Sanszos, hogy eddig rosszul szedted a karnitint!

2021-03-19 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mióta az eszünket tudjuk, az L-karnitin ott van a legnépszerűbb testsúly-kontroll formulák között, és mind a mai napig töretlen népszerűségnek örvend. Ha minket olvasol, biztos te is szedted már, így ismerős lesz a következő rutin:

Miután összekészítetted az edzőcuccod, felvetted az utcai ruhád és végül edzeni indulnál a terembe (régi szép idők ugyebár), beveszed az L-karnitined, mert a dobozra ráírták, hogy edzés előtt 30-60 perccel kell bevenni.

Nos, akkor ragadd meg ezt a rossz berögződést, és ásd el jó mélyre a tudatalattidban. Mert ha csak így szeded a karnitint, az baj.

Tudniillik ez az étrend-kiegészítő ki tud fogyni a szervezetből súlyzós edzés hatására (az L-karnitin több, mint 95 százaléka a vázizomban található, így könnyedén kikövetkeztethető, hogy a súlyzós edzés miért üríti), pótlása pedig korántsem olyan egyszerű, mint hinnéd.

Az L-karnitin készletünket folyamatosan magas szinten kell tartani, nem elég edzés előtt bevenni, aztán szüneteltetni a szedését napokig. A karnitint ugyanúgy fel kell tölteni, mint a kreatint. Napi rendszerességgel érdemes szedni belőle 2-4 grammot, legalább három héten át.

Minél magasabb a szervezet L-karnitin szintje, a pozitív hatásai annál inkább kijönnek, és minél alacsonyabb, annál jobban a háttérbe szorulnak, ez evidens.

Ugyan a kutatások alátámasztják, hogy a karnitin edzés előtt alkalmazva jól hasznosul, tehát a gyártók tök jogosan írják rá a dobozra, hogy így kell szedni. Azonban az is bizonyítást nyert[1], hogy edzés után is ugyanolyan hatásos. A szervezet karnitinraktárait fel kell tölteni és magas szinten kell tartani, ehhez pedig mindegy, mikor veszed be a karnitint.

A karnitinnek alapvetően két fajtája szokott befigyelni a tápkiegekben, így érdemes szedni őket:

  • Acetyl-L-Carnitine (ALCAR): 600–2,500 naponta
  • L-Carnitine L-Tartrate: 1,000–4,000 mg naponta

Reméljük, most már mindenki számára világos, hogy a karnitint naponta kell szedni. Nem csak edzésnapokon, de pihenőnapokon is, amikor nem edzel.

Szintén tudományos kísérletek igazolják, hogy napi 2 gramm L-karnitin nem okoz gondot, még hosszútávon (értsd: éveken át tartó folyamatos szedés) sem.

Karnitin és szénhidrát, a két jó barát!

Az ételekben – főként a húsokban – is van némi L-karnitin. Nem túl sok: 100 gramm csirkemellben például 3 mg található. A szilárd ételekben lévő karnitint jobban hasznosítja ugyan a szervezet, mint az étrend-kiegészítőkben lévőt, de ezzel a pár milligrammal nem szaladsz messzire. Ezért szükséges inkább tápkieg formájában bevinni (ez így van a vitaminokkal is, mint tudjuk).

A kutatások[2] arra a fontos tényre is rámutattak, hogy az L-karnitin jobban hasznosul, ha gyors felszívódású szénhidráttal együtt fogyasztjuk. Hoppá, ez egy újabb dolog, amiben kéz a kézben járnak a kreatinnal!

Azt javasoljuk, hogy az L-karnitint mindig valamilyen szénhidráttal (minimum 30 gramm) együtt vedd be, pont úgy, ahogy a kreatint. Pihenőnapokon bármikor mehet étkezés közben, edzésnapokon viszont az edzésed utáni első étkezésed közben szedd be az L-karnitint!

Vagyis, itt se ess bele abba a hibába, hogy megszórod a shakeredet 30 gramm szőlőcukorral azért, hogy jobban hasznosuljon a karnitin. A kreatin esetében sem javasoljuk ezt az ósdi és káros megoldást, ezért írjuk, hogy étkezéssel együtt vidd be – erre egyébként megfelelhet az edzés utáni fehérjés-szénhidrátos turmixod is.

A leírtak azt is jelentik, hogy a karnitint nem kúraszerűen kell szedni, hanem folyamatosan, mert hosszútávú, folyamatos szedés mellett fejti ki legjobban a hatásait.

Az Acetyl-L-Carnitine kitűnően hasznosul szénhidrát/szilárd étel nélkül is, azt tehát szedheted nyugodtan étkezések között is.

A karnitin képes lejjebb vinni a vércukorszintet, méghozzá olyan nagy hatékonysággal, hogy az inzulinrezisztenciában szenvedőket sikeresen (!) tudják kezelni vele. Ezt egy meta-analízis (kutatásokat összegző kutatás, ami tisztázza az egyes kutatások ellentmondásait) is alátámasztotta[3].

A szervezet aminosavakból (methionine, lizin) is képes előállítani minimális mennyiségű karnitint természetes módon. A vegetáriánusoknak kifejezetten ajánlott L-karnitinnel kiegészíteni az étrendjüket[4], hiszen ők nem esznek húst.

Ha tehát eddig valamilyen oknál kifolyólag szkeptikusan álltál a karnitinhez, azt javasoljuk, kezdd el úgy szedni, ahogy a cikkben írtuk, és meglátod, hogy nagy lesz a különbség!

A cikk tanulsága, röviden

Egy: a karnitint nem csak edzésnapon, hanem pihenőnapon is szedni kell, hogy a szervezet karnitinraktárai be legyenek töltve. Kettő: a karnitint mindig szénhidráttal együtt kell bevenni, így jobban hasznosul.

Felhasznált irodalom:

1: Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans

2: Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589(4), 963-973.

3: L-carnitine treatment of insulin resistance: A systematic review and meta-analysis Mar-Apr 2017;26(2):333-338. doi: 10.17219/acem/61609.

4: Carnitine function and requirements during the life cycle, C J Rebouche