Teljes vállizom program - ha lemaradt a vállad!

2017-06-09 | 
 / 4.6

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A fejlett vállizom alapvető eleme egy impozáns, izmos fizikumnak. Egy klasszikus rutin szerint edzed, akár egy héten kétszer, mégsem éred el a kívánt eredmény? A probléma több dologra is visszavezethető. Ezdéstechnikai, geneteikai tényezők egyaránt közrejátszhatnak ebben. A genetikai adottságainkon változtatni nem tudunk, ellenben a csel lehet egy jó edzésprogram. A héten több napra bontva edzed a vállad, vagy egy napon zavarod le az edzését egy másik izomcsoporttal? Vonatkoztass el ettől: szentelj egy komplett napot ennek az izomcsoportnak az edzésére, maximális fókusszal!


Kezdheted a programot a váll elülső rostjaink az edzésével. A nyomások során nagyobb súlyokat használunk, ezt követi az oldalsó rostok edzése. A nyomógyakorlatokat ezeknél nagyobb súlyokkal végezzük, így egy kicsit átverhetjük az idegrendszerünket, és a kisebb súlyokkal végzett oldalemeléseket nagyobb koncentrációval, szabályosabb kivitelezéssel hajthatjuk végre.

Teljes vállizom program - ha lemaradt a vállad!

Vállból nyomás kézisúlyzóval 4x10-12

Oldalemelés ülve 4x12-14

Kábeles oldalemelés 3x12

Előreemelés 3x10-12

Döntött törzsű oldalemelés 4x12-14

Kábeles hátrahúzás 3x12

Scott nyomás 3x10, az utolsó sorozat mehet bukásig, vetkőző sorozattal. Legyen ez a gyakorlat a kegyelemdöfés, a pokol kénköves tüze, amivel megölöd a vállad végül!

Kegyetlen lesz, meglátod, azt is megbánod, hogy megtanultad, mi az a Scott-nyomás.

Első olvasatra nem is tűnik durvának. Ugyanakkor összesen 24 sorozatot végzünk csak egyetlen izomcsoportra. Törekedjünk maximális intenzitásra, az ismétlésszámok relatíve magasan tartására a lehető legnagyobb súlyok használata mellett: 10 ismétlés alá ne menjünk akkor sem, ha a fene fenét eszik. A hangsúly a volumenen és az intenzitáson van elsősorban, próbljunk minél kevesebb pihenőt tartani.

Ezt az edzésnapot a mellizom edzésétől a lehető legtávolabbi napon végezzük a héten.

Ezt az edzésnapot a mellizom edzésétől a lehető legtávolabbi napon végezzük a héten. Ha például a hétfői napon edzed a mellizmodat, érdemes beiktatni ferdepados nyomásokat kézisúlyzóval, hogy az elülső rostok innen is kapjanak járulékos terhelést. Ebben az esetben javasolt csütörtökre ütemezni a válledzésed napját. Ez természetesen nem kőbevésett szabály, alakítható a heti rutin a saját időbeosztásodnak megfelelően, de fontos szem előtt tartani azt is, hogy viszonylag rövid időn belül ne érje túl sok impulzus a vállizmodat.

Ha már expert vagy a felvázolt programban, végezheted az egyes gyakorlatokat szuperszettben is. Garantált, hogy viszonylag rövid időn belül igen látványos változást érhetsz el egy ilyen nagy volumenű és intenzív válledzéssel!


Kapcsolódó cikkek
A bulvársajtó idióta cikkei szerint a testépítők órákat töltenek naponta a teremben. Sokan pont ezért félnek elkezdeni edzeni, mert úgy vélik, nincs idejük. Mi...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pihenő, több izom!...
A futás nagymértékű stresszt ró a szervezetre, ami aztán esetenként sérüléshez vezethet. A futók 60%-a tapasztal pályafutása során olyan sérülést, mely pihenőre...
Az oldalemelés kritikus pontja a válledzésnek, értsd: sokan csinálják teljesen rosszul. Itt egy gép amivel viszont csak jól tudod! ...
„A meditáció eleinte erőlködés, aztán szokássá válik, végül örömteli szükséglet.” „Olyan, mint a hazatérés.” Egyre több testépítő alkalmazza a meditációt...
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követően tavaly tért vissza a színpadra és me...
Újra és újra előkerülő kérdés, hogy edzőtárssal jobb-e edzeni, vagy magányos farkas módjára, zord, céltudatos arckifejezéssel zúzzunk a teremben?...
Figyelem: ha a hasedzés legjobb gyakorlata jobban érdekel, mint a karedzés, akkor kattints inkább ide! :) Egy gyors, de intenzív és a teljes karodat durván me...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-05-12
Sziasztok!
Minden másnap edzek, olyan párosításban, hogy mell-hát-váll, majd egy nap pihenő és láb-tricepsz-bicepsz és így tovább folytatom.
Minden izomcsoportra 3 féle gyakorlatot végzek majdhogynem bukásig edzek.
A mell-hát-váll napon olyan problémám van, hogy a vállam nem fejlődik úgy ahogy kellene, olyan mintha túledzeném, lapos marad a vállam. Pedig a gyakorlatok végén annyira fáj már a vállam, hogy alig bírom a karom megemelni.
Magas számú ismétléseket végzek kis súllyal 15-20 ismétlések és semmi fejlődés.
Mi lehet a gond?

Köszönöm választ.

válasz
2020-05-13
Szia! Ebben a felosztásban a majdnem bukás akár sok is lehet, de szerintem inkább az lehet a probléma, hogy a mell után nem tudsz teljes erőbedobással edzeni a válladra. Tedd a másik napra, a láb elé, variáld át a programodat így: mell-hát, bicepsz, váll-láb-tricepsz. Vagy, akár mell-hát-kar, váll-láb felosztásban is megpróbálhatnád a dolgot. Tudom, hogy a mell-hát-kar túlzásnak tűnhet, de tökre működik, ha egyszer megszoktad. És most úgyis a vállat szeretnéd felhozni, tehát az felülír minden mást. Így pihenten tudsz majd nekiállni, nem egy fárasztó mellezés után. Hajrá!
Kérdés
2018-03-14
Sziasztok! Kérdésem bármelyik (páros) izomra feltehetném de nekem konkrétan éppen a vállammal vannak gondok!
Nemtom miért de a jobb karomat nem tudom vizszintesnél magasabbra emelni. Amennyiben eröltetem, az oldalsó (külső) vállizomban jelentkezik olyan fájdalom amitől mingyá' elmegy a kedvem a legénykedéstől. Az váll edzéseket sem kummantom el de így mostanra már szemmel is látható a két váll és csuklya közti külömbség.
(Talán éppen Bunny mondta, hogy valami hasonló nyűgje van neki is de őt még nem interjuvoltam meg ez ügyben!)
Kérdésem az lenne, hogy mi a rákot lehet ezzel csinálni, hogy mégis felhozzam a lemaradt oldalt? A legkézenfekvőbb megoldás a plusz sorozat látszik mert az egészséges vállnál nagyobb súlyokkal terhelni nem látom értelmét! Netán mégis?
Köszi a választ előre is!

válasz
2018-03-22
Szia!

Keress fel egy orvost először a válladdal! Ha tovább terheled, csak többet árthatsz vele. Ha megoldódott a probléma, sokkal jobban tudsz majd fejlődni is. Egy ízületvédő alkalmazásával, amilyen például az Arthro Kinetic (volt: Heavy Duty), talán sikerülhet gyorsítani a gyógyulás folyamatát.
Kérdés
2018-03-04
Üdv! Nekem olyan kérdésem lenne hogy tobb mint egy éve edzek és sajnos le vannak maradva a vállaim, a tobbi izomcsoporthoz képest! Sajnos a vállaim elore vannak esve, erre onnok mit tanácsolnak? milyen gyakorlatott végezzek? kiegészitő? 17 év 72 kg Fiú

válasz
2018-03-06
Szia!

Lehet, hogy tartásbeli problémák vannak, vagyis hogy nem állsz mindig egyenesen, és lehet, hogy sokat ülsz. De nyugodj meg, ez természetes, és 100%-osan lehet javítani rajta. Arra tippelek, hogy túl sokat használod az elülső vállad az edzéseiden, az oldalsó és a hátsó váll pedig lemarad, és ez okozhatja a méretbeli eltéréseket. Azt javaslom, hogy válledzéseden NE csinálj elülső vállra irányuló gyakorlatokat, és a melledzés közben is nagyon figyelj arra, hogy ne vállból nyomj, hanem mellből, vagyis ha fekve nyomsz, a mellkasod legyen szépen "kitárva", ne hagyd, hogy a vállad előrébb legyen.
Kérdés
2017-06-18
Nem kérdésem van, csak elismerésem. Az első nyolc gyakorlatot szuperszettben végeztem, az utolsó gyakorlat valóban kegyelemdöfés volt. Atom program!

válasz
2017-06-20
Köszi :)