Teljes melledzés: első rész

2016-09-26 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Abban a stresszes helyzetben vagyok, hogy a világ legpopulistább cikkét írom éppen, a mellizmok edzése ugyanis mindenkit érdekel. Nem mintha lenne tökéletes módszer - de pár jó ötletem azért van!


Fekvenyomás. Ez az első dolog, amivel mindenki próbálkozik, néha még a lányok is. Nagyon kevesen tudják jól kivitelezni, de mai témánk nem ez, hanem a komplett melledzés bemutatása költői magasságokba helyezve. (Csak hülyéskedek.)

Kezdjük talán azzal, hogy nem teljesen biztos ám, hogy mindig minden melledzésnek komplettnek kell lennie geometriai értelemben, a mellizmot ugyanis három irányból tudjuk támadni: nyomásokkal, tárogatásokkal ás áthúzásokkal. Elég jó, ha egy edzés mindhárom verziót tartalmazza, de nem kell feltétlenül mindig így lennie: inkább hosszútávon fogjuk fel úgy, hogy azért mindet kell csinálni rendszeresen.

A legnépszerűbbek a nyomó gyakorlatok, főleg az előbb említett fekvenyomás. A nyomásokkal van bibi: csak részben használják a mellizmot, ezért nagyon kell ügyelni a teljes leengedésre és az alsó holtponton való koncentrációra.

Gyakori hiba, hogy a kezdők egymillió sorozatot csinálnak - szarul. A jó edzés onnan ismerszik meg, hogy kikészül tőle a célizom: ha nem fáj a melled és még van kedved nyomkorászni, valamit nagyon nem jól csinálsz.

Fekvenyomásnál 3-4 munkasorozatnál többre nem nagyon van szüksége egy átlagos terembe járónak. De mivel mindenképpen piramisban kell végezni a gyakorlatot, a munkasorozatok előtt alaposan be kell melegíteni és ennek része kell legyen jó pár bemelegítő sorozat.

A bemelegítés korántsem üres rúd dobálása a mellkason. Sokkal inkább bátran végezzünk koncentrált sorozatokat piramisban, üres rúddal kezdve: minimum 3-at. A koncentrációtól elfáradunk és lehet azon gondolkodni, hogy majd nem tudunk annyit nyomni annyi súllyal, de ezt a tényt nyugodtan ignoráljuk. (Magyarul szarjuk le.)

Nem javasolnám a kevés ismétléses nyomást: az egy erőemelő technika, átlag sportoló nyugodtan maradjon 8-10-nél, de nem ördögtől való 20-30-50 ismétlés sem: téveszme, hogy ez nem növeli az erőt és a méretet annyira. Épp ellenkezőleg: kevésbé kapcsolódnak be a segédizmok. Nem a nagy súly leküzdése a célunk, hanem a mellizom megdolgoztatása!

Mi a jó kezdő munkasorozat súly? Az, amivel meg tudunk 10-15-öt csinálni, de már fáj. Igaz, ha jól csináljuk, üres rúddal is fájni fog.

Mennyivel emeljünk? Teljesen felesleges grammozni: a minimum emelés 10 kg, azaz oldalaként 5 kg.

Mi van akkor, ha nem tudjuk kinyomni az utolsó ismétléseket, mert annyira fáj? Akkor elértük a bukást, ez a cél. No para, legközelebb próbáljunk eggyel többet nyomni.

Mi van, ha az utolsó sorozatban könnyen megy a tíz ismétlés? Tegyünk rá súlyt.

Mi van, ha plusz tíz kilóval nem megy 8 sem? Vegyük le a súlyt, nyomjunk 12-őt, majd később 14-et, aztán legközelebb rakjuk vissza a súlyt és tizet.

Ne feledjük: a fekvenyomás a mellkasunkon kezdődik. A mellkas nem érintése, a mellkason pattogtatás - az nem fekvenyomás.

Minden nyomó gyakorlatnál alapelv, hogy a nyomás lentről indul, azaz maximálisan le kell engedni, sőt célszerű letenni a súlyt a mellkasra és onnan indítani.

De nem csak fekvenyomás van, hanem egykezes és fokos nyomás is beiktatható az edzésbe. (A negatív nyomást hagyjuk meg a hülyéknek.)

Az egykezes nyomásnál még mélyebbre tudjuk engedni, ezt általában 30 fokon javasolt végezni. A 30 fokos nyomás kétkezes rúddal szintén jó gyakorlat: a kettő között az a különbség, hogy itt nincs probléma súly felvételével és az egyensúlyozás is sokkal könnyebb.

Általában a mell edzésnél érdemes egy vízszintes és egy ferde pados nyomást csinálni. A közhiedelemmel ellentétben két nyomó gyakorlat a legtöbbeknek bőven elég, ha megfelelő intenzitással vannak elvégezve.

Nincs semmi kőbe vésve: még hagyományos, vízszintes fekvenyomásnak sem kell feltétlenül a programban lennie, főleg, hogy kitűnő mellnyomó gépek is léteznek. A lényeg, hogy legyen két féle, egy vízszintesnek és egy ferdének megfelelő nyomó gyakorlat. Ez utóbbiba beleértendő a tolódzkodás is.

Folytatás következik a tárogatással


Kapcsolódó cikkek
Kiss Jenőnek megvannak a módszerei arra, hogy hogyan végezze a lehető legkeményebben és leggyorsabban az edzéseit. Naná, hogy el is mondja nektek! ...
A vállizom három fejből áll, mint azt nyilván sokan tudjátok: az elülső, oldalsó és hátsó fejből. Mindháromnak fontos szerepe van nem csupán a váll mozgatása sz...
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen összefoglalja a későn kezdett edzés bukta...
BICEPSZ ÁLLVA FRANCIA RÚDDAL HATÁS A bicepsz állva francia rúddal hasonlóan terheli a bicepszedet, mint az egyenes rúddal végrehajtott bicepszhajlítás, de ...
TÁROGATÁS KÁBELLEL FERDEPADON HATÁS A tárogatás kábellel ferdepadon a mellizmok felső részét és a deltaizmokat fejleszti. KIINDULÓ HELYZET Feküdj háton ...
... Bár ebben a formában ez nem igaz. Hiszen időről időre látni megszállottakat, akik a lábtoló-lábnyújtó-félguggolás háromszögből képesek kijjebb tekinteni, és...
A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal meg...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!