Szálkásítás tévhitek I. - a zsírégető edzés

2010-04-28
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Miből áll egy zsírégető edzésterv?

Zsírégetés. Szálkásítás. Előbb-utóbb mindenki, aki ebbe a sportba belekóstol, szembe kerül ezzel a témakörrel. Milyen a szálkásító, zsírégető edzés? Milyen a diétás étrend? Hogyan kell kardiózni? Hányszor kell edzeni? Miből áll egy zsírégető edzésterv? A felmerülő kérdések száma szinte végtelen. Vannak dogmák, városi legendák, megszámolni sem tudjuk, mennyi, amik a szálkásítás témakörélben évtizedek óta makacsul tartják magukat, annak ellenére, hogy egyes esetekben messze nagyobb károkat lehet velük okozni, mint amennyi hasznuk van. az alábbi kis írásban áttekintjük a leggyakoribb hiedelmeket, melyek a szálkásítás témakörét övezik, és arra is adunk tippeket, hogy milyen módon lehet a rossz módszereket korrigálni. Első lépésben a súlyzós edzésre vonatkozó hiedelmeket vesszük sorra.


1. tévhit: a kis súllyal és magas ismétlésszámmal való edzés

A szálkásítás érdekében ez talán a legelőször és leggyakrabban bevetett módszer. Az az elmélet, hogy ezzel több kalóriát tudnak elégetni (ráadásul az edzés közben kialakuló égő érzést is gyakran ezzel társítják, tévesen - a szerk).

Megoldás: Használj nagy súlyokat, és alacsony ismétlésszámot, de a pihenőidőt csökkentsd le.

A legújabb kutatások szerint a 6-8-as ismétlési tartományban végzett edzés jóval több kalóriát képes elégetni, mint a "szálkásító", magas ismétlésszámú, kis súllyal végzett edzés. Ráadásul mivel az izom egy energiaigényes szövet, legjobb, ha a hipertrófiához legelőnyösebb, 6-12-es ismétlésszámon belül végzed edzéseidet. A kis súlyok használata izomvesztést eredményez, ami lassítja az anyagcserét. Emellett kimutatták azt is, hogy ha a pihenőidőt 1 perc alá csökkentjük, még nagy súlyok használata mellett is, jelentősen megnő az elégetett kalóriák száma. Ne aggódj az erő miatt. Eleinte lehet, hogy tapasztalsz némi csökkenést, de szervezeted alkalmazkodni fog az új elvárásokhoz.

2. tévhit: végezzünk sok izolációs gyakorlatot, ha szálkásodni szeretnénk

A szálkásság érdekében sokan túlzott hangsúlyt fektetnek az izolációs gyakorlatok végzésére

Megoldás: Szorítkozunk az alapgyakorlatokra, melyeket kiegészítünk izolációs munkával is.

Az izolációs gyakorlatok során egyszerűen nem kap akkora terhelést a szervezet, hogy annak számottevő zsírégető hatása legyen. Szorítkozz inkább az olyan, bizonyítottan izomnövekedést elősegítő gyakorlatokra, mint a guggolás, a felhúzás, nyomások, tolódzkodások és evezések. Így nagyobb súlyokat tudsz használni (ld. az első pontot), ami nagyobb kalóriafelhasználást eredményez. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem szabad izolációs gyakorlatokat végezned. Edzés végén megvan a maguk helye, a nehéz alapgyakorlatokat követően. Így 2-4 alapgyakorlatot követően végezz 1-2 izolációs gyakorlatot (az adott izomcsoport nagyságától függ a gyakorlatok száma).

3. tévhit: szálkásításkor gyakrabban kell edzeni

Ha egy edzés elősegíti a zsírvesztést, kettő még inkább elősegíti - legalábbis sokan ezt gondolják. Akik így gondolkodnak, gyakran minden nap edzenek, akár naponta kétszer is, a szálkás fizikum reményében.

Megoldás: tartsd az edzések mennyiségét ésszerű szinten, hogy a lehető legjobban tudj regenerálódni az edzések között

 

A lelkesedés gyakran arra viszi rá az embert, hogy a lehető legtöbb alkalommal támadja meg a vasakat. A túl gyakori edzés azonban lecsökkenti a tesztoszteron szintet, és könnyen a túledzés állapotába hozhat minket. A túl gyakori edzés negatívan befolyásolja az anabolizmust, és amennyiben ez megtörténik, a zsírvesztés is egyre nehezebbé - ha ugyan nem lehetetlenné - válik. Ráadásul megfelelő mennyiségű pihenő hiányában a szervezet olyan stresszhormonokat termel, melyek szervezetünket zsírraktározásra ösztönzik, nem pedig a zsír elégetésére. Maradjuk a heti 3-4 intenzív edzésnél!

4. tévhit: haladó technikák túlzott alkalmazása az intenzitás növelésére, a nagyobb mértékű kalóriafelhasználás reményében

A szuperszettek, vetkőző sorozatok, erőltetett ismétlések segítenek a részletgazdagság javításában, így a hiedelem szerint ha edzéseinket ezek szellemében végezzük, még gyorsabban tudunk zsírt égetni.

Megoldás: a haladó technikákat mértékkel alkalmazzuk.

Való igaz, hogy ezek a technikák sokat segíthetnek a szálkásítás időszakában. Segítségükkel átléphető a fáradtságküszöb, nagyobb mennyiségű kalóriát tudunk elégetni, és elősegítik a növekedést is. Azonban sokan vagy alá, vagy túlbecsülik szervezetük alkalmazkodóképességét ezekhez a technikákhoz. Ha nem vagy haladó, legjobb, ha csak az utolsó gyakorlatoknál alkalmazol efféle technikákat, nem az egész edzésen. A haladóbbak is, bár bátrabban használhatják ezeket, legyenek óvatosak: túlzott mértékben alkalmazva ezek a technikák könnyen a túledzettség állapotába taszíthatnak minket.

Holnap következnek a kardióedzést övező tévhitek, majd azt követően foglalkozunk picit a diétával is!

A Musclemag 2010. májusi száma alapján


Kapcsolódó cikkek
A Hero WOD-ok azoknak a hősöknek a tiszteletére jöttek létre, akik hősi halált haltak a hazájukért, Amerikáért. Van köztük sok katona, rendőr és tűzoltó. A WOD-...
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
Vajon lehetséges? Nem mondjuk, hogy első dolgod legyen a felhúzás gondolatával játszani, ha valami problémád van a térdeddel vagy a derekaddal, esetleg csípődde...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéstervei, speciális edzé...
Tegye fel a kezét, aki megkapta már, hogy a poroktól csak felfújt izmai lesznek, és összeesik, ha abbahagyja. Ugye, mindenki jelentkezett... A rossz hír az, hog...
Ezt az edzéstervet olyanoknak ajánljuk, akiknek a mellizom felső része, illetve a vállöv lemaradottabb. Alapvetően a mellizom egyetlen nagy izomból áll, nem kül...
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...
Zsírégetés és izomépítés együtt nem lehetséges, de a kidolgozott fizikum, egy jó programmal elérhető! Időzített zsírégetés és alakformálás forskolinnal......

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!