Súlyzós edzés a csontritkulás ellen

2010-10-13
 / 4.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Hogyan segít az edzés a csonttömeg megőrzésében?

a www.about.com cikke alapján

A csontritkulás okai

A csontritkulás egyik oka az étrend alacsony kalcium tartalma. A felnőtteknek 1200-1500 mg kalcium szükséges naponta, de egy átlagos étrend maximum 750 mg-ot tartalmaz. Ezért a legtöbb orvos is ajánlja, hogy minden nap fogyasszunk kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket minden nap legalább 600-800 mg-os adagban. A kalcium megfelelő hasznosulásához nem szabad elfelejteni a D-vitamin bevitelt sem. Tanulmányok kimutatták, hogy a fenti kalcium-kiegészítés a csípőtörések előfordulását 30%-kal csökkenti. A nem megfelelő kalciumbevitel esetén ugyanis a szervezet a szükséges mennyiséget a csontokból fogja kivonni, így azok idővel egyre gyengébbek lesznek. Ám kellő mennyiségű D-vitamin nélkül a csontok nem tudják felszívni a kalciumot.

A csontritkulás kockázatát növelő tényezők

Van néhány jellegzetesség, amely növeli a csontritkulás kialakulásának veszélyét. A legkönnyebben változtatható tényezők az alacsony kalciumtartalmú diéta, a D-vitamin pótlása és a súlyzós edzések hiánya.

Más kockázati tényezők:

  1. alacsony testsúly
  2. sokízületi gyulladás
  3. anorexia
  4. előrehaladott kor
  5. női nem
  6. családban már előfordult csontritkulás
  7. vékony testalkat
  8. korai menopauza vagy a menstruáció hiánya
  9. kortikoszteroid használata
  10. antikonvulziv szerek alkalmazása
  11. alacsony kalciumtartalmú étrend
  12. dohányzás
  13. nagy mennyiségű alkohol fogyasztása
  14. nagy mennyiségű koffein fogyasztása

Az atlétatriász (Women Athlete Triad)

A csonttömeg-vesztés növelésének van egy speciális hármas kombinációja, mely kifejezetten nőkre, női sportolókra jellemző. A kombináció három eleme:

  • alacsony energiaszint (evészavar)
  • kimaradó ciklus (amenorrhea)
  • gyenge csontok (stressztörés és csontritkulás megnövekedett kockázata)

A testsúly extrém mértékű csökkentése nemcsak egy lecsökkent energiaszintet eredményez, de számos más egészségkárosító hatása van. A tápanyaghiány és kevés tápanyagbevitel okozta folyadék/elektrolit egyensúlyzavar megnöveli a törések, betegségek kockázatát, a szaporító szervek elvesztik funkciójukat és más komoly problémák is felléphetnek, mint a dehidratáltság és az éhezés. A három feltétel együttes fennállása komoly orvosi problémákat okoz a testfunkciókban, amelyek közé tartoznak a szív- és keringési rendszer, az endokrin rendszer, a szaporító szervek, az emésztőszervek, a vázszerkezet valamint a perifériás- és központi idegrendszer.

Sok sportoló tévesen azt hiszi, hogy mivel edz és az edzés erősíti a csontjait, ezért nem fenyegeti a csontritkulás veszélye. Ám a kutatások már bebizonyították, hogy az edzés önmagában nem előzi meg a csontvesztést. A legnagyobb csontvesztés fél-2 évvel azután kezdődik, hogy a menstruáció elmarad.

A csontritkulás megelőzése

A csonttömeg építése és megőrzése a tápanyagok és edzés kombinációját igényli. A csontritkulás megelőzésének legjobb módszere, ha már nagyon korán elkezdjük építeni megfelelő táplálkozással és edzéssel a masszív csonttömeget. A felnőtté válás után többnyire a megőrzésé a szerep megfelelő kalciumbevitellel és súlyzós edzéssel.

Edzés

Egyértelmű, hogy az edzés segít a csonttömeg építésében és megőrzésében bármely korban. A rendszeres súlyzós edzésről már kimutatták a tanulmányok, hogy növeli a csonttömeget, ha két-három alkalommal végzik hetente. A súlyzós edzés ugyanis stimulálja a csontépülést és segít a kalcium megőrzésében, alapvetően azokban a csontokban, amelyek a súlyt tartják. Az izmok ereje, amelyek a csontot mozgatják, stimulálják a csontképződés folyamatát. Tehát minden gyakorlat, ami valamilyen erőhatással van a csontokra, erősíti azt. A csont építésére legmegfelelőbb edzések közé a súlyzós edzésen kívül a sétálás, lépcsőzés, futás tartoznak, míg az úszás és a kerékpározás nem megfelelőek ebből a szempontból.

350 középkorú nőn végzett kutatásban kimutatták, hogy azok, akik a legaktívabbak voltak a mindennapjaikban, jelentősen nagyobb csonttömeggel rendelkeztek a gerincben, combcsontban és az alkarban, mint a kevésbé aktív nők. A futásról pedig bebizonyosodott, hogy idősebb és fiatalabb nők esetén is növeli a láb csontjainak erősségét. Az edzés ugyanakkor erősíti az izmokat, koordinációt, egyensúlyt.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Mindannyian voltunk lelkes kezdők, tehát a jelenség nem ismeretlen senkinek sem: minden nap lent vagy a teremben, egyetlen edzés sem maradha...
Sehol nincs előírva, hogy az intentzitásnövelő technikák, a gyilkos szettek és a legújabb, legelmeroggyantabb teremben végezhető önkínzások ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
_A cikk elolvasása előtti figyelmeztetés: AKINEK NEM INGE, NE VEGYE MAGÁRA!_ Úgy gondoljuk, mindkét nemnek (bár ezt a mai túlzottan is PC ...
Nem csak a súlyzózást, de a kardiózást is csúnyán el lehet rontani. Mutatjuk a leggyakoribb hibákat, amikről talán nem is gondolnád, hogy hi...
Egy kemény 3 hónapos (12 hetes) edzésterv nőknek, hogy nyárra tökéletes legyen a forma. Erőnövelő és dinamikus edzés program, változatos gya...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Mindenhonnan azt halljuk, hogy "egy étrend mindig legyen változatos". Még a tápkiegek dobozára is ráírják, hogy ezek a termékek "nem helyett...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!