Teljes vállizom program - ha lemaradt a vállad!

2017-06-09 | 
 / 4.6

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A fejlett vállizom alapvető eleme egy impozáns, izmos fizikumnak. Egy klasszikus rutin szerint edzed, akár egy héten kétszer, mégsem éred el a kívánt eredmény? A probléma több dologra is visszavezethető. Ezdéstechnikai, geneteikai tényezők egyaránt közrejátszhatnak ebben. A genetikai adottságainkon változtatni nem tudunk, ellenben a csel lehet egy jó edzésprogram. A héten több napra bontva edzed a vállad, vagy egy napon zavarod le az edzését egy másik izomcsoporttal? Vonatkoztass el ettől: szentelj egy komplett napot ennek az izomcsoportnak az edzésére, maximális fókusszal!


Kezdheted a programot a váll elülső rostjaink az edzésével. A nyomások során nagyobb súlyokat használunk, ezt követi az oldalsó rostok edzése. A nyomógyakorlatokat ezeknél nagyobb súlyokkal végezzük, így egy kicsit átverhetjük az idegrendszerünket, és a kisebb súlyokkal végzett oldalemeléseket nagyobb koncentrációval, szabályosabb kivitelezéssel hajthatjuk végre.

Teljes vállizom program - ha lemaradt a vállad!

Vállból nyomás kézisúlyzóval 4x10-12

Oldalemelés ülve 4x12-14

Kábeles oldalemelés 3x12

Előreemelés 3x10-12

Döntött törzsű oldalemelés 4x12-14

Kábeles hátrahúzás 3x12

Scott nyomás 3x10, az utolsó sorozat mehet bukásig, vetkőző sorozattal. Legyen ez a gyakorlat a kegyelemdöfés, a pokol kénköves tüze, amivel megölöd a vállad végül!

Kegyetlen lesz, meglátod, azt is megbánod, hogy megtanultad, mi az a Scott-nyomás.

Első olvasatra nem is tűnik durvának. Ugyanakkor összesen 24 sorozatot végzünk csak egyetlen izomcsoportra. Törekedjünk maximális intenzitásra, az ismétlésszámok relatíve magasan tartására a lehető legnagyobb súlyok használata mellett: 10 ismétlés alá ne menjünk akkor sem, ha a fene fenét eszik. A hangsúly a volumenen és az intenzitáson van elsősorban, próbljunk minél kevesebb pihenőt tartani.

Ezt az edzésnapot a mellizom edzésétől a lehető legtávolabbi napon végezzük a héten.

Ezt az edzésnapot a mellizom edzésétől a lehető legtávolabbi napon végezzük a héten. Ha például a hétfői napon edzed a mellizmodat, érdemes beiktatni ferdepados nyomásokat kézisúlyzóval, hogy az elülső rostok innen is kapjanak járulékos terhelést. Ebben az esetben javasolt csütörtökre ütemezni a válledzésed napját. Ez természetesen nem kőbevésett szabály, alakítható a heti rutin a saját időbeosztásodnak megfelelően, de fontos szem előtt tartani azt is, hogy viszonylag rövid időn belül ne érje túl sok impulzus a vállizmodat.

Ha már expert vagy a felvázolt programban, végezheted az egyes gyakorlatokat szuperszettben is. Garantált, hogy viszonylag rövid időn belül igen látványos változást érhetsz el egy ilyen nagy volumenű és intenzív válledzéssel!


Kapcsolódó cikkek
Eddz​ ​keményen,​ ​feszegesd​ ​a​ ​határaidat, tedd​ ​oda​ ​magadat​ ​tisztességesen,​ ​különben​ ​hiába​ ​koptatod​ ​az​ ​(edző)padot....
Mindenki tudja, hogy nyáron szálkásítani kell, mi több, nyáron lehetetlen a tömegnövelés a nagy melegben. Na, pontosan ezt a tévhitet akarjuk eloszlatni!...
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismer...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...
Sokszor beszélünk arról, hogy edzés után mi a legfontosabb. Arról viszont már ritkábban esik szó, mi az, amit hanyagoljunk edzés előtt. Ezeket ne csináld edzés ...
A testedzés lényege, hogy az izomzatunk minden részét megfelelően megdolgoztassuk. Ebbe pedig beletartozik a mellizom is, amit a hölgyek szeretnek elfelejteni. ...
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-05-12
Sziasztok!
Minden másnap edzek, olyan párosításban, hogy mell-hát-váll, majd egy nap pihenő és láb-tricepsz-bicepsz és így tovább folytatom.
Minden izomcsoportra 3 féle gyakorlatot végzek majdhogynem bukásig edzek.
A mell-hát-váll napon olyan problémám van, hogy a vállam nem fejlődik úgy ahogy kellene, olyan mintha túledzeném, lapos marad a vállam. Pedig a gyakorlatok végén annyira fáj már a vállam, hogy alig bírom a karom megemelni.
Magas számú ismétléseket végzek kis súllyal 15-20 ismétlések és semmi fejlődés.
Mi lehet a gond?

Köszönöm választ.

válasz
2020-05-13
Szia! Ebben a felosztásban a majdnem bukás akár sok is lehet, de szerintem inkább az lehet a probléma, hogy a mell után nem tudsz teljes erőbedobással edzeni a válladra. Tedd a másik napra, a láb elé, variáld át a programodat így: mell-hát, bicepsz, váll-láb-tricepsz. Vagy, akár mell-hát-kar, váll-láb felosztásban is megpróbálhatnád a dolgot. Tudom, hogy a mell-hát-kar túlzásnak tűnhet, de tökre működik, ha egyszer megszoktad. És most úgyis a vállat szeretnéd felhozni, tehát az felülír minden mást. Így pihenten tudsz majd nekiállni, nem egy fárasztó mellezés után. Hajrá!
Kérdés
2018-03-14
Sziasztok! Kérdésem bármelyik (páros) izomra feltehetném de nekem konkrétan éppen a vállammal vannak gondok!
Nemtom miért de a jobb karomat nem tudom vizszintesnél magasabbra emelni. Amennyiben eröltetem, az oldalsó (külső) vállizomban jelentkezik olyan fájdalom amitől mingyá' elmegy a kedvem a legénykedéstől. Az váll edzéseket sem kummantom el de így mostanra már szemmel is látható a két váll és csuklya közti külömbség.
(Talán éppen Bunny mondta, hogy valami hasonló nyűgje van neki is de őt még nem interjuvoltam meg ez ügyben!)
Kérdésem az lenne, hogy mi a rákot lehet ezzel csinálni, hogy mégis felhozzam a lemaradt oldalt? A legkézenfekvőbb megoldás a plusz sorozat látszik mert az egészséges vállnál nagyobb súlyokkal terhelni nem látom értelmét! Netán mégis?
Köszi a választ előre is!

válasz
2018-03-22
Szia!

Keress fel egy orvost először a válladdal! Ha tovább terheled, csak többet árthatsz vele. Ha megoldódott a probléma, sokkal jobban tudsz majd fejlődni is. Egy ízületvédő alkalmazásával, amilyen például az Arthro Kinetic (volt: Heavy Duty), talán sikerülhet gyorsítani a gyógyulás folyamatát.
Kérdés
2018-03-04
Üdv! Nekem olyan kérdésem lenne hogy tobb mint egy éve edzek és sajnos le vannak maradva a vállaim, a tobbi izomcsoporthoz képest! Sajnos a vállaim elore vannak esve, erre onnok mit tanácsolnak? milyen gyakorlatott végezzek? kiegészitő? 17 év 72 kg Fiú

válasz
2018-03-06
Szia!

Lehet, hogy tartásbeli problémák vannak, vagyis hogy nem állsz mindig egyenesen, és lehet, hogy sokat ülsz. De nyugodj meg, ez természetes, és 100%-osan lehet javítani rajta. Arra tippelek, hogy túl sokat használod az elülső vállad az edzéseiden, az oldalsó és a hátsó váll pedig lemarad, és ez okozhatja a méretbeli eltéréseket. Azt javaslom, hogy válledzéseden NE csinálj elülső vállra irányuló gyakorlatokat, és a melledzés közben is nagyon figyelj arra, hogy ne vállból nyomj, hanem mellből, vagyis ha fekve nyomsz, a mellkasod legyen szépen "kitárva", ne hagyd, hogy a vállad előrébb legyen.
Kérdés
2017-06-18
Nem kérdésem van, csak elismerésem. Az első nyolc gyakorlatot szuperszettben végeztem, az utolsó gyakorlat valóban kegyelemdöfés volt. Atom program!

válasz
2017-06-20
Köszi :)