Szabad-e a kalciumot együtt szedni a magnéziummal?

2020-11-17 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Időről időre beérkezik hozzánk az ásványi anyagokkal kapcsolatos egyik leggyakrabban feltett kérdés: "szabad-e együtt szedni a kalciumot és a magnéziumot?"

Eddig külön-külön válaszoltunk mindenkinek, most azonban úgy látjuk, érdemes egy külön cikket áldozni a félreértés tisztázására.

Nagyon sok olyan étrend-kiegészítő van a piacon, amelyben mindkét ásványi anyag megtalálható: vannak egyrészt a multivitaminok, másrészt a külön csak kalciumot és magnéziumot tartalmazó készítmények. Miért ne szabadna akkor egyszerre bevinni ezt a két ásványi anyagot?

Honnan is indul ki ez az egész katyvasz a kalcium-magnézium duóról? Hát onnan, hogy két, egymásnak teljesen ellentétes elemről beszélünk, amelyek ennek ellenére mégis erősít(het)ik egymás hatásait.

A kalcium izgató, a magnézium nyugtató hatású. A kalcium a sejteken kívül van, a magnézium a sejteken belül. Az előbbi a csontokat, az utóbbi a lágy szöveteket erősíti. Egymással versenyeznek a felszívódásért, ezért nagyon oda kell figyelni, milyen arányban fogyasztod őket.

Ha túl sok kalciumot fogyasztasz, a megnézium nem tud felszívódni, és vice versa. Életbevágóan fontos tisztázni, hogy:

Mit jelent az, hogy sok?

Ugyanazt tudjuk itt is elmondani, amit az Omega-zsírsavak helyes beviteléről szóló cikkünkben. Az egyikből többet fogyasztunk, mint a másikból. Na jó, nem húzzuk tovább az idegeket: a legtöbben túl sok kalciumot visznek be a szervezetükbe, ami magnéziumhiányhoz és ezáltal egészségügyi gondokhoz vezet.

Az egy nap alatt elfogyasztandó (!) helyes arány 2:1 az elemi kalcium javára – ebbe beletartozik a szilárd étkezés ÉS a vízfogyasztás (ásványvízben is van cal-mag) által bevitt mennyiség is. A legtöbb cal-mag készítmény ilyen arányban tartalmazza a két ásványi anyagot, ami nem biztos, hogy jó, ha például sok tejet (kalciumforrás) iszol és kevés magnéziumban gazdag ételt eszel.

Az elemi szócska fontossága miatt nem szabad elmenni. A kalciumtabletták sosem elemi kalciumot tartalmaznak, hanem kalcium-karbonátot, citrátot, citrát-maleátot, stb. A karbonát forma 40% elemi kalciumot tartalmaz például, tehát ha egy karbonátos kalcium termékre ráírják, hogy 500 mg kalcium van benne, akkor az valójában csak 200 mg. Ez nem baj, sőt, lehet, hogy még jobban is jársz így.

Elképzelhető, hogy olyan étrended van, hogy pont 2:1 arányban fogyasztasz kalciumot és magnéziumot, de a gyakorlat nem ezt mutatja (inkább 3:1), ami azt jelenti, hogy több magnéziumra lehet szükséged, mint kalciumra.

Ezt nem feltétlenül étrend-kiegészítőkkel kell megoldani (bár az is egy járható út, ha külön szedsz magnéziumot) – hiszen azok többségében 2:1 az arány, ami nem ront a helyzeten, de nem is javít –, hanem az étrended megreformálásával, kivéve, ha kimutatható kalciumhiányban szenvedsz.

Magnéziumban gazdag élelmiszerek:

  • olajos magvak
  • fekete csokoládé (legalább 70%-os)
  • avokádó
  • hüvelyesek (bab, lencse, stb)
  • banán
  • halak
  • zöld leveles zöldségek (pl. spenót)

A túlzott magnéziumbevitel is ugyanolyan káros lehet, mint a túlzott kalciumbevitel, de ez nagyon ritka a való életben, erre egy kutatás* is rámutatott már.

Összegzés

Na, még mielőtt Gordiuszi csomót kötnénk a cikkből, amit pont egy félreértés tisztázása céljából teremtettünk meg, itt jön a lényeg tömören, amit bőven elég, ha megjegyzel:

Kalciumot és magnéziumot szabad együtt szedni, hiszen kéz a kézben járnak, de csak megfelelő arányban. A 2:1 arány biztonságos (a kalcium javára), és törekedni is kell ennek megtartására, de tartsd észben, hogy az étrendünk általában magnéziumhiányos vagy a túlzott kalciumbevitel, vagy az alacsony magnéziumbevitel miatt.

*Rosanoff, A., C. Weaver, et al. 2012. “Suboptimal Magnesium Status in the United States: Are the Health Consequences Underestimated?” Nutrition Reviews 70(3): 153–64.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel vagyunk körülvéve a te...
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha n...
Avagy hogyan osszuk fel az izomcsoportokat heti 3 teljes testes edzésterv esetében azoknál az izmoknál, amelyek 3-nál több nagy részből álln...
A vírus nem válogat. Megfertőz időset, fiatalt, középkorút, nőt, férfit, a két nem közöttit, nem sportoló átlagembert és erőtől duzzadó spor...
Ha esetleg eddig egy szikla alatt éltél és nem hallottál róla, elárulom, hogy magyar idő szerint vasárnap hajnalban 15+ év kihagyás után vis...
Ezúttal a Buildertől talán picit szokatlan témában olvashattok egy kis elmélkedést. A mai, külsőségek rabságában vergődő világban ugyanis ha...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Vajon ismered a tested? Tudod, hogy mit miért csinál? Mire van szüksége az optimális működéshez és miért? Testtudat gyorstalpaló fehérjékről...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!