Teljes testes edzés okosan - III. rész

2020-11-24 | 
 / 3.3

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mióta megdőlt az a tévhit, hogy a testépítők által használt osztott edzéstervvel lehet a legjobban fejlődni naturálban, a teljes testes edzés iránti érdeklődés jelentősen megnőtt a 10-20 évvel ezelőtthöz képest. Ezzel semmi baj nincs, a testépítés fiatal sportág, nem csoda tehát, hogy folyamatosan változik, fejlődik.

Mint mindennek, a teljes testes edzésnek is vannak hátrányai – hacsak ki nem találunk valami okosságot ellene, és nem kovácsolunk belőlük előnyt!

Az edzésmódszer problémája abból az anatómiai adottságból ered, hogy nincs olyan izomcsoport, ami csak egy részből állna, ezért egy izmot több szögből, több gyakorlattal kell lebombázni. Ha például csak ferde padon nyomsz fekve a melledzéseiden, akkor melled alsó része (3. osztályos biológia tankönyv molyok kíméljenek, igenis megállja a köznyelvben a helyét, amikor azt mondjuk, a mellnek van alsó, felső, sőt, középső része is – a szerk.) alig fog fejlődni. Ha csak guggolsz a lábedzéseiden, soha a büdös életbe nem lesznek jó combhajlítóid – és még sorolhatnám.

Osztott edzéstervvel gyönyörűen megdolgoztatunk minden egyes részt. Bicepszre tudunk 3 gyakorlatot végezni egy edzésen belül (rövid fejre: széles fogású francia rudazás, hosszú fejre: bicepszezés döntött padon, brachialisra: kalapács bicepsz), hátra, lábra pedig akár ötöt-hatot is. A "klasszikus" teljes testes edzésterv során viszont egy izomra csak egy gyakorlatot végzünk, hiszen el szeretnénk kerülni a többórás edzéseket és a rosszullétet – de így egy session alatt egy izomnak csak az egyik részét edzhetjük meg*.

A teljes testes edzés okosan cikksorozat második részéből megtanultuk, hogy ezt a problémát úgy lehet kiküszöbölni, hogy egy héten nem mindig ugyanazokat a gyakorlatokat csináljuk, hanem váltogatjuk őket, méghozzá okosan.

Bicepsznél ez egyszerűen megoldható, hiszen ennek az izomnak pont három része van, a teljes testes edzésterv pedig heti 3 alkalomból áll:

  • kedd: széles fogású francia rudazás (bicepsz rövid feje)
  • csütörtök: bicepszezés döntött padon (bicepsz hosszú feje)
  • szombat: kalapács bicepsz (brachialis)

A tricepsz (hosszú, oldalsó és középső) is ugyanez, sőt, a mell (alsó, felső, belső) és a váll (oldalsó, elülső, hátsó) is.

De mi a helyzet a háttal és a lábbal az okos teljes testes edzésterv esetén?

Ezek 3-nál több részből állnak, és mivel heti 3-nál többször nem tudunk teljes testes edzést végezni, kénytelenek vagyunk kompromisszumot kötni. Meg kell nézni, melyek a legnagyobb részei az adott izomcsoportnak, ki kell választani ebből hármat és ez után kell összeállítani a gyakorlatokat.

A hát esetében így néz ki az okos teljes testes edzésterv:

A lábnál figyelembe kell venni, hogy van vádlink, combhajlítónk és négyfejű combizmunk (combfeszítő, az egyszerűség kedvéért), ezért ezekre kell gyakorlatot választanunk, de a hajlítót-feszítőt érdemes szuperszettben csinálni időspórolás miatt, vádlizni pedig lehet akár mindhárom nap is. Íme egy példa egy edzésnapra:

Mivel egy edzésterv azért edzésterv, mert van mögötte rendszer és nem össze-visszaságból áll, ezt a programot nem szabad hetente cserélgetni. Tarts ki mellette pár hónapig, vagy amíg el nem kezdesz stagnálni, aztán lecserélheted a gyakorlatokat ugyanezen elvek alapján.

Hogy megértsd, melyik gyakorlat pontosan melyik izmod melyik fejére hat, korábban elindítottunk egy "hogy megértsd, mit miért csinálsz" cikksorozatot, erre rákeresve fontos információkat találsz ezzel kapcsolatban.

*Teljesen nem lehet izolálni egy izom egy bizonyos fejét, azonban gyönyörűen ki lehet hangsúlyozni, így az egyik több munkát végez majd, mint a másik. Széles fogású bicepszezésnél például dolgozik a hosszú és a rövid fej is, de a rövid sokkal-sokkal jobban.

Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Az edzőtermek sajnos még mindig zárva tartják kapuikat a gyúrós társadalom nagy része előtt, és csak a sportorvosi engedéllyel rendelkező ve...
Újabb ötlet azok számára, akik unják a banánt... Azaz a csirkét! Csirke kenyér, nagyon egyszerű, gyorsan elkészíthető, kis eszközigényű kaja...
Nem tudsz hízni, amikor elkezdesz tömeget növelni vagy nem tudsz fogyni a diétád elején. Tudd meg, hogy miért történik minden fordítva a töm...
A hétvégén bunyózik Conor McGregor, az MMA legnagyobb sztárja. Ellenfele Dustin Poirier lesz, akivel egyszer már megmérkőzött korábban, tehá...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!