Sokkold a tested - napi két edzéssel!

2010-06-03
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindenki tudja már, hogy ahhoz, hogy növekedjünk, elsősorban az étkezésünket kell ehhez igazítani. Azonban nyilván sokakat érdekelhetnek újabb és újabb edzésmódszerek, melyekkel ki lehet billenni az esetleges holtpontokról. A mai cikkben is egy ilyenről lesz szó - ezzel az edzéstervvel egy izomcsoportot kétszer edzel meg egy 3-8 órás időperióduson belül, gyakorlatilag ugyanazon a módon. Ezzel a tükörképszerű edzésmódszerrel minden izomcsoportodat le lehet sokkolni gyakorlatilag egy hétre.

Tükörképszerű, mivel nem csupán ugyanazt a testrészt edzed meg egy napon belül de még a gyakorlatok is megegyeznek ezen a két edzésen. Ennek az az oka, hogy ugyanazokat az izomrostokat akarjuk leterhelni, mint amiket a nap korábbi szakában. Ha megváltoztatod a gyakorlatokat, az izmok más rostjai fognak reagálni, ami sérüléshez is vezethet (Miért? - a ford.). A sérülésveszély tovább csökkenthető a magasabb ismétlésszámmal - kb. 15 - és a gyakorlatonkénti maximum 3 sorozattal. Tehát bár kétszer dolgoztatod meg az izmaidat, nem ölöd meg őket kétszer egymás után. Miért eddzük meg kétszer az izmokat? A kutatások szerint ha így teszünk, az stimulálja az izmok növekedését, mivel hosszabban tartó, egész napos pumpáltság lesz bennük. Megnöveljük a glikogén - az izmokban tárolt szénhidrát - mennyiségét, kb. a kétszeresére, ami kétszer annyi vizet is képes bevonzani az izomsejtekbe. Ez az a plusz pumpáltság, ami a kutatók szerint további méretnövekedést idéz elő.

A kutatások arra is rámutattak, hogy ha kétszer eddzük meg az izmokat egy napon belül, akkor azzal növeljük a mitokondriumok sűrűségét (ezek a sejtek energiaforrásai) az adott izomrostokban. Ez pedig segíti az izomrostokat abban, hogy felvegyék azokat a a szükséges tápanyagokat, melyeket az edzés utáni első étkezéseddel biztosítasz. Ezért aztán ügyelj arra, hogy tested anabolikus állapotban maradjon, és ennek érdekében étkezz gyakran és jól.

Reggeli bicepszedzés
Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Bicepsz állva rúddal 3 15 1 perc
Scott-pados bicepsz 3 15 1 perc
Bicepszhajlítás felső csigán 2 15 1 perc

Délutáni bicepszedzés
Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Scott-pados bicepsz 3 15 1 perc
Bicepszhajlítás felső csigán 3 15 1 perc
Bicepsz állva rúddal 2 15 1 perc

Mondtuk, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat végezd, de ez nem azt jelenti, hogy a következő héten ne változtathatnál rajtuk. Csak az egy napon belüli edzéseken ne változtass a gyakorlatokon. Szerencsére a sorrenden lehet variálni: ha pl. a reggeli edzéseden a fekvenyomás előtt tárogattál, a másikon megcserélheted a sorrendet, és így a tárogatás nem egy előfárasztó, hanem izolációs, bedurrantó jellegű gyakorlat lesz.

Ezeken a napokon ne használj semmilyen intenzitásnövelő technikát. A megnövelt gyakoriság és volumen épp elég a sokkoláshoz. Nem szükséges tehát bukásig, vagy annál is tovább merészkedni az edzéseiden. A módszer lényege, hogy az adott izmot egy nap kétszer eddzük meg, ezzel kétszer akkora munkát terheljünk rá, amivel példa nélküli stimulust érhetünk el. Az edzések közötti 8 órás időtartamban az izomzatnak biztosított környezet elegendő az izomnövekedés, a zsírégetés és az anyagcsere-folyamatok elősegítéséhez.

Végül pedig, azt javasoljuk, hogy a két edzés között minimum 3 óra teljen el, de ne több, mint 8. A kutatások szerint az edzésekre adott tesztoszteron válasz gyengülhet, és a kortizolszint ugyancsak megnehezíti erőfeszítéseinket. Ezt is figyelembe véve, két ilyen dupla edzéses nap között teljen el legalább 3 teljes nap. Kövesd ezt a módszert egy hónapig, majd térj vissza az eredeti edzésprogramodhoz minimum 4-6 hétre, mielőtt újból belekezdenél ebbe az edzésmódszerbe. Bár a második edzés időigényes és fárasztó is, biztosak vagyunk benne hogy fáradozásaidat végül növekedés koronázza meg!

Reggeli tricepszedzés
Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Letolás csigán 3 15 1 perc
Lórúgás 3 15 1 perc
Tricepsznyújtás fekve franciarúddal 2 15 1 perc

Délutáni tricepszedzés
Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Tricepsznyújtás fekve franciarúddal 3 15 1 perc
Lórúgás 3 15 1 perc
Letolás csigán 2 15 1 perc

Forrás: Musclemag 2010 Július


Kapcsolódó cikkek
Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem minden, ha tömegnöve...
HÚZÓDZKODÁS ERŐKERETEN A húzódzkodás az egyik legjobb gyakorlat a széles, látványos hátizom fejlesztéséhez, azonban ha nem tudsz elég ismétlést végrehajtani be...
A SuperSlow egy olyan gyakorlat-végrehajtási forma, amelynek alapja a H.I.T, vagyis az izombukásig végzett (egy) sorozat, azzal a különbséggel, hogy itt a pozit...
Ha csak napi 30 percet tudsz testmozgásra szánni, az is több, mint a semmi és dicséretes, hogy egyáltalán szánsz rá időt. Főleg ha anyuka vagy, aki dolgozik, há...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól kinézni, jól érezni ...
Vannak idők sajnos, amikor nem is olyan egyszerű lejutni a terembe. Ha viszont normálisak a körülmények, akkor arra érdemes mentálisan is felkészülni. Kiss Jenő...
Amikor elkezdtem edzeni a nyolcvanas években, az edzőterem valami egészen misztikus dolog volt, és semmiképpen sem olyan, amilyennek ma az átlagember gondolja. ...
Kormos Zoltán Protein Buzz team tag meglepte magát 50. születésnapjára egy utolsó bajnoki címmel, de ezzel nem tűnik el: ő az egyik abszolút testépítés-guru az ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-07-28
Sziasztok!

Éppen egy diéta közepén vagyok. Heti 4 súlyzós és 2 HIIT edzés párosul hozzá. Elég túlsúlyos voltam az elején, így mindenképpen a diéta maradt kezdésnek, már csak a közérzet javítása végett is. Viszont most szeretném kicsit megvariálni a dolgot, méghozzá a napi kétszeri edzéssel. Mennyire javasolt, hogy a súlyzós edzések(reggel edzem éhgyomorra) napján délután vagy este felé még egy HIIT edzést beszorítanék?
Előre is köszönöm a válaszotokat.

válasz
2017-07-31
Szia! Diéta közben ne erőltesd az ilyesmit, mert könnyen túledzéshez (és izomvesztéshez) vezethet! Én személy szerint a napi két edzést csak időszakosan, speciális esetben -például versenyfelkészülés- tartom életképes ötletnek.

Egyszerű diétában maradjon a napi egy edzés + aerob.