Szuperintenzív hátedzés

2016-02-19 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ismét valami formabontó módszerrel jelentkezünk, ugyanis igazán kedveljük a már-már eretnek módszernek titulált megközelítéseket és ez most sem lesz másképp. Az alapkoncepció a következő: szuper-szabályos ismétlések lassú negatív és legalább olyan lassú pozitív szakasszal, mindezek mellett pedig az összes gyakorlatot izoláltan végzünk, még a felhúzást is.


Izolált felhúzás?! Hát azt meg hogy?

Fura elnevezés, nem tagadom. Elvégre egy egész testet megdolgoztató gyakorlat mégis hogyan lehetne izolációs gyakorlat? Azért a történeti hűség kedvéért annyit elöljáróban elárulunk: a felhúzás sosem lesz az. Vagyis hát nem teljesen. Ehhez azért lesz egy-két szavunk, ugyebár hátprogram révén meglepő módon a hát régióira fogunk koncentrálni.
Mikor is dolgozik a gyakorlat közben a hátad? Az alsó ponton, amikor a súlyt felveszed a földről, azt a melót a lábad fogja végezni, tehát az első lépés ezt a szakaszt kiiktatni. Ma már minden jobban felszerelt teremben van erőkeret, így egyszerű a dolgod: a biztosító rudakat térdmagasságba állítsd be magadnak, az lesz a kiinduló helyzet.
Ha erőkeret nem áll rendelkezésre, akkor sincs semmi veszve: az első ismétlésnél a földről veszed fel a súlyt, vissza már csak térdedig kell majd engedni. Az igazsághoz hozzátartozik, hogy a mozgás felénél, vagyis a térdednél megállítva így ez azért egy elég derékgyilkos technika… lenne, ha ezt nagy súllyal végeznénk. Itt viszont most nem a súly lesz a lényeg, hanem hogy rommá zúzzuk a hátunkat a lehető legszabályosabb kivitelezés mellett.
Ehhez először arra lesz szükség, hogy félretedd az egódat, hiszen durván le kell csökkentened a súlyokat, körülbelül az egy ismétléses maximumod 50 százalékáig.

Na de ne szaporítsuk tovább a szót, lássuk a teljes edzéstervet:

  • Lebegőülés, 3x10 ismétlés
  • Hiperhajlítás, 3x10 ismétlés
  • Koncentrált felhúzás, 4x10-12 ismétlés
  • Egykezes lehúzás mellhez, 4x10 ismétlés
  • “Beforgatós” evezés alsó csigán, 4x10 ismétlés

Senkit ne tévesszen meg a viszonylag alacsonynak mondható ismétlésszám: a pozitív szakasz lelassítása kulcsfontosságú, most egy időre felejtsük el a robbanékony kivitelezést. Ha teljes kontroll alatt tartod a súlyt végig, a mozgás felső pontján ráfeszítesz a hátadra, alul pedig engeded hogy maximálisan kinyúljon, akkor ez egy kimondottan embert próbáló edzés lesz. Egy gurtnit, vagy még inkább egy edzőkampót azért érdemes lesz beszerezned ha még nem tetted, így a végletekig tudod izolálni majd a hátadat.
A lebegőülés és a hiperhajlítás tökéletes bemelegítő gyakorlatok, így a felhúzásnál még kisebb lesz a sérülésveszély. Ennél a két gyakorlatnál nem kell megőrülni, jó eséllyel ennyi ismétléssel amúgy sem fogsz a bukásnak még csak a közelébe sem érni. A többi gyakorlat utolsó sorozatában viszont érdemes bukásig menni, célszerű a súlyokat ennek függvényében belőni.

Egykezes lehúzás mellhez?

Szinte soha nem látni ilyen kivitelezési formát, pedig szerintem adja magát a dolog: ragadj meg egy egykezes fogantyút és ezzel végezz mellhez húzást. Ezt csinálhatod úgy, hogy csak féloldalasan ülsz be a hátlehúzó gépbe, de egy mezei felső csiga is megteszi. Ha igazán intenzívvé akarod varázsolni ezt a mókát, akkor szuperszettben is csinálhatod az oldalakat pihenő nélkül váltogatva.

A beforgatós evezés sem különbözik sokban a hagyományos, gépes változattól, de pont ez a kis apróság adja meg az esszenciáját: itt is egykezes fogantyúkra lesz szükségünk rúd vagy kötél helyett. A kiinduló helyzetben a tenyereid még a földet nézik. Ahogy elkezded a könyököd hátrahúzni, azzal egy időben a csuklódat is elkezded befele forgatni, pont mintha egykezes bicepszgyakorlatot végeznél. Ennek eredményeképpen jobban össze tudod préselni a hátadat a végponton, pláne ha jól rá is feszítesz és kitartod ezt a helyzetet néhány másodpercig. Persze ezt is csinálhatod szettben váltott karral, feltéve ha bírod tüdővel.

Amit várhatsz ettől a programtól:

  • A lassú pozitív és negatív szakasz miatt több, mint alkalmas az agy-izom kapcsolat fejlesztésére.
  • Extra mennyiségű, oxigénben és tápanyagokban dús vért pumpál az izmaidba a lassabb, koncentráltabb kivitelezésnek köszönhetően.
  • A szokatlanabb, újfajta mozgásformának köszönhetően az idegrendszeredet is be tudod csapni vele, így sokkolásnak sem utolsó.

Ha éppen platóhoz értél, ha nem érzed annyira a hátadat edzés közben vagy ha csak akár egy kis változatosságra vágysz amivel összezavarhatod a tested, akkor érdemes egy próbát tenned vele. A lassú pozitív szakasznak is megvan ám a maga varázsa, ráadásul sokkal ízületbarátabb is: az izom gyakorlatilag így több melót végez egy ismétlés alatt, így előbb is fog kipurcanni, tehát kénytelen leszel visszavenni a súlyokból is. Gyakorlatilag kisebb terhelés éri így az ízületeidet, viszont a célizom ugyanúgy kifingik mint egy normál edzés alatt, ha nem jobban. ;)


Kapcsolódó cikkek
_EMLÉKEZTETŐÜL:_ Első rész Második rész NE VÁRJ 40-IG! Elvetemült testépítőként tizennyolc évesen szentségtörésnek éreztem volna azt, hogy fekvőtámas...
A mellhez húzás szűk fogással a hátizom felső és külső régióit dolgoztatja meg elsősorban, hasonlóan a széles fogással végzett lehúzáshoz. Kattints!...
Ezúttal ugyancsak két gyakorlatot, pontosabban, egy gyakorlat két verzióját vizsgáljuk meg, nevezetesen a rúddal és a kézisúlyzóval végzett bicepszezést. Felmer...
HÚZÓDZKODÁS SZŰK FOGÁSSAL HATÁS A húzódzkodás szűk fogással hátizom alsó-külső részét stimulálja leginkább, valamint a fogás és végrehajtás módjától függőe...
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...
Kormos Zoltán Protein Buzz team tag meglepte magát 50. születésnapjára egy utolsó bajnoki címmel, de ezzel nem tűnik el: ő az egyik abszolút testépítés-guru az ...
Mindenki tudja, hogy a kreatin remekül beválik súlyzós edzésekhez, és azt is, hogy a kardió edzések nélkülözhetetlenek a szív-és érrendszer megerősítéséhez, val...
Nyilván többeknek feltűnt már, hogy az áthúzást hol mell, hol hátgyakorlatként emlegetik és végzik. De vajon alakítható-e valóban olyan módon a gyakorlat, hogy ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!