Szabad-e nyújtani edzés közben?

2021-09-14 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A nyújtás minden edzésterv szerves része kell, hogy legyen. Tudjuk hogy fontos, de sokan nem tudják, mennyire. Tom Platz szerint a nyújtás az egyik legalulértékeltebb dolog a testépítésben. Minél hosszabb egy izom, annál nagyobb is, amikor összehúzódik. Minél hajlékonyabb vagy, annál kevésbé leszel hajlamos a sérülésre. Nyújtani kell, punktum.

Azonban nagyon nem mindegy, hogy mikor nyújtunk. Azt ma már talán mindenki tudja, hogy hideg izmokat nem nyújtunk, de mi a helyzet az edzés közbeni nyújtással?

Egyesek szerint tilos nyújtani edzés közben, mert gyengíti és sérüléseknek teszi ki az izmokat, mások arra esküsznek, hogy akkor fejlődnek jól, ha a sorozatok között is jól lenyújtják az éppen dolgozó izmokat.

Melyik tábornak van igaza? Tarts velünk, és hamarosan kiderül!

Mit mond a tudomány?

Kétféleképp lehet megnézni azt, hogy valami működik-e a gyakorlatban. Az egyik módszer, hogy nekiállsz magadon kísérletezni. A másik, hogy ezt megelőzően utánajársz, mit mondanak azok, akik ezt már nem csak saját magukon, de több emberen is megtették, aztán visszatérsz az első lépéshez. Szerintünk a kétlépcsős módszer okosabb.

Nem csak te, vagy mi, hanem rajtunk kívül sok más embert is érdekelt, hogy hasznos, káros vagy csak simán értelmetlen az edzés közbeni nyújtás, ezért a kutatóorvosok úgy döntöttek, elvégeznek egy kísérletet, hogy rájöjjenek az igazságra.

Szereztek 29 férfit, két csoportra osztották őket, ugyanazt az edzésprogramot (heti 2 teljes testes edzés, 6 gyakorlat, 4 x 8-12 sorozat-ismétlés) írták fel nekik. A csapat egyik felét arra kötelezték, hogy nyújtsanak a sorozatok között 30 másodpercig, a másiknak azt, hogy ne.

8 hét után megmérték, ki mennyit fejlődött: három izomcsoport (tricepsz, bicepsz, kvadricepsz) vastagságát nézték, és azt találták, hogy a nyújtásokat is végző csoport összességében kb. 50%-kal lett izmosabb, de a testrészeket tekintve csak az egyikben (a comb "külső íve") volt szignifikáns különbség..

A kutatók nézték az 1RM-et (1 rep max, magyarán az egyismétléses maximum), vagyis az izomerőt is, itt sem voltak nagy különbségek.

Ebből a kutatásból összesen két konklúzió vonható le:

  1. a sorozatok utáni 30 másodpercet meg nem haladó lightos statikus nyújtással több izomtömegre tehetünk szert, és
  2. nem leszünk tőle sem gyengébbek, sem erősebbek.

Ez azonban csak a 30 mp-t alatti nyújtásokra vonatkozhat. Az ennél hosszabb nyújtásokról többször is kimutatták, hogy kifejezetten gyengítik az izmot, rontva ezzel a teljesítményét.

Ez nem csak azoknak tesz rosszat, akik az erőért edzenek, hanem a testépítőknek is. A hipertrófia egyik fő mozgatóeleme ugyanis a progresszív túltöltés, vagyis az egyre nagyobb súlyok használata, természetesen a lehető legjobb agy-izom kapcsolat megléte és a súly kontrollálása mellett.

Az sem mindegy, milyen erővel nyújtasz. Edzés közben sose nyújts túl intenzíven, vagyis a nyújtás sose fájjon, mert az már hátráltat az izomfejlődésben. Nem kötelező minden egyes szett után nyújtani, csináld érzésre, akár gyakorlatok között, akár közvetlenül az izomcsoport leedzése után. Például ha mellezel, nyomj le nyugodtan 3-4 sorozat fekvenyomást nyújtás nélkül, nyújts, és aztán térj át egy másik gyakorlatra.

A kutatás hiányosságai (kontra)

Sajnos a kutatást nem végezték el haladó gyúrósok körében, illetve nem volt egy harmadik, csak az edzés végén nyújtó csoport, akikkel össze lehetett volna vetni ezeket a kutatási eredményeket. Sokan így nyújtanak, és ez ugyanolyan jól működhet, mint a sorozatok utáni nyújtás.

Megint más kérdés az, hogy sorozatok között nyújtsunk, vagy esetleg gyakorlatok között. Erre aztán végképp nem kaptunk kőbe véshető választ, nagyon kevés kísérlet született a témában.

Hatásmechanizmus – miért működhet (pro)

Mivel a kutatók sem tudják megmondani biztosan, mitől működhet a sorozatok közbeni nyújtás, mi is csak tippelni tudunk.

A nyújtás hatására az izomban megnő a vérkeringés, ezáltal több tápanyag jut el hozzájuk. Továbbá, nyújtás közben passzív feszülés, mechanikus stressz, neuromuszkuláris, metabolikus és hormonális hatások érik az izmot, ezek mind-mind hozzájárulhatnak a hipertrófiához.

Még egy érvünk van az edzés közbeni nyújtás mellett. Gondolj bele, mi történik az izommal edzés közben. Bedurran, bekeményedik – főleg, ha betoltál előtte egy jó adag edzés előtti bedurrantót. Mint azt a cikk elején is említettük, ettől gyengébb lesz, beszűkül a mozgástartománya, egyfelől kevesebb súly megmozgatására lesz képes, másfelől kevesebb izomrost tud bekapcsolódni a mozgásba, harmadrészt pedig kevesebb ismétlés végrehajtására lesz képes.

Ha lenyújtod, azzal sokat segítesz a problémán.

A Hany Rambod által kidolgozott FST-7 edzésmódszer alapja a nyújtás, és Frank Zane és Jay Cutler is nagy edzés közbeni nyújtásmániás volt.

Hogy egy ellenpéldát is hozzunk: Ronnie Coleman-t nagyon ritkán láttuk nyújtani sorozatok közben, és ő embertelen nagy súlyokat mozgatott meg, tehát fontos volt neki az izomerő. Hozzátennénk, rendkívül hajlékony testépítő volt, aki a méretei ellenére is tudott spárgázni. Az edzései végén nyújtott egy nagyot.

Mit veszíthetsz, ha kipróbálod (javaslat)

Mi baj történet? Max kevesebb időd lesz a csajok stírölésére meg a telefonod nyomkodására. Na jó, csak viccelünk (félig).

Véleményünk szerint többet nyerhetsz, mint veszíthetsz. Ha gyengébb leszel a nyújtástól, azt úgyis hamar észreveszed, és tudsz változtatni. Ha nem, akkor nincs probléma, hiszen a sorozatok közti lightos, 30 másodpercet meg nem haladó nyújtás egy dologba biztosan nem rondít bele, a hipertrófiába.

Magyarul, ha nem leszel gyengébb a nyújtástól, akkor csak előnyöd származhat belőle, hátrányod semmiképp sem. A legrosszabb, ami történhet, hogy hatástalan lesz. Na és? Nem kerül nagy erőfeszítésbe, sőt, inkább kellemes élménynek mondanánk, mint kellemetlennek.

Az agonista izompárok nyújtása

Érdemes kipróbálni a továbbgondolt technikát, az épp dolgozó izom antagonista párjának nyújtását sorozatok közben. Egyes izmok párban működnek, amikor az egyik megnyúlik, a másik megrövidül. Tipikus példa erre a tricepsz és a bicepsz.

Amikor a bicepszed megfeszíted, a tricepszed megnyúlik, ezért ha a tricepszed is kidolgozott, a bicepszed is erősebb, nagyobb lesz. Nem beszélve arról, hogy az agy-izom kapcsolat is megnövekszik ezáltal. Ami ha nincs, nincs izomfejlődés sem.

Szerintünk ez a módszer egy fokkal még jobb mint a dolgozó izom nyújtása.

Hogyan csináld (lépésről lépésre)

Ha ki szeretnéd próbálni a sorozatok közötti nyújtást, így csináld:

  1. nyomd le a sorozatot az előírt ismétlésszámban
  2. nyújts kevesebb, mint 10-30 másodpercet
  3. a fennmaradó pihenőidőt használd pihenésre

Összegzés

Több kutatás kell a témában, de egyelőre úgy néz ki tehát, valahol mindkét csoportnak igaza volt! Annak is, aki úgy tudta, a nyújtás gyengíti az izmokat, és az is, aki szerint az izom jobban fejlődik tőle Szabad nyújtani sorozatok között, de csak óvatosan, 30 másodpercnél nem több ideig. Az ennél hosszabban kitartott nyújtások gyengítik az izmot. Aktív, rugózó jellegű nyújtásokat is használhatsz, nem csak statikus nyújtásokat.

A cikkben felhasznált tudományos szakirodalom:

Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals, 2019, Alexandre L Evangelista

Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength, and flexibility

The duration of the inhibitory effects with static stretching on quadriceps peak torque production

Comparisons of Static and Dynamic Balance Performance Between Strength Trained and Untrained Individuals


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!