Sportolás hús nélkül

Ne beszélj zöldségeket!

Egy csöppet fura a témát a sporttal egy lapon emlegetni, ebben talán egyetérthetünk. Tény, hogy többnyire azok étrendjében, akik az izomtömegüket szeretnék növelni, a hús legtöbb fajtája egy gránitkemény alapot biztosít a fejlődés számára. De nem is feltétlenül a súlyzós edzésre igaz ez, hanem szinte az összes mozgásformára, ami fizikai igénybevételt jelent: minél intenzívebb munkáról beszélünk, annál inkább megnöveli ez a fehérjeigényünket.

A marha, a csirke és a hal mind nagyszerű fehérjeforrások az alacsony (vagy gyakorlatilag nulla) szénhidráttartalmuk mellett. Viszont mi van akkor, ha valaki a vegetáriánus étrend mellett teszi le a voksát és egy huszáros vágással száműzi az összes húst az étrendjéből? Akkor ő már nem is foglalkozhat a sporttal hatékonyan? Ez így ebben a formában természetesen nem igaz: némi körültekintéssel és tervezéssel ők is bőven versenyben maradhatnak ám.

Sokan úgy gondolják, hogy a húsok kizárása és a sportolás szöges ellentétei egymásnak: tényként kezelik, hogy állati eredetű fehérjeforrások nélkül egyszerűen nem tudnak az izmok fejlődni hosszabb távon. Ez egyébként az átlag vegán egyénnél - aki nem törődik az étrendjével, csak ne legyen benne hús -, még helytálló is lenne. Ha viszont egy ilyen étrendi irányvonalat komolyabb tervezés előz meg, akkor bizony máris megdőlni látszik a dolog. Ez egyébként az edzésre is visszavezethető: ha tudod mit és miért csinálsz és beleteszed az energiát, nyert ügyed van.

Aminosav-profil, az meg mi?

Az állati eredetű fehérjeforrásoknak általában (hangsúlyozzuk, általában!) egyetlen lényegesebb előnyük van a növényiekkel szemben, mégpedig az aminosav-profiljuk. Leegyszerűsítve a képletet, a fehérjék és testünk szinte összes sejtjének alapját az aminosavak képezik - így az izmoknak is. Szám szerint 21 aminosavról beszélünk, amelyből 9-et testünk nem képes előállítani, így az étkezéseinkből kell pótolni ezeket. Esszenciális aminosavak, így már ismerősebben csenghet a történet: ezek a legfontosabbak az izomnövelés szempontjából, amelyek közül a leucin nevű aminosav vállalja magára a munka oroszlánrészét. A leucin ugyanis segíti egy speciális fehérje munkáját, amelynek fő feladata a fehérjenszintézis fokozása. Leegyszerűsítve a képletet: magas leucinbevitel=optimálisabb táptalaj az izom fejlődéséhez.

A húsok, halak és a tojás profilja a lehető legoptimálisabb arányban tartalmazza a fehérjealkotó aminosavakat (köztük a leucint is), ami nekünk is fog kelleni az izomépítéshez. A növényi fehérjék túlnyomó része ezzel szemben sajnos elég messze van ettől az aránytól. Ez persze nem azt jelenti, hogy a növényi fehérjék mind a kukába valók, csupán annyit, hogy egy picit alacsonyabb minőséget képviselnek.

Melyik jelenti a tutit?

A húsok kiiktatásával szerencsére még így is elég széles választék áll rendelkezésre kaja terén, nézzük miből tehetjük össze a napi fehérjebevitelünket:

• Zöldségek tömkelege, lehetőleg a magasabb fehérjetartalommal rendelkezők közül. A hüvelyes növények, úgy mint a bab, lencse, borsó és csicseriborsó egészen jó barátaid lesznek.
• A gabonák mellett sem mehetünk el szó nélkül: a zab a maga ~15% körüli fehérjetartalmával kiváló választás, illetve a rizs különböző fajtáji, a quinoa és hajdina is szóba jöhetnek.
• Olajos magvak: mandula, dió, pisztácia, mogyoró. Ezek mind kifejezetten jó fehérjetartalommal rendelkeznek és nem utolsó sorban elég jó minőségű zsírokkal is.

Ha ezeket a forrásokat kombinálod az étrendedben, akkor az állati forrásokhoz hasonló, szinte tökéletes aminosav-profilt tudsz kreálni magadnak, így szolgáltatva alapot az izomfejlődéshez.

A mennyiségeket pofonegyszerű belőni: fehérjéből a testsúlyod kétszeresét, zsírból pedig a felét érdemes egy napra levetítve fogyasztanod, természetesen grammban számolva. Szénhidrátból 2-3 gramm testsúlykilónként nyugodtan lemehet és le is fog: pláne ha hüvelyesekkel és rizzsel is operálsz. Tehát egy 70 kilós egyénnek 140 gramm fehérjére, 30-35 gramm zsírra és 180-200 gramm szénhidrátra lesz megközelítőleg szüksége egy óvatosabb tömegnöveléshez. Ezek a számok persze csak megközelítő értékek, egyénenként némi finomhangolásra szükség lehet.

Milyen kiegészítőt válassz?

"Egy jó multivitamin aranyat ér", tartaná a mondás, feltéve ha létezne ilyen. Van azért benne némi igazság: még ez a rengeteg elfogyasztott zöldség sem elegendő sajnos ahhoz, hogy egy sportoló ember napi vitaminigényét fedezze, úgyhogy kénytelenek leszünk a kiegészítőket segítségül hívni. Különösen fontos a B12 vitamin pótlásáról gondoskodni: ez a vitamin ugyanis szinte kizárólag állati eredetű forrásokból érhető el, így pótlás hiányában hamar hiány léphet fel belőle. Vérszegénység, sárgaság gyakran kíséri ezt az állapotot, de nem ritka az idegkárosodástól bekövetkező zsibbadás, levertség és fáradékonyság sem. Egy szó mint száz: gondoskodjunk a B12 megfelelő beviteléről!

Ha mondjuk ételérzékenység miatt a tejsavó kiesik, a tojásproteint drágának találod, a marhának pedig az íze nem jön be vagy akár csak elvi megfontolásból kerülnéd az állati forrásokat, akkor fordulj bátran a növényi fehérjékhez. Ezek közül a borsó és a rizs közel tökéletes megoldást jelentenek, pláne ha együtt vannak: ugyanis remekül kiegészítik egymás aminoprofilját. Léteznek egészen extrém megoldások is, úgy mint a kendermag protein. Ennek emészthetősége és felszívódási mutatói egy kicsit gyengébbek, mint a rizs vagy borsó proteiné, de még mindig egész jó megoldást kínálhatnak. Aztán vannak olyan egzotikumok, mint kókuszfehérje, gránátalma protein vagy sütőtökből készült fehérje: egészen érdekesen hangzanak, de együtt elég jó kis triumvirátust alkotnak. A lista végén - a mi véleményünk szerint legalábbis - a szója kullog: néhányan kifejezetten nehezen emésztik és a hasznosulása sem az igazi, úgyhogy mindenképpen érdemes lenne kerülni.