Testépítő fogalmak, melyekről jó tudni: a feszülés alatt töltött idő

2021-11-17 | 

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Folytatjuk a periodizációval elindított cikksorozatunkat, mely során fontos testépítő fogalmakat, alapelveket veszünk át és magyarázunk el. A feszülés alatt eltöltött idő (angolul: time under tension, röviden TUT) is egy ilyen, ez szintén az edzéssel függ össze.

Fogalom, jelentés

A feszülés alatt eltöltött idő azt jelzi, egy izom hány másodpercig van feszülés alatt egy sorozatban.

Fontos hozzátenni, hogy egy adott gyakorlat mindhárom fázisa – a pozitív, a negatív és a statikus – beletartozik a feszülés alatti időbe. Az is lényeges, hogy nem az ismétlések, hanem a sorozatok idejét kell számolni.

Technikailag az is feszülés alatt töltött időnek számít, amikor az izom nem megfeszül, hanem megnyúlik – például amikor a felső pontról engeded vissza a rudat fekenyomásnál –, hiszen ilyenkor is éri terhelés az izmot, sőt, ebben a negatív szakaszban éri a legnagyobb mértékű. Az is beleszámít, amikor izometrikusan tartod a súlyt, például a felső holtponton.

A feszülés alatti idő számolása akkor állítható le, amikor már letetted a súlyt, vagy abbahagytad a gyakorlatot, és az izmok végre meg tudnak pihenni.

idő alatti feszülés

Ha nem terheled az izmaidat egy bizonyos ideig, akkor nem fognak fejlődni optimális mértékben. Ha túl sokáig nyüstölöd őket, akkor sem, mert nem tudnak regenerálódni.

Mennyi az optimális feszülés alatt eltöltött idő?

Aki valamilyen ellenállásos edzést (ez lehet súlyzós és saját testsúlyos is) végez, a sorozatokat és az ismétlésszámokat számolja, de fontos lenne a feszülés alatt eltöltött másodperceket is számolni, hiszen 10 ismétlést végre lehet hajtani 15 másodperc alatt és másfél perc alatt is – teljesen más eredménnyel.

Probléma, hogy gyakran annyira el vagyunk foglalva a súlyok mozgatásával, hogy még az ismétlések számolásához is egy személyi edző vagy egy edzőtárs lélekjelenlétére van szükség.

Egyszer azért érdemes lemérned, hogy mennyi ideig tart nálad egy-egy sorozat. Ha 20 másodperc alatt végzel egy sorozattal, túl gyorsan csinálod, ha egy percnél lényegesen tovább, akkor túl lassan.

A feszülés alatt eltöltött idő optimális időtartama izomépítés céljából 40-60 másodperc, erőnövelés céljából 4-20 másodperc.

Ismétlésszám vs. idő alatti feszülés: melyik a fontosabb?

Mindkettő egyaránt fontos. Szemléltetjük egy példával:

  1. 6 ismétlés 1 másodperces pozitív szakasszal, 2 másodperces negatívval
  2. 3 ismétlés 1 másodperces pozitív szakasszal, 5 másodperces negatívval

Mindkét esetben 18 másodperc a feszülés alatt eltöltött idő, az elsővel mégis jobban jársz, mert több ismétlést végzel. Minél több az ismétlés, annál gyakrabban húzódik össze és nyúlik meg az izom, vagyis több lesz a legtöbb mikrosérülést okozó mechanikus stressz, ami az izomnövekedés elsődleges (!) kiváltó oka. De ez csak az egyik fele a képletnek.

A másik, hogy ha a negatív szakasz hosszabb, akkor kevesebb súlyt tudsz megmozgatni, ami azt jelenti, hogy az erőd nem nő olyan mértékben, mint nagyobb súly használatával.

Ugyan nagyszerű lenne a példában lévő 6 ismétlést megcsinálni 5 másodperces negatívval, mert akkor több lenne a feszülés alatti idő, viszont ehhez vissza kéne venni a súlyt, mert sokkal nehezebb lenne a gyakorlat. Ez csökkentené a feszülés mértékét, ami rontaná az edzés hatékonyságát. A feszülés mértéke (milyen erős az izomösszehúzódás) tehát legalább olyan fontos, mint a feszülés ideje.

Tanulság, összegzés

Talán a legnagyobb tanulság, hogy a feszülés nem jön létre, ha a gyakorlatok negatív szakaszát nem végzed helyesen, azaz kontrolláltan, a pozitív szakasznál lassabban. Nem szabad azonban elmenni a végletekig és szuper lassan végezni a negatívot, mert ahhoz jelentősen vissza kellene venni a súlyból, az pedig negatívan befolyásolja az izomépítést.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!