy rendszer a dologban, akkor látni fogod hogy mi működik és mi nem. 1-2 hónap alatt ez ki szokott derülni, gyakrabban nem érdemes váltogatni a felosztásokat.