Tanulj meg húzódzkodni

2015-11-27 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A húzódzkodás az egyik alapvető gyakorlat a hátizom erősítésére. Egy korábban megjelent tanulmány, amely az ember ideális erőszintjét vizsgálja, azt mondta ki, mindenkinek (nőknek és férfiaknak egyaránt) képesnek kellene lennie a húzódzkodásra, vagyis arra, hogy a saját erejéből kapaszkodásból felhúzza magát. Ám ahogy egyre hízunk és egyre többet ülünk a tv előtt, úgy csökken erre az esély is. Nézz körül, hányan tudnak húzódzkodni körülötted? És köztük hány csaj van? Mondhatjuk, hogy siralmas a helyzet.

Ám nem reménytelen!


Ha a húzódzkodás nem megy, nagy tévedés azt hinni, hogy nyakhoz és mellhez húzásokkal fel tudod magadat erősíteni a húzódzkodásig. Ha magát a mozdulatot nem gyakorlod és nem erősíted meg a szükséges izmokat, akkor esélyed sem lesz.

Nézzük meg, melyek a legjobb gyakorlatok, amelyek segíthetnek elsajátítani a húzódzkodást!

Támaszok, kisétálás, támlázás: mániáim, de nem véletlen! A legjobb általános erősítő és törzsizom erősítő gyakorlat, aminek millió variációja létezik. Én napi szinten végzem valamilyen formában, néha a bemelegítés részeként, néha önálló gyakorlatként. Pár másodperces tartásokkal kezdj és juss el odáig, hogy akár 1-2 percig is simán tarts egy-egy pozíciót!

Tanulj meg húzódzkodni

Gumiköteles húzódzkodás:

Régen a liftes gépekkel könnyítettük ki a testsúlyunkat, de igazából az nem a legjobb megoldás, meg nagyon bekorlátozza a mozgás síkodat. Sokkal jobb a gumiköteles verzió, amiből többféle erősségű is kapható, így ahogy fejlődsz, úgy tudod cserélni a gumikötelet is.

Fordított evezés:

Talán a leginkább kigyengített verzió, amivel kezdeni érdemes. Guggoló állványnál, vagy Smith keretben (erőszintnek megfelelő magasságba helyezve a rudat) végezz evezést akár felső, akár alsó fogással, vagyis a hátizmok segítségével húzd magadat a rúdhoz.

GFlex evezés:

Vágj bele a GFlex evezésbe, illetve a GFlexen a húzódzkodás mozdulata is remekül gyakorolható. Az eszköztől való távolságoddal pedig növelhető, vagy csökkenthető a testsúly terhelés, ami a hátizmodra hárul. Mivel a GFlex csigás szerkezetű, így a folyamatos egyensúlyozás is további nehezítést jelent a sima evezéshez és gépes lehúzáshoz képest.

Remekül erősít a negatív ismétlés módszere

Negatív ismétlés:

Remekül erősít a negatív ismétlés módszere, vagyis amikor felhúzott állapotból engeded le magadat. Ugorj fel, vagy egy padra lépve kerülj a felső pozícióba és onnan a lehető legjobban lelassítva a mozdulatot, engedd le magadat!

Erőltetett húzódzkodás:

Akárhogy is, de küzdd fel magadat! Lendülettel is jó, teljesen mindegy, a lényeg, hogy külső segítség vagy eszköz nélkül juss fel a húzódzkodás felső állapotába. Egyszer. Ezt beiktahatod bármelyik edzésnapba, néha, amikor olyan kedved van, 2gyakorlat között ugorj fel a rúdra és próbáld felhúzni magadat. Talán értelmetlennek tűnik, de közben az idegrendszer és az izmok folyamatosan dolgoznak azon, hogy minél előbb elérd a célodat! És meglátod, hamarosan menni is fog!


Kapcsolódó cikkek
Elsodortak a decemberi tennivalók... Bevásárlás, ajándékok beszerzése, no meg, a két ünnep között úgyis lazulás van, akkor meg már minek úgy pörögni, nem igaz? ...
A vetkőzősorozatok az egyik legnépszerűbb intenzitásfokozó technikák tárgyát képezik, nagy valószínűség szerint már mindenki próbálta, aki súlyt ragadott valaha...
Már a terem felé tartva is beleborzongsz az érzésbe. Hiszen tudod, mi vár rád. Szenvedés és fájdalom, adrenalin és tesztoszteron, ez jut osztályrészül egy guggo...
Elindult a Kiss the Bodybulider on the Road, amely során betekinthettek, hogyan zajlik Kiss Jenő Mester felkészülése, amely a Roadshow idején sem állhat meg. Ez...
A cross trainingek abban térnek el a crossfit-től, hogy kihagyják a nagy súlyokkal történő súlyemelő gyakorlatokat és leginkább a funkcionális jellegű gyakorlat...
A futás nagymértékű stresszt ró a szervezetre, ami aztán esetenként sérüléshez vezethet. A futók 60%-a tapasztal pályafutása során olyan sérülést, mely pihenőre...
Valamikor alig volt pec-deck gép a termekben, most már mindenhol van. A régi, kezdetleges gépeket - amin hajlított karral kellett csinálni egy téglába kapaszk...
Tóth Dani ezúttal egy durva hátedzést csinált a végén egy durva pufirizs-turmixszal. Vigyázat, a szokásosnál is több okosság! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-11-14
Igen,saját tapasztalat,egy "újrakezdés" alkalmával 0 ismétlésről 5ig jutottam úgy hogy hetekig nem próbáltam,viszont nagyon sok katonai nyomást csináltam.Ez arra a húzódzkodásra erősít rá amikor az ujjak előre néznek,nem magad felé!Ezt pavel úgy oktatta egy régi videón,hogy fejben elképzeled,hogy nem a súlyt nyomod fej fölé hanem saját magadat "préséled" le a bell alá,így már igazából csak meg kell fordítani a mozdulatsort és fel is húztad magad :)

válasz
2017-11-14
Köszi, így már értjük, vagyis azt hisszük: tehát erősebb lett a fogásod (alkarod), ami miatt jobban ment a húzódzkodás is! :)
Kérdés
2017-11-06
A kettlebelles katonai nyomás nagyon sokat segít az ügyön!

válasz
2017-11-13
Szia!

Ez személyes tapasztalat? Mert ez a military press teljesen más izomcsoportokat dolgoztat meg, mint a húzódzkodás :)