Sprintelj rá a kockahasra!

2015-06-26 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Rengeteg jó hasizom gyakorlat van, amely edzőteremben végezhető, ellenállásos mozgásra alapul, de kevés olyan van, amely egyszerre tonizál, fejleszti az állóképességet, a robbanékonyságot és a gyorsaságot: ez a sprint.


Az izomépítés mellett több extrát kapunk a sprinteléssel: ilyen a farizmok, combhajlítók és feszítők együttes munkája, amelyek a test legnagyobb izomcsoportjai közé tartoznak, így a legtöbb energiát is fogyasztják el, azaz égni fog a zsír, ha akarod, ha nem!

A sprintelés a legjobb robbanékonyságfejlesztő gyakorlatok egyike. De mi köze van egy robbanékony gyakorlatnak a hasizmokhoz?

Először is fel kell ismerned, hogy nem csak "futni" mész le a pályára pár kört, hanem egy nagy intenzitású mozgást fogsz végezni, amibe beleadsz 110%-ot és egyre jobban és jobban fogsz fejlődni tőle. Minél jártasabb leszel a magas intenzitású sprintben, annál több izomrost fog aktiválódni a lábadban és a farizmodban - és természetesen a core-izmok is!

Zsigeri gyorsaság

Gondolkodj el ezen: 100 méteres sprint közben 57-60-szor működik és feszül meg a hasad. Egy világklasszis sprinter a 100 métert 44-47 lépésben teszi meg, egy átlagembernek közel 10 lépéssel többre van ehhez szüksége. A sprintek során egy erős kombinációval dolgozik a test: agresszió, relaxáció, hatékonyság, állandó feszültség, technika és a technika hatákonysága. Mindez váltakozva tizedmásodpercek alatt, megdolgoztatva a test mellett az idegrendszert is.

Minél többet sprintelsz, annál tónusosabb lesz a hasizmod.

Minél többet sprintelsz, annál tónusosabb lesz a hasizmod, és épül a kockahas. Figyeld meg az olimpiai futók hasát. Náluk nincs edzésen hasazás, mert az ő hasuk a pályán épül. Természetesen ehhez nem kell olimpiáig menetelned, hogy ilyen hasad legyen, de a sprintek alatt ki kell hoznod magadból a maximumot, ahogy ők is teszik!

A zsír faktor

A sprint két dolgot csinál a zsírral és a hasizmokkal. A nagy inztenzitású sprintek növelik az anyagcserét és mindezt azután is, hogy az edzés már réges rég abbahagytad. Felszállsz a buszra, hazamész, letusolsz, betolod a csirke-rizs adagod és még mindig szakad rólad a víz... A sprint lényegében az, amire mindenki régóta vágyik: egy mozgás, ami egyszerre építi az izmokat és égeti a zsírt könyörtelenül!

Űzd el az unalmat

Mindenkinek meg kell változtatni az edzésprogramját, ha fejlődni szeretne. A legjobb, amit most megtehetsz, hogy kimész a szabadba, a határaid a teremben hagyod és sprintelsz a hasizmokért. A futás-pihenő aránya 1:3 kezdőknél (de lehet több is), haladóknál kevesebb. Érezd a hatását akár azonnal!

Sprinteléssel elérhető a kockahas?

Pár hazsnos jótanács a végére:

1. Kezd és fejezd be jól: Mindig kezdj és fejezd be pár bemelegítő és levezető futással. Ha pályán vagy, pár kör, ha a szabadban, akkor 1000 méter elég lesz. A nyújtás is nagyon fontos, főleg a combfeszítő és hajlító, illetve a farizmok a kiemelt izomcsoportok, amire fókuszálni kell, de a vádli, karok és vállak se maradjanak el, akárcsak a kar izmai sem, hiszen azok is dolgoztak.

2. Csinálj felkészítő gyakorlatokat: ne kezdj rögtön sprintelni, hanem készítsd elő a sprintet! Ne fukarkodj a bemelegítéssel! Magas lábemeléses apró sprintek, cikk-cakk futás, kigyorsítások...ezek mind olyan rákészítő gyakorlatok, amit 30 méteren megcsinálhastz, nem fáradsz ki, de a sprintedet felkészíti.

3. Ne feledd az alsó hátad. Minden mozgás, minden sport alapja az erős alsó hát. Ezt csak a teremben tudod jól edzeni, így véletlenül se hagyd ki az edzéstervedből. Enélkül a sprintek nem lesznek olyan jók, rossz lesz a tartás, ami miatt már más lesz az egész dinamikája és erősen sérülésveszélyes lesz a sprintelésed.

4. Figyelj az étkezésekre. Erről ugye nem kell sokat írni? Nincs nassolás, nincs csalás. Egy versenylovat sem szar kajával etetsz, hanem rendes és tápláló lókajával!

5. Viselj rendes cipőt. Ha futópályán edzel, érdemes beszerezni szöges cipőt a jobb tapadásért, de ha utcán edzel, akkor is egy futó cipőre érdemes befektetni. Itt már nem elég megvenni egy kínai 500 forintos tornacsukát, mert az úgy is elég. Nem, nem elég, ugyanis itt már a sérülésveszélye áll fent egy nem megfelelő lábbeli viselésénél.

6. Kontorláld a mélyizmaid. Izzítsd be futásnál a core-izmaid és az alsó hátad. Ha nem aktív valamelyik a sprint alatt nem ez a régió fog dolgozni úgy, ahogy szeretnéd!

7. Használd a karjaid. A karmunka fogja meghatározni a lábmunkád is, így ne lógasd magad mellett. Mindig legyen 90 fokban hajlítva és pörgesd fel őket is! Legjobban lépcsős futásnál fogod érezni mennyit is jelent a karmunka, gyakorold hát.

8. Soha ne állj meg rögtön a sprint után! Fuss még pár 10 métert, hogy a szervezet a testeddel együtt álljon vissza a lassúbb tempóra, majd sétálj vissza a startvonalra.


Kapcsolódó cikkek
Reggelvan, rozsdásvagyok, tutinemmegyek, nincsazazisten. Redőny felhúz, talánesik, rosszidőlesz, van alibi. Felhúztam, sütanap, nincsalibi, mennikell, nabasszus...
Fogyás futással? Millió érv van a futás tekintetében pro és kontra. Hasznos, nem hasznos, ízületgyilkos, izomgyilkos, sok kalóriát éget vagy keveset. Katt!...
_Felhívjuk a kedves olvasók figyelmét, hogy a cikksorozat továbbra is elsősorban a teljesen kezdőkhöz szól, így ha valaki nagyon triviálisnak, esetleg felületes...
A kezdők gyakran beleeshetnek abba a hibába, hogy tévesen értelmezik a mérleg kijelzőjén visszaköszönő súlyt. Ezért gyakran akiknek az elsődleges céljuk a zsíré...
Az előző két cikkben igyekeztünk a lehető legegyszerűbb megoldást kínálni a testsúly csökkentésére azok számára is, akik esetleg nem akarnak olyan mélyen belefo...
Van az az állapot az ember életében, amikor már elkezd érdeklődni az egészséges életmód, meg a normális diéta iránt, ám még mindig csak fél információk birtokáb...
A futás nagymértékű stresszt ró a szervezetre, ami aztán esetenként sérüléshez vezethet. A futók 60%-a tapasztal pályafutása során olyan sérülést, mely pihenőre...
A héten volt két éve, hogy először mentem edzőterembe. Pontosan 2014.04.15-én. Előtte otthon „tornáztam” és persze, akkor még másfajta étkezéssel adtam le a kil...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-11-13
Szia!
A has alsó részét milyen gyakorlattal lehet edzeni? Ez a rész fedett. A diétáról tudok.
Köszi

válasz
2017-11-14
Szia!

:)
Főleg lábemelésekkel, de haskerekezni is lehet, illetve a harangozás (kábeles hasprés) az egész hasat megdolgoztatja, beleértve az has alsó részét is.
Kérdés
2017-07-16
Squash-olok heti három alkalommal. Ez azt jelenti, hogy rövid távon ugyan, de maximális inteznitású mozgást végzek, rövid pihenőkkel alkalmanként 1 óra időtartamban. Az általad leírt hatás "még egy óra múlv is szakad rólad a víz" teljesen megállja a helyét itt is. Érdemes e mellé még sprint edzéseket is végezni, vagy ez squash-al kiváltható?

válasz
2017-07-24
A squash elég intenzív mozgást biztosít, ezen felül sprintelésre már nincs szükség.