Térdkímélő láb- és popsiformálás

2016-03-11 | 
 / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sokan küzdünk térdfájdalommal, ami megnehezíti a láb edzését, hiszen sok esetben épp a térdhajlítás hozza létre az izomban a munkát. Gondoljunk csak a guggolásra, vagy a combfeszítő, -hajlító gépre. Akinek fáj a térde, annak ezek a „lehetetlen küldetés” kategóriát testesítik meg, ám számukra is van lehetőség a láb formálása.


Ehhez mutatok pár gyakorlatot!

Az első, amit le kell szögezni, hogy a térdfájdalom okát mindenképp derítsük ki, mert sokszor teljesen banális dolog is lehet a háttérben, mint a farizmok gyengesége, vagy a combizmok rövidülése, esetleg hibás gyakorlat végrehajtás, vagy túlterhelés. A térd nem fáj csak úgy magától és több értelme van ezt a fájdalmat megszűntetni, hogy végre használhassuk a funkciójának megfelelően. Na de addig se unatkozzunk lábnapon!

  1. Bemelegítés: az első dolgod mindig az legyen, hogy alaposan hengerezd át az alsó lábszár minden oldalát és a felső lábszár minden részét, valamint a farizmokat is. A hengerezés nagyon sokat segít a trigger pontok, vagyis fájdalmas izomcsomók oldásában és az izmot borító kötőszöveti réteg rugalmassá tételében. Sok esetben a henger rendszeres használatával megoldható a térdfájdalom!

A henger után jöhet a gimnasztikai bemelegítés, alaposan átmozgatva a bokát, csípőt és persze a térdet is, de mindenképp úgy, hogy ne fájjon! Nem árt a keringési rendszert is kicsit felébreszteni hegymenet sétával vagy laza kocogással, ha megy!

Térdkímélő láb- és popsiformálás

  1. Nézzük a gyakorlatokat! Én a köredzéses módszer híve vagyok, mert intenzív és hatékony, tehát több gyakorlat elvégzése után jön a pihenő.
    • első gyakorlatsor:
      • vádli – sarokemelés step padon páros láb 20, 25, 30 ismétlés, felső ponton mindig megtartva és szépen mélyre leengedve!
      • tibialis anterior – step padon állva a lábfejre akasztott súllyal (gyrja), előre tartott lábbal (így a combizom is statikusan dolgozik) lábfej visszafeszítés majd hajlítás (úgy, hogy ne essen le a súly), 12, 15, 20 ismétlés
      • mérleg (1 lábas felhúzás) 2 másodperces megtartásokkal, lassú végrehajtással, 10, 12, 15 ismétlés
      • guggolás Fitball labdával falnál (a hátad mögött van a labda, nagyot előre lépsz és addig guggolj le, hogy semmiképp se fájjon!) Ha megy, csinálhatod 1 lábbal is, de óvatosan! 10, 15, 20 ismétlés, lassú végrehajtás
      • béka: Helyezkedj el egy padon hasalva, a csípőd legyen alátámasztva, a lábak már a padról lelógva, zárva legyenek, térdek hajlítva. Kapaszkodj meg a pad aljában és emeld fel a lábakat úgy, hogy a felső lábszár a felsőtest meghosszabbítása legyen, majd nyisd a térdeket (talpélek végig összeérnek!), tartsd meg ezt a pózt is 2 számolásig, ezután zárd a térdeket és engedd le a lábakat. Végezz 15, 20, 25 ismétlést
    • második gyakorlatsor:
      • bolgár guggolás: sok térdfájósnak az egyetlen alternatíva a guggolásra, a tapasztalataim alapján a legtöbben végre tudják hajtani fájdalom nélkül. A hátul lévő lábadat tedd fel egy padra, és hajlítsd a térdedet! 10,12,15 ismétlés
      • merevlábas felhúzás rúddal: 10, 15, 15 ismétlés
      • csípőemelés talajon: feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdedet, talpak lehetnek pl step padon. Végezheted páros lábon vagy egy lábon is, ez esetben a másik lábadat nyújtsd felfelé. Emeld a csípődet úgy, hogy a felső lábszár és a törzs egy vonalba kerüljenek, majd engedd vissza a csípőt, de ne tedd le a talajra, hanem felette tartsd meg! Ha lent van mindkét talp, akkor 15, 20, 25 ismétlés, egy lábon pedig 10, 12, 15 ismétlés menjen! Minden ismétlést a felső ponton tarts meg 2-3 számolásig!
      • vádli lábtolón: helyezkedj el a lábtolón úgy, hogy csak a talppárnától a lábujjak felé van a lábad alátámasztva és innen emeld a sarkadat a gép működésének megfelelően (vagy magadat tolod hátra, vagy az alátámasztást előre), végezz 15, 20, 25 ismétlést!

Mindezek mellett az állva, vagy alkartámaszban végzett lábemelések hátra is remekül formálják a farizmot, főleg ha a felemelt lábat még kifelé is forgatod és persze megtartod minden végponton. A derakadra figyelj oda!

A felhúzásoknak is számos formája létezik, amelyeket nyújtott térddel lehet végezni, ezekkel is kísérletezz bátran!

Gumikarikával a térdeden is végezhetsz oldalra lépéseket, lábemeléseket, amelyek a kis-közép farizmokat mozgósítják, de remek segítséget nyújthat egy DBands is a térdkímélő lábformálásban!

Gumiszalaggal az új kedvencem, amikor az egyik lábfejedet beakasztod, másik lábbal kb 1 méterrel a szalag beakasztott végétől egy step padon állsz. Itt kb 45 fokig hajlítod a térdedet (másik láb a levegőben a gumiszalagba akasztva), majd kinyújtod és behúzod a másik lábadat a step padon lévő mellé (közelítő, comb, farizom gyakorlat egyben).

Jó edzést kívánok!


Kapcsolódó cikkek
Arra gondoltunk, megosztjuk veletek a sokak által kedvelt és példaképnek tartott Nicole Wilkins edzéstervét, kajatervét, sőt, még az általa fogyasztott táplálék...
Gerincproblémák vagy derékfájás miatt sem kell lemondanod a keményebb lábedzésekről: Kormos Zoli Protein.Buzz team tag elmondja mit és hogyan csinálj, ha muszáj...
Milyen jól hangzik ebben a hőségben! Nagyon hepi fíling lenne folyton lelkesíteni az olvasókat, hogy a sport öröm, mekkora királyság fej fölé vinni a negyvenö...
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...
Timea Majorova az egyik legismertebb és legnépszerűbb fitnesz versenyző. A magyar felmenőkkel rendelkező sportoló 1995-ös debütálása óta töretlen népszerűségne...
LÁBHAJLÍTÁS EGY LÁBBAL ANGOLUL: SEATED LEG CURLS WITH ONE LEG HATÁS Az egylábas lábhajlítás a legjobb elkülönítő mozgás a kétfejű combizom igénybevételére...
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
Ahogy azzal már bizonyára tisztában vagy, a nőknek is nagy súlyokkal kell edzeni azért, hogy izmosodjanak. Ettől nem leszel két ajtós szekrény, vagy férfias, hi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!