Star Wars edzésterv, ahogy még Yoda sem csinálta

2016-12-14 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Réges rég, egy messzi-messzi galaxisban…

...sem gondolták volna, hogy egyszer majd abból áll egyeseknek az edzés, hogy heti 3-4 alkalommal “rommá zúzzák” csoffadt testüket cseppet sem megerőltető, ám annál inkább megmosolyogtató mell-bicepsz edzésekkel. Jellemzően az izolációs gyakorlatok nagy hangsúlyt kapnak ilyenkor a programban, sehol egy nagyobb súlyos guggolás vagy egy embert próbáló felhúzás mondjuk.

A nagy öregek (többek között még maga Arnold) is voltak ifjú padawanok egykoron, ők sem súlyzóval a kezükben és gurtnival a csuklójukon jöttek a világra. Ők azonban rögtön felismerték, hogy ahhoz a gránitkemény alaphoz (amire aztán későbbi bajnoki fizikumukat építhetik) összetett alapgyakorlatok szükségesek. Talán nem is véletlen, hogy maga Arnold és későbbi edzőpartnere, Franco Columbu is súlyemelőként kezdték, ami mondjuk meg is látszik mindkettejük fizikumán, bár most nem az izomtömeg aspektusából fogjuk a dolgokat megközelíteni, sokkal inkább a robbanékonyság és az erő lesz a szempont.

Egy szó, mint száz: ha az izomerődet akarod fejleszteni, akkor egyszerűen nem lehet megkerülni az alapgyakorlatokat.


Hogy veled legyen az Erő…

...ahhoz először is félre kell tenned az egódat. Durván vissza kell majd venned a használt súlyokból, itt ugyanis nem lesz feladat kifingatni egy edzésen az összes célizmot. Ne feledd, az egó, a harag és a félelem, ez mind a Sötét oldal, könnyű a csapdájába esni. Éppen ezért a bukásig menetelt is érdemes hanyagolni. Most egy teljes testes edzéstervről beszélünk heti három edzéssel kalkulálva: ha akár csak egy edzésen is bukásig mész, akkor Han Solo-nak már rögtön a film elején reszeltek is, a túledzés elég rövid időn belül borítékolható lesz. Még akkor is, ha az alábbi praktikákat használod a regenerációd segítése érdekében. Tehát csak ésszel, a hét előrehaladtával fokozatosan emeljük a súlyt, felkészítve az idegrendszerünket és az ízületeket a hét végi nagy súlyos edzésre. Olyan súlyokat válassz a gyakorlatokhoz, amikkel picit lazábban megy az előírt ismétlés. Tehát ha mondjuk 15 ismétlés van kitűzve, akkor az utolsónak még nehézségek nélkül kell mennie, azaz kerüljük a bukást, akár a Sötét oldal delejes csábítását.

1.nap:

  • “Csillag Patrik”, 2x30
  • Jefferson guggolás, 2x15
  • Szumó felhúzás, 2x15
  • Deszkás fekvenyomás, 2x25+15
  • Mellről nyomás, 2x15
  • Inverz evezés, 2x15
  • Franciarudas bicepsz, 2x15
  • Letolás egyenes rúddal, 2x15
  • Álló/ülő vádli, 2x20

Első pillantásra soknak tűnhet, de tekintve hogy bukásról szó nem lesz, ezért ez max a keringést és a tüdőt fogja megterhelni. Pláne, ha igazi Jedi módjára szuperszettben, ne adja az ég triszettben csinálod a gyakorlatokat. Az óriássorozatot már annyira nem ajánljuk az intenzitásából adódóan, abba még a legszívósabb vukinak is beletörne a nyílpuskája.

Hacsak nem a Tatooine forróságában zavarod le az edzést, akkor érdemes elég alaposan bemelegítened. Erre egy bemelegítő krém, például a WarmUp! nagy segítség lesz.

A Csillag Patrik nevű gyakorlat az egzotikusságából adódóan személyes favoritom, viszont egy kis magyarázatra szorul: hanyatt fekszünk a padlón, ez lesz a kiinduló helyzet. Elemeljük a földtől a vállunkat, amit követ a bal lábunk is, majd a jobb kezünkkel megfogjuk a bal bokánkat. Ez számít egy ismétlésnek, ezután értelemszerűen jöhet a másik oldal és így tovább. A felső ponton érdemes megfeszíteni a hasfaladat és megállni egy-két másodpercre, az alsó holtponton pedig igencsak kifizetődő és fárasztó tud lenni ha maximálisan kinyújtod a hasad, már-már egy picit belehomorítva. Ezzel a gyakorlattal igazából a hasizmod összes funkcióját ki tudod használni, dolgozik az alsó, a felső, de még a ferde hasizmok is. Arról nem is beszélve, hogy bemelegítésnek sem utolsó ezzel kezdeni.

A Jefferson guggolás is nagy kedvencem. Ennél a gyakorlatnál nem a vállunkon tartjuk a kétkezes rudat, hanem a két lábunk között fogjuk. Álljunk be vállszélességű terpeszbe, a lábfejek nézhetnek a szokásos guggolásnál egy kicsit jobban kifelé. A rudat úgy fogjuk meg, hogy előrefelé mutasson, egyik kézzel magunk előtt, a másik kezünkkel pedig a hátunk mögött megragadva, így az épp a két lábunk közé fog kerülni. Kissé furcsának tűnhet ez a testhelyzet, de mivel a súly a test középpontjával egy síkban van, így sokkal stabilabb a kivitelezés, hiszen a törzs végig egyenes marad. Ráadásul nem is tesz nagy terhelést a gyakorlat sem a gerincre, sem a csípőre, de még az alsó hátra és a térdekre sem, úgyhogy igazi lerokkanásmentes alternatíváról beszélünk. Ezzel a módszerrel remekül tudjuk a négyfejű combizmot valamelyest izolálni, viszont ha a hajlítónkat és a farizmot szeretnénk egy kicsit több munkára fogni, arra is van megoldás. Ebben az esetben tegyük előre a bal lábunkat úgy, hogy az előrefelé nézzen, a jobbat pedig 90 fokkal forgassuk kifelé és egy kicsit hátrébb tegyük. Ha jól csináljuk, akkor az elöl lévő láb előre, a hátrébb lévő pedig jobbra fog nézni. Ennél a változatnál természetesen érdemes sorozatonként váltogatni, hogy melyik lábunk van elől.

A szumó felhúzás sem nagy ördőngősség, erőemelő technika a javából. Nevéhez hűen és a sima felhúzással ellentétben igencsak széles terpeszben kell megközelítenünk a rudat Minél szűkebben veszel rajta fogást a két lábad között, annál rövidebb lesz a gyakorlat, viszont annál nehezebb stabilizálni is, ami nagyobb súlynál problémásabb lesz. Válasszuk az aranyközéputat: vállszélességnél épp csak egy kicsit fogjuk szűkebben, a tenyerünk fele félig a sima és félig az érdesített felületen legyen, mindezt felemás fogással, sorozatonként váltogatva hogy melyik kezünk néz előre és melyik hátra.

A deszkás fekvenyomás egy picit trükkösebbnek nézhet ki az ismétlésszám miatt, de nem az: a gyakorlat lényege, hogy egy sorozaton belül többször is változtatjuk a mozgástartományt deszkák segítségével, amihez viszont egy jó edzőtársra is szükségünk lesz. Veszünk két eltérő vastagságú deszkát (az egyik éppen fele olyan vastag ,mint a másik) és az első etapban ez van a mellkasunkon. Így végzünk el öt ismétlést, majd jöhet a vastagabb deszka. Itt már kisebb lesz a mozgástartomány, így a gyakorlat is könnyebb. Megint öt ismétlés, majd egymásra tesszük a két deszkát, így még tovább csökkentve a súly megtett útját. Majd ezt elkezdjük visszafele is csinálni, amolyan vetkőző jelleggel. Ha mindent jól csináltunk, akkor deszkákkal összesen 25 ismétlésnél járunk, erre kell még a plusz ismétléseket rátenni.

2. nap:

  • “Csillag Patrik”, 2x30
  • Jefferson guggolás, 3x10
  • Szumó felhúzás, 3x10
  • Deszkás fekvenyomás, 3x25+10
  • Inverz evezés, 3x10
  • Álló/ülő vádli, 2x20

Itt már egy sorozattal növeljük a tétet és a használt súlyokat, viszont az ismétlésszám így értelemszerűen csökken. Még mindig nem megyünk bukásig, ezt ne felejtsük el. Az első nap se legyen túlságosan “pumpálós” (az agy-izom kapcsolatot sem árt ugyanis fejleszteni a magasabb ismétlésszámokkal), de itt aztán tényleg érdemes lassítani a negatív szakaszokat.

3.nap:

  • “Csillag Patrik”, 2x30
  • Jefferson guggolás, 4x6
  • Szumó felhúzás, 4x6
  • Deszkás fekvenyomás, 4x25+5

Szintén nem megyünk bukásig, de a három nap közül ez legyen a legközelebb hozzá. Az izombukás elkerülése végett ezen a napon már nem nagyon érdemes szettezni még haladóbb szinten sem.

Nem! Én vagyok a GABA-d...

Mint azt tudjuk, a Jedi ereje az Erőből fakad, de csak mert ők nincsenek tisztában a kiegészítők, például az edzés előtti pörgetők fogalmával és fontosságával, amik Nektek viszont hasznotokra lehetnek:

  • Érdemes csínján bánni az edzés előtti stimulánsokkal, használatukkal könnyű a kelleténél nagyobb volumenű melót elvégezni az edzésen. A legjobb ha nem visszük túlzásba a fáradtságküszöb kitolásáért felelős hatóanyagokat (ilyen a béta-alanin és a citrullin-malát első sorban), ragaszkodjunk inkább a mentális fokozókhoz, úgy mint a koffein és a tirozin (Basic Pre-Workout!)
  • Edzés utánra egy nettó 40 gramm fehérjét és 0,5g/tskg-nak megfelelő, lehetőleg gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó turmixot érdemes ütemezni, lehetőség szerint 5 gramm kreatinnal kiegészítve.
  • A multivitamint se felejtsük el, egy erősebb edzőpakk megléte alapfeltétel a túledzés elkerülése végett (Builder Pak, Jumbo Pak).
  • Az izületvédőket sem érdemes figyelmen kívül hagyni, egy nagyobb dózisú készítmény elfér az arzenálunkban megelőző jelleggel (Vitaking Glükozamin, Collagen Liquid), ráadásul a WarmUp! is segít minket.

Elsőre kissé oldschool-nak tűnhet ez a program, ami bevallom engem is szinte nosztalgiával tölt el. Ez az elképzelés ugyanis annyira a régi iskola szellemét idézi, hogy az Ezeréves Sólyom hozzá képest újszülöttnek számít. De a saját bőrömön tapasztalom, hogy néha az ilyen gyökeres váltások bizonyulnak a legjobb megoldásnak. Néha érdemes egy kicsit megőrülni és a szokatlanabb módon szemlélni a lehetőségeket. Ha ezt az edzéstervet végigcsinálod 3-4 hónapig, akkor drasztikusan megnő az erőszinted, amivel talán még az Uralkodót is van esélyed legyűrni. A dolog azon része, hogy ezt egy ilyen körítéssel tálaljuk? Jelenleg a fél világ Star Wars lázban ég és az alól persze mi, igazi birodalmi rohamosztagosok Builder katonák sem vagyunk kivételek.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! Ha a tizenkettes soro...
Egyes elszánt, profi testépítők hosszú évekkel ezelőtt azt találták ki, hogy direkt felkelnek hajnalban azért, hogy ez alatt a 8 óra alatt i...
A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, de ha hibásan végzed, akkor nem csak hatástalan, hanem veszélyes is lehet. Lássuk a gyakori ...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha n...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A 2008-as Scitec Megatesztben kerültek bevezetésre a mágikus tasakos kiszerelések, ráadásul, ez volt a legendás edzés előtti, a Hot Blood de...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!