Súlyzós edzés 13 éves kor alatt? Vajon szabad?


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Vajon szabad egy 13 éves kor alatti gyereknek súlyzókkal edzeni?

A válasz általában attól függ, hogy kitől kéred a tanácsot, kire hallgatsz, mert a fitnesz társadalom eléggé megosztott véleményen van. A legtöbben azt tanácsolják, hogy pubertás előtt egy gyerek ne végezzen súlyzós edzéseket, mert csontnövekedési problémák következhetnek be, amelyek visszafordíthatatlan károsodást okokzhatnak.


Akik ezt a véleményt osztják hozzáteszik, hogy hormonálisan és strukturálisan a gyerekek nem megfelelőek még egy súlyzós programhoz. A fentiek többnyire igaznak is bizonyulnak, ha azt vesszük, hogy egy felnőtt számára szokásos terhelésnek teszünk ki egy gyereket. Ám a kérdés az, hogy hogyan is definiálunk egy súlyzós edzésprogramot és miként lehet azt egy gyerek részére megfelelővé tenni?

Természetesen egy gyereknek tilos a bukásig történő ismétlés végrehajtás, a nagy intenzitású szuperszett edzés, amelyek tényleg problémát okozhatnak. A nagy súlyok mozgatása túl nagy terhet ró a fiatal izmokra, kötőszövetekre és növekedési lemezekre, főleg, ha a kivitelezés a terhelés nagyságának rovására megy.

Sokkal több értelme van egy speciális erősítő program összeállításának egy gyerek esetében, mintsem a súlyemelés, testépítés vagy erőemelés valamelyikére koncentrálni. A speciális edzésrendszerek megfelelő felügyelet mellett végrehajtva hozzájárulhatnak a stabil, biztos alapok kialakításához. Ennek pedig a kisebb súlyok és a kontrollált mozdulatok lennének az alapjai, melyek a tökéletes technikára és biztonságra helyezik a hangsúlyt.

A súlyzós edzés biztonságos egy gyerek számára?

Orvosi egyesületek és szervezetek megállapításai szerint a pubertás kor előtt lévő gyerekek megfelelő korlátozásokkal biztonságosan hajthatnak végre súlyzós edzéseket. A gyerekek súlyzós edzéseinek a biztonságát a következő feltételek teszik lehetővé:

  • a gyerek képes legyen edzői utasításokat meghallgatni, értelmezni és végrehajtani
  • a súlyzós edzés a gyerek edzésprogramjának csak egy részét tegye ki, ne csupán ebből álljon
  • a gyerekek kerüljék a maximális vagy maximálishoz közeli terhelést. Nem szabad olyan gyakorlatot és olyan terhelést róni a gyerekre, amivel legalább 8 ismétlést nem tud megcsinálni (vagyis kisebb súly, nagyobb ismétlésszám)
  • a gyerek mellett mindig legyen folyamatosan egy felügyelő edző
  • speciális figyelem kell a sérülések elkerülése érdekében, pl. állandóan változó terhelési forma, ne mindig ugyanaz az izom kapjon terhelést és ne mindig ugyanúgy
  • fontos a megfelelő végrehajtási mód megtanítása, felügyelete. Mivel a gyerkek izomzata még alulfejlett, tilos csaló ismétléseket végezni és a technikai végrehajtás elé helyezni a fontossági sorrendben a súly nagyságát.

Hány évesen túl fiatal?

A leggyakoribb nézet szerint 13 éves korra alakul ki a súlyzós edzéshez szükséges idegrendszeri és izomfejlettségi szint, így ettől a kortól alkalmas egy gyermek súlyzós edzések végrehajtására.

Ebben a korban azonban nem beszélhetünk izomtömeg növekedésről, csupán erőnövekedést fog tapasztalni a gyermek az erőedzésektől, ami az idegrendszeri alkalmazkodás eredménye, így az edzésintenzitás növeléséhez és a terhelés maximalizálásához meg kell várni azt az időszakot, amikor már valóban képes a gyermek az izomtömeg növelésére.

Ráadásul a pubertás kor előtt a gyerekekben nincsenek meg azok az androgén hormonok (tesztoszteron, androszteron), amelyek az izomnövekedéshez szükségesek, amelyek igazán meghozzák a súlyzós edzés sikerét. Bár ezt nem szükséges megvárni az ezdések elkezdéséhez, az eredmények csak később lesznek látványosak.

Amíg tehát biztonságosan, felügyelet mellett tudnak edzeni a gyerekek, addig elkezdhetik korábban is a súlyzókkal történő ismerkedést.

A pubertás előtt elkezdett edzéseknek később meglesz az eredménye, mert a pubertás után jobb lesz a már intenzív edzésekre adott reakció. Egy átfogó vizsgálat is kimutatta, hogy azok a gyerekek, akik pubertás kor előtt is fogtak súlyzót a kezükben, később kisebb eséllyel sérültek meg.

Milyen előnyei származnak egy gyereknek a súlyzós edzésekből?

A biztonságban, felügyelet mellett végrehajtott edzéseknek számos előnye van a gyerek egészsége szempontjából:

  • erőnövekedés
  • javuló sportteljesítmény
  • javuló szív- és érrendszeri funkciók
  • más tevékenységek esetén is nagyobb biztonságban vannak az izmok és ízületek egy-egy lehetséges sérülésveszélyben
  • erősebb csontozat
  • jobb testkompozíció
  • alacsonyabb koleszterin szint
  • kialakuló sportolói szokás, ami egy életen át kitart
  • a célkitűzés fontosságának megtanulása
  • egészség iránti érdeklődés felkeltése
  • magabiztosság
  • megfelelő étkezési szokások kialakítása

Egy lehetséges edzésterv

Az edzésterv végrehajtható suli után vagy hétvégéken. Bizonyosodj meg róla, hogy a gyerek táplálkozása megfelelő az edzés előtt és így elég energiája van, hogy maximálisan odafigyeljen a gyakorlatokra!

Edzés előtt fogyaszthat például banánt, gyümölcsöket, húst és zöldségeket, müzlit stb. A megfelelő reggeli is elengedhetetlen, például zabpehely banánkarikákkal és tejjel. Szükséges a megfelelő mennyiségű alvás is

1. edzésnap: mell-vállak

  • fekvőtámasz 3x15-20 saját testsúllyal
  • oldalemelés: 3x20-30 ismétlés (akár fél literes üveggel is, a terhelés akkora legyen, hogy kényelmesen végrehajtsa vele a szükséges ismétlésszámot)
  • vállból nyomás: 3x20-25 ismétlés kb. 1 kg-s súllyal

2. edzésnap: láb-has

  • guggolás: 3x20-25 ismétlés csípőre tett kézzel
  • kitörés: 3x15-20 ismétlés mell előtt keresztezett kezekkel
  • hasprés: 3x15-25

3. edzésnap: hát-karok

  • evezés: 3x15-20 mindkét kézben 1-1 1kg-s súllyal
  • húzódzkodás: 3x amennyi megy a saját testsúllyal. Stabilizáld a gyerek mozgását a láb megtámasztásával
  • karhajlítás: 3x15-20 1kg-os súlyzókkal

Fontos alapelvek a gyerek edzésénél:

  • tűzz ki elérhető, kisebb célokat: az edzéscélok kijelölése mindig fontos egy gyerek edzésénl. Vezesd naplóban a fejlődést és mindig beszéljétek át az eredményeket, hogy motiválni tudd a gyereket. Jelöljetek ki kisebb, végrehajtható célokat, pl egy fekvőtámasszal többet.
  • Jutalom: a lelkesedés és motiváció fenntartásának nagyszerű eszköze a jutalom. Egy könyv, vagy játék nagyszerű ötlet erre a célra
  • Mindig eddz együtt a gyerekkel és legyél ott neki minden gyakorlatnál segítségnek és társaságnak
  • Sose feledkezz meg a megfelelő bemelegítésről és levezetésről
  • Dicsérj! Mindig dicsérd meg a gyereket, ha jól végzi a munkáját. Biztosítsd róla, hogy fontos lépéseket tesz az egészsége érdekében és mondd el neki, hogy ez mennyire fontos. Persze a példamutatás a legjobb útmutatás!

készült a bodybuilding.com cikke alapján


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
Rákészülsz, felkészülsz, bepakolsz. Kibontod, kevered, megiszod, hatástvársz. Ötpercek, tízpercek, mingyá’beüt. Elindulsz, rápörögsz, aligvá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-04-23
Szia én egy 14éves gyerek vagyok most kezdek el edzeni saját testsújjal stb...szerinted súlyzokal is szabad edzenem 40kg vagyok. Mekkora súlyokkal tanácsos edzenem??

válasz
2020-04-27
Szia. Egyszerű a válasz: bármit csinálhatsz saját testsúllyal, és semmit súlyzóval :)
Kérdés
2020-01-14
Sziasztok!

Gyerekeknek való edzésről szerettem volna olvasni, és hát persze, hogy csak itt találok értelmes gondolatokat! A fenti cikk remek, meg is győzött, hogy ne ördögtől való dolog ez. A lényeg: 5 gyerekünk van, ebből a két középső (11 éves lány és 13 éves fiú) szeretne edzeni, mert látják, hogy a férjemmel mi is edzünk heti 3x. Itthon csináljuk, a pincében, mert csak így tudjuk megoldani. Egyenlőre arra gondoltam, hogy alapgyakorlatok lennének, egyenlőre súly nélkül, a 100% helyes végrehajtásra koncentrálva, és inkább a mennyiségi fejlődésre helyezni a hangsúlyt az első fél -3/4 évben. Viszont szeretnének TRX-ezni ők is. Szerintük mókás (szerintem is, csak ne lenne közben olyan k@rva nehéz...). Lehet? Én úgy gondolom, hogy nekik való, mert a saját testúly nem vezet sérüléshez, és elég dinamikus edzésforma... Mi a véleményetek? Ja, heti két edzéssel számoltunk, egy az alapgyakorlatos-erőnövelős, a másik a TRX. Köszönöm a választ előre is!

válasz
2020-01-22
Szia!

Örülünk, hogy megtaláltad nálunk, amit kerestél. A gyerekek kb. mindentől fejlődnek, bármit is csinálnak a teremben. Ezt kellene szem előtt tartani. Lightosan elég edzeni, nem kellenek nagy súlyok. Ez alatt azt értem, olyan súlyok kellenek, amivel még szabályosan megy 12 ismétlés és nem érik el a bukást. Legyen változatos az edzés, hogy ne unják meg. TRX is egy szuper dolog.
Kérdés
2019-02-10
12 éves vagyok 53 kiló edzek mint állat hogy lefogyjak meg keveset eszem. Tudnál esetleg egy ezdéstervet ajánlani? Fiú

válasz
2019-02-13
Szia!

Mindenképp egy személyi edzőre van szükséged, aki meg tudja mutatni, mit hogyan kell csinálni. Az nem jó, ha keveset eszel. Egyél annyit, amennyi jól esik, hiszen neked még csak most fejlődik a szervezeted.
Kérdés
2019-01-23
Szia! Én jelenleg 15 vagyok és lány, anya teljesen ki van akadva hogy kondiba szeretnék járni meg hogy egy csomó csirkét meg túrót eszek :( mit csináljak, mivel győzzem meg? Hiába magyarázom a mikro és makrotápanyagokat a fokozatos terheléshez szoktatást a fehérjeszintézist minden tudásom próbálom átadni amit hónapok alatt szedtem össze a blogból nem megy :( 20 kilóm van otthon már kevésnek érzem tegnap csináltam fekve csípőemelést amikor bejött megkérdezte hány kiló, azt mondtam 10 és kaptam egy jó kis beszédet hogy tönkreteszem a csigolyáim. Meg a menzával is problémák vannak hogy már nem vagyok hajlandó megenni ő meg nem hajlandó lemondani.
Mit tehetnék? Hogyan érvelhetnék még?

válasz
2019-01-28
Szia!

Én sem tudtam meggyőzni fiatalon az édesanyámat, hogy a fehérje nem doppingszer. Sajnos az ehhez hasonló tévhitek még mind a mai napig élnek. A legjobb talán az lenne, ha egy hiteles szakember tudná elmagyarázni anyukádnak, hogy 1. a súlyzós edzéstől erősödnek a csontok, és nem gyengülnek, valamint 2. ahhoz, hogy izmos legyen az ember, megfelelő mennyiségű fehérje kell. Mindkét dolog az egészséges életmód velejárója, tehát szerintem nagyon rosszul teszi, hogy megpróbál visszahúzni, pedig tudom, hogy a legjobbat akarja neked. De ezzel pont az ellenkezőjét éri el. Mond neki, hogy kérdezzen meg szakembert a dolgokról. Ne orvost kérdezzen a tápkiegekről és az étkezésről, hanem dietetikust. Szintén ne az orvost kérdezze az edzésről, mert nem ért hozzá. Az edzésről egy gyógytornászt kellene kérdezni. Ezek olyan szakmailag hiteles emberek, akiknek hinni kell. Ha össze tudnál hozni egy ilyen találkozót akár a háziorvos segítségével, aki be tud utalni esetleg hozzájuk, az még pénzbe sem kerülne szerintem.
Kérdés
2017-03-21
Helló! 11 éves vagyok május.3 leszek 12 nos én akarok több erőt meg hízni akarok egy kicsit.35 kiló vagyok 148,5 centi vagyok.Köszönöm!

válasz
2018-02-05
A cikket olvasd szépen végig.
És egyél sokat. :)

Ezeket is olvasd el majd:
A gyors izomnövelés aranyszabályaiA Sárga Kapszula letöltése