Szálkásítás tévhitek II. - az aerob edzés

2010-04-29
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ronnie Coleman mondta: "Mindenki testépítő szeretne lenni, de senki sem akar igazán nezhéz súlyokkal dolgozni ennek érdekében". Hasonló a helyzet a kardióedzést tekintve azoknál, akik szálkásodni szeretnének. Mindenki kockahasat szeretne, de kevesen vállalják az ehhez vezető fáradtságos utat. Szerencsére a kardióedzések tekintetében is van néhány olyan trükk, amivel felülkerekedhetünk a régi dogmákon és hatékonyabbá tehetjük a zsírégetést.


 

1. Tévhit: ragaszkodjunk minden esetben a monoton aerob edzésekhez

 

A testépítők igazán pedáns társaság. Ha valami működik, ragaszkodnak hozzá. Épp ezért az egyórás aerob edzés, egyenletes, és kevéssé kimerítő ütemben sajnos sokak számára az egyetlen elképzelhető út.

Megoldás: végezz magas intenzitású intervallum kardióedzéseket

Kinek van manapság egy órája arra, hogy a kardiógépen vesztegeljen? A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) újraírta a zsírégetés alapjait. ezek a rövidebb edzések magas intenzitású sprintek és regenerálódási periódusok váltakozására épülnek. Logikusnak hangzik, hogy 30 másodperc sprint több kalóriát éget el, mint egy laza séta, ami közben olvasni vagy beszélgetni is van lehetőséged. Emellett ez a fajta edzés valójában a gyors összehúzódású izomrostokat is stimulálja, így csökkentve az izombontás veszélyét. A maratoni, alacsony intenzitású aerob edzések esetében ez nem történik meg. Chris Aceto szerint "A túl hosszú aerob edzés nem eredmények olyan kemény fizikumot, mivel rontja az anyagcsere folyamatokat, csakúgy, mint a túlzásba vitt diéta. Mindkettő lelassítja a szervezet anyagcsere folyamatait, így védve meg a szervezet zsírraktárait. HA nem így lenne, napi két óra sétától mindenki szálkás lehetne".

Mark Dugdale is osztja ezt a véleményt. "Az EPOC, azaz az edzés utáni többlet oxigén fogyasztás (az az oxigénmennyiség, melyet szervezetünk egy edzés után elhasznál; ez egyfajta mérési egység a felpörgetett anyagcsere okozta kalóriafelhasználás meghatározására) az egész lényege. A monoton aerob edzés ebben a tekintetben elég rosszul teljesít, míg a HIIT még az edzést követő 36 órán keresztül pörgésben tartja az anyagcseréd és a zsíroxidációs folyamatokat".

Tehát, végezz heti 3-4 HIIT edzést, 30 másodperces sprintek és egyperces séták váltogatásával, 15-20 percen keresztül.

2. Tévhit: a kardióedzés fő "helyszíne" a futópad.

Amikor kardióra gondolunk, szinte kizárólag a futópad jöhet szóba.

Megoldás: legyen változatos a kardióedzésed is.

A HIIT edzésekkel vége a monoton, futópadon töltött időnek is egyúttal. Más mozgásformák, melyek a gyors izomrostokat fogják munkára, 30 másodpercen keresztül, nagy intenzitással végezve, majd hasonló hosszúságú szüneteket beiktatva jelentős zsírégető és izomzat megóvó hatással rendelkeznek. Árnyékbokszolás, ugrálókötelezés, kettlebell, vagy swing, mind remekül beilleszthető a HIIT edzésbe. Mark Dugdale HIIT edzése remek példa erre: 3 perc bemelegítés, majd egy perc ugrálókötelezés, amit 15 másodperc pihenő követ. Ez után következik 30 másodperc kétkezes kettlebell swing, amit újabb 15 másodperc szünet követ. Ezt a négyes kombinációt végzi 15 percen keresztül. Dugdale szerint ez a fajta edzés másfél napig pörgésben tartja a zsíroxidációs folyamatokat. Minden másnap végezve ezzel az edzéssel kiváltható az órákig tartó aerob edzés. Ráadásul a többféle gyakorlat többféle edzésmunkát is jelent egyúttal, ami újabb és újabb kihívások elé állítja szervezetünket. ez tovább javítja kondíciónkat és megelőzhető vele az, hogy alkalmazkodjunk a terheléshez. NE féljünk tehát változatosságot vinni a kardióedzésekbe.

Súlyzós és aerob edzés tehát átbeszélve. Holnap következik a legérzékenyebb pont - a diéta!

Forrás: Musclemag, 2010 május


Kapcsolódó cikkek
Azok, akik nem rendelkeznek olyan genetikai adottságokkal, melyek lehetővé teszik számukra az alkaredzés mellőzését, elengedhetetlen az alkar tervszerű és terhe...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit még nem próbáltál. ...
Egyre többen érdeklődtök nálunk a fegyencedzésről. Bár egy bizonyos szintig nyilván el lehet jutni vele, mégsem vagyunk nagy véleménnyel magáról a könyvről....
A Weider-féle izomelsőbbség elve szerint azokat az izomcsoportokat, melyeket fel akarsz hozni, vagy amelyekre jobban oda akarsz koncentrálni, az edzéseid elején...
Tricepsznyújtó gépnek is nevezhetnénk a Scitec Gold Panatta tricepszgépét, ha van lehetőséged próbáld ki ott vagy a Freezer-ben! Tóth Dani elmondja, hogyan hasz...
A szálkásság titka az, hogy leadjuk a zsírt és megőrizzük eközben az izomzatot. Szerencsére ehhez számos trükköt be lehet vetni. Az izomzat megőrzése nem csupán...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!