Sétálós kitörés

2014-09-11

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
A lábgyakorlatok királya a guggolás. Vagy a kitörés?

A kitörés látszólag könnyű, valójában azonban elég nehéz gyakorlat, ha jól végezzük. Meghatározó lehet az alsó test fizikumának elérésében. Nehéz, összetett gyakorlat, és akkor is hatékonyabb tud lenni egy rossz lábtoló gépnél, ha nem használunk súlyt.

Mint sok egyéb gyakorlatnál, itt is sokkal fontosabb a technika, mint a használt súly. Annyira, hogy a súllyal végzett sétálós kitörésre a legtöbbeknek nincs szüksége: nem nagyon ajánljuk. Célszerűbb inkább hosszabb távot menni, azaz több ismétlést végezni, így tudjuk rendesen megdolgoztatni a mélyebben fekvő izomrostokat is.
 
A sétálós kitörés ugyanis akkor lesz igazán nehéz - és hatékony -, amikor a comb már bedurrant. Akkor kell a gyakorlatot tovább csinálni a komfortzónában való bohóckodásnál.
 
A sétálós kitörés BodyBuilder Webmagazin által ajánlott módja a sok ismétléses, azaz sok lépéses kitörés súly nélkül. Ez a gyakorlat akkor jó, hogy a combod fáj: az egyik legfájdalmasabb gyakorlat.
 
Célszerű akár nem is a lépéseket számolgatni, hanem egy távolságot kijelölni, és azt teljesíteni.
 
 
 
Kivitelezés
 
A sétálós kitörés során előre kilépünk az egyik lábunkkal úgy, hogy a hátsó lábunk egészen kinyúlik, miközen a felső testünk a térdünk hajlításával leereszkedik. A hátsó térdünkkel nem érintjük meg a talajt, az első lábunk derékszögbe, vagy kicsit az alá hajlik térdnél. A térdünk ne legyen sokkal előrébb az alsó lábszárunknál, mert túl nagy terhelést adunk a térdnek. Az elöl levő combunkkal leeresztjük magunkat, a hátsó combunkban nyújtást érzünk. Innen az első combizmunk segítségével elindulunk felfelé, miközben a hátsó lábunkkal előre lépünk, és megismételjük a mozdulatsort az elejétől.
 
Sebesség
 
Nagyon fontos a kontrollált mozgás, ezért a lefelé irányuló szakasz sebessége lassú legyen, lassabb, mint a felfelé mozdulási szakasz. A mozdulat során ne vegyünk lendületet sehol. Az alsó holtponton álljunk meg egy pillanatra.
 
Kritikus pontok
 
A térd stabilitására nagyon kell ügyelni, ez a legsérülékenyebb rész, hiszen fél lábbal kell egyensúlyoznunk. Úgy végezzük a gyakorlatot (olyan sebességgel), hogy a térd és a boka nem mozogjon oldalra ide-oda ki- és befelé.
 
Részt vevő izmok
 
A sétálós kitörés a láb összes izmát edzi. Az alsó holtponton a farizom indítja a mozdulatot, majd bekapcsolódnak a vádli, a csípőhorpasz izmok, a combhajlító és a combfeszítő is.
 
 
A sétálós kitörés előtt szükséges alaposan bemelegíteni. Lehetőleg ne ez legyen az első gyakorlat. Az sem baj, ha ez az utolsó.
Nem muszáj feltétlenül minden edzésen végezni, de az is jó, ha az összes lábedzésbe be van illesztve.
 
A láb izmainak megdolgoztatásán kívül komoly kardiovaszkuláris terhelést is jelent, azaz nagy távolság megtételéhez komoly állóképesség is kell. Ergo aki már sok ismétléssel tud kitörni, annak nem csak a combja sűrű, hanem az állóképessége is kitűnő.
 
 
 
 

Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük...
Vannak bizonyos étrend-kiegészítők, amelyek szedését hanyagolni lehet, ha nem edz az ember. Vannak olyanok is, amiket érdemes továbbra is fo...
A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) egy kegyetlenül fájdalmas és meglehetősen bosszantó érzés, amit a legtöbb sportoló tapasztalt már éle...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Edzési elveit világszerte követik. Kattints és isme...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Nemrég érkezett be hozzánk egy jó kérdés a Builder saját felületén. A kérdező arra volt kíváncsi, hogy milyen arányban jön fel rá az izom és...
A hidratáció rendkívül fontos, számos cikk született már róla itt a Builder-en. A legtöbbször a nyári időszakban hívjuk fel a figyelmet a me...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!