Számolj le a kisfiús csirkenyakkal, így növessz izmos, férfias nyakat!

2022-01-07 | 
 / 3.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az edzőterembe járó férfiak leginkább elhanyagolt izomcsoportja egyértelműen a nyak. Szinte egy kezemen meg tudom számolni, hányszor láttam valakit nyakra gyúrni, pedig egy kidolgozott, vastag, izmos nyak brutálisan sokat dob egy férfi fizikumán, még pulóveren keresztül is.

Nézz meg egy izmosabb MMA fightert, vagy egy profi testépítőt, vagy akár csak egy izmos hollywoodi színészt (pl. The Rock), hogy milyen erős nyakban. És most nézz meg egy cingár filmsztárt, például Dj Qualls-t. Extrém példák ugyan, de egyből szembetűnik, hogy ki a férfiasabb, és miért...

Miért fontos külön nyakra edzeni?

Legfőképp azért, mert a nyak nem fejlődik optimális mértékben a többi izom edzésétől. Ugyan picit az alkar is fejlődik a hátedzéstől, illetve a tricepsz is mellezés közben fekvenyomásnál, de azokat az izmokat is külön kell edzeni, hogy jó ütemben fejlődjenek. Ez a nyakkal sincs másképp. Az izom dolgozik ugyan például az oldalemelésnél is, de ég és föld lesz a különbség az izom méretében, ha külön gyakorlatot végzel rá.

Vannak, akik azzal érvelnek, hogy nem jó nyakra edzeni, mert keskenyebbnek tűnik tőle a váll. Valójában nem kell aggódni azon, hogy "túledzed" a nyakad, hiszen 60 centis nyaka senkinek sincs – alulfejlett, kisfiús csirkenyaka viszont nagyon sokaknak van. Minél izmosabb a nyakad, annál izmosabbnak is tűnsz, és ez fordítva is igaz: ha alulfejlett a nyakizmod, sokan nem is vesznek komolyan felöltözve.

Nyakra edzeni nagyon kifizetődő, hiszen ez az izomcsoport akkor is látszik, ha egy póló vagy egy vastag pulóver van rajtad. Lehet, hogy konkrétan nem néznek rá az emberek a nyakadra, de optikailag vagy tudat alatt mégis ez a terület az, ami az arcod maszkulinitásának mértékét közvetíti a külvilágnak és vonzóbbá tesz sok hölgy szemében, csakúgy, mint egy széles, férfias állkapocs – de sajnos ez utóbbin egy bizonyos életkor felett csak műtéti úton lehet változtatni.

A kinézet persze nem minden. Egy erősebb nyak nem csak a hölgyek szemében kívánatos, de egészségügyi szempontból is az. Ha például elesel az utcán, egy erős nyak megvédhet az akár halálos kimenetelű koponyatöréstől vagy egy agyrázkódástól, azzal, hogy meggátolja a fej hátra bicsaklását és a gerinc sérülését is.

Ha a nyak izmai gyengék és edzetlenek, túl feszesnek érezheted a nyakad, és bizonyos pontokon fájhat is, főleg ha rossz a tartásod, vagy rossz pozícióban alszol.

Továbbá, egy edzett nyak javítja a testtartást is. Manapság mindenki vagy a gép előtt ül, vagy a mobilját nyomkodja, vagy mindkettőt csinálja egyszerre. Emiatt legtöbbünknek rossz a testtartása, a vállak előre dőlnek, ezt a fej úgy kompenzálja, hogy a nyak elülső izmait megnyújtja, hogy előre görnyedt vállakkal is tudjunk egyenesen magunk elé nézni. emiatt azok meggyengülnek. Ezért is fontos erősíteni őket.

Sajnos még mi is elég keveset foglalkoztunk a nyakkal, mint megedzendő izomcsoporttal, de ezt a hagyományt most ünnepélyesen megszakítjuk. Elég volt a csirkenyakból, mutatjuk, hogyan varázsolj kisfiúból kemény férfit magadból!

Nyakizom edzésterv

A nyakizom két alapvető funkciót szolgál: a fej forgatását és döntését (előre-hátra, jobbra-balra). A legfontosabb izom a nyak elülső részének két oldalán elhelyezkedő sternocleidomastoid, valamint a scalene izmok, amelyek mélyebben helyezkednek el, de ugyanazt a funkciót látják el. A sternocleidomastoid megedzésével a nyak elölről, valamint oldalról is megvastagszik.

Gyakorlatilag a nyakhoz tartozik a hátulsó részen a trapezius, vagy magyarul csuklyásizom, de ezt most ne vegyük ide, hiszen trapézt remélhetőleg mindenki edz. Ugye?!

Kis odafigyeléssel a nyak körmérete 1 év alatt drasztikusan megváltoztatható. Mivel eddig elhanyagoltad az izmot, elég hetente 2-3 alkalommal megedzened.

Ezzel a kiváló gyakorlattal kezdd a nyakad erősítését, ha még sohasem csináltad:

1. Először melegíts be alaposan: végezz csigalassú nyakkörzéseket szépen, óvatosan, és ne is gyorsítsd be a mozgást, mert elszédülsz, vagy meghúzod a nyakizmaidat.

2. A kezdő pozíció: ülj egyenes derékkal, kezeddel a homlokodon, befordított tenyérrel. Hajlítsd a fejedet hátra, amennyire csak tudod.

3. Kezeddel a homlokodon ellenállást kifejtve, hajlítsd a fejed előre, amennyire csak tudod. Mozdítsd vissza fejedet és ismételd a mozdulatot, végezz 10-15 ismétlést. Ezután döntsd balra a fejed, amennyire csak tudod. Helyezd jobb kezedet a fejed oldalára, és mozdítsd a fejed teljesen jobbra, karerőd ellenében. Most hajlítsd a fejed a jobb válladra, és bal kezed a fejedhez támasztva hajtsd a fejedet balra. Ezzel a nyakadat megdolgoztattad előre, hátra és oldalirányban is. Most hajtsd a fejedet teljesen előre, és helyezd a kezed hátulról a fejedre. Nyomd vissza a fejed amennyire csak tudod, a kezed és a karod által kifejtett erő ellenében. Egy törülközőt is használhatsz az ellenállás kifejtésére.

Az elején egy darabig ez a gyakorlat is elég lesz, végezd heti 2-3 alkalommal. Miután már nem okoz izomlázat, és kicsit már felerősödtél, használhatsz súlyzó tárcsát is. Ehhez egy fekpadra lesz szükséged, amire úgy kell ráhelyezkedned, hogy a fejed le tudjon lógni.

Egy törülközőt csavarj rá az 5-10 kilós tárcsára a komfort miatt, mindkét kezeddel fogd a tárcsát, és emelgesd fel-le a fejedet, a padon hasalva. A súlyzót csak a balansz miatt tarts kézzel, ne fejts ki plusz ellenállást. Ugyanezt megcsinálhatod háton fekve, valamint oldalt fekve is, így a nyakad minden irányból megedzheted, az izmok működésének irányaiban.

Két dolgot még hozzátennénk. Egy: fontos, hogy betartsuk a progresszív terhelés elvét. Eleinte bőven elég a nyakunk mozgatása, aztán jöhet a további ellenállás kézrátétellel, aztán törülközővel, és végül, amikor már felerősödött a nyak, akkor szabad súlyzó tárcsákat használni.

Kettő: az előre-hátrafele mozgatás (hason, valamint háton fekve) elsőrendű, mivel oldalirányban a nyakizmok gyengébbek. Vannak ezeknél haladóbb gyakorlatok is, mint például a neck bridge, amit a küzdősportolók szoktak alkalmazni, de neked nem kell, kivéve, ha egy személyi edző mutatja meg, hogyan csináld, mert a gyakorlat rendkívül sérülésveszélyes.

Hogy milyen napra illeszd be a nyakedzést? Ez függ attól, milyen split-en vagy, de gyakorlatilag bárhova beteheted, mivel semmilyen más izom nem dolgozik mellette.

Ne is gondolkodj azon, hogy szükséged van-e külön nyak edzésre. Kezdd el még ezen a héten, egy év múlva megköszönöd majd magadnak – és persze nekünk, hogy megírtuk neked ezt a cikket! :)


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!