Testépítő fogalmak, melyekről jó tudni: a periodizáció - I. rész

2021-10-27 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Vannak bizonyos testépítő fogalmak, amelyekkel jó tisztában lenni, mert ha megérted őket, sokat tanulhatsz, és a mindennapokban is hasznodra válnak. Ezért úgy gondoltuk, indítunk egy cikksorozatot, amely során végig vesszük az összes fontos fogalmat, illetve megpróbáljuk közérthetően megmagyarázni, mit is jelentenek pontosan.

Kezdünk is egy elég fontos fogalommal, a periodizációval, amit ha megértesz, talán soha többé nem fog megrekedni a fejlődésed!

Ugyanis bármennyire is jó a genetikád, ha egész évben ugyanúgy edzel, előbb-utóbb el fogsz jutni egy platóhoz. Tudod: az izom akkor nő a legjobban, ha folyamatosan új és új kihívások elé állítod. Ha ma ugyanúgy edzel, ahogy egy éve edzettél, az csak szintentartásra lesz elég.

Az sem jó, ha folyton össze-vissza variálod az edzéseidet, mert akkor nem fogod tudni, hogy mitől fejlődsz, és mitől nem. Kell egy rendszer. Az meg a harmadik probléma, hogy nem lehet egész évben maximumot nyújtani a teremben. Itt jön képbe a periodizáció.

A periodizáció definíciója

A periodizáció az edzésmódszerek manipulálása a fejlődés elősegítése, a sérülések esélyének csökkentése, valamint a csúcsteljesítmény időzítése érdekében.

Vagy ha úgy jobban tetszik: "különböző – egy hétig tartó – periódusok váltakoztatása egy előre meghatározott sorrendben egy bizonyos hosszútávú cél elérése érdekében". Mindkét definíció rámutat arra, hogy a periódusok úgy vannak megtervezve, hogy jó hatással legyenek egymásra, építő, nem romboló jellegűek.

A periodizált edzéseket képzeld el úgy, mint egy több fogásos vacsorát: először jön az aperitif és az előétel (a kezdő edzés periódus), ami meghozza az étvágyat. Aztán jön a leves, ami felkészíti a gyomrot a megterhelőbb főételre (második edzés periódus), majd végül a desszert és a kávé, hogy ne aludj el az étterem padlóján (hosszútávú cél). Minden periódusnak (ételnek) megvan a maga funkciója, és úgy vannak kialakítva, hogy jó hatással legyenek a következő periódusra.

Mielőtt rátérnénk arra, hogyan néz ez ki az edzésben, szögezzünk le egy fontos dolgot:

A periodizáció nem való kezdőknek!

Egy kezdőnek a technika elsajátítására, az agy-izom kapcsolat kialakítására (hogy valóban az az izom dolgozzon, amire edz), az egyre nagyobb súlyok szabályos megmozgatására és a megfelelő regenerációra, testének kiismerésére kell koncentrálnia. Neki még nincs szüksége olyan haladó technikák megtanulására, mint a periodizáció, hiszen még nagyon távol áll attól, hogy megrekedjen a fejlődése – attól is nő, ha beleszagol az edzőterem légkörébe.

Aki kezdő, annak elég, ha viszonylag kemény edz, és figyel arra, hogy sose eddzen olyan izomra, amiben izomláza van. A periodizáció azoknak a tapasztalt gyúrósoknak való, akik már több éve edzenek. Nekik már a könyökükön jön ki az, amivel a kezdők még csak ismerkednek.

A periodizált edzéseket gyakran az olyan élsportolók végzik, akiknek egy adott napon kell csúcsteljesítményt leadniuk, például egy verseny kedvéért.

A periodizáció sokrétűsége

Többféle periodizációs módszer létezik, és nem csak arról van szó, hogy néha edzéstervet váltasz.

A periodizáció legnépszerűbb verziója a

lineáris periodizáció,

mely során az intenzitás (terhelés mértéke, pl. a megmozgatott súlyok nagysága) növelése és a volumen (sorozatok, ismétlések száma) csökkentése történik egyszerre.

Ha például a fekvenyomásodat szeretnéd fejleszteni:

  • első hét: 3x6 a maxod 80%-ával, mondjuk 60 kg-val
  • második hét: 3x4 a maxod 85%-ával 63 kg-val
  • harmadik hét: 4x2 a maxod 90%-ával 68 kg-val
  • negyedik hét: 3x1 a maxod 95-100%-ával, 73,5-75kg-val
  • ötödik hét: deload fázis (lightosabb edzés)

Ezáltal – ha minden jól megy – a hatodik héten már erősebb leszel, és amikor újrakezded a blokkot az elejéről, már nagyobb súlyokkal tudsz dolgozni, ugyanezekkel az edzésmódszerekkel.

A fordított lineáris periodizáció

az, amikor csökkented az intenzitást, és növeled a volument. A kutatások azt mutatták ki, hogy a lineáris periodizáció hatásosabb, de azért mutatjuk, hogy néz ki a gyakorlatban. Ez a módszer arra irányul, hogy egyszerre több munkát tudja elvégezni, vegyük például a guggolást:

  1. hét: 3x 4-6, 9 RPE (az RPE röviden egy 1-10-es skála, ami azt jelzi, mennyire találod nehéznek az adott súlyt, a 10-es a max)
  2. hét: 3x 6-8, 9 RPE
  3. hét: 3x 8-10, 9 RPE
  4. hét: 3x 10-12, 9 RPE

Fontos felismerni, hogy az RPE más, mint az előző példában vett egyismétléses max, tehát a súlyok nagysága csökken. Elvárt eredmény: az izom kitartóbb lesz, az erő növekszik.

tervezz előre, azaz periodizálj!

A hullámzó periodizáció

Ezt nevezhetjük nem lineáris periodizációnak is. Van belőle napi és heti hullámzó verzió is. Az előbbinél minden nap más egy hetes cikluson belül, az utóbbinál hetente történik csak változás. Példa a naponta hullámzó (hivatalos angol nevén undulating) periodizációra:

  1. nap: 3x 4-6
  2. nap: 3x 15-20
  3. nap: 3x 8-12

Itt figyelni kell arra, hogy a progresszív túltöltés elve (minél nagyobb súlyok megmozgatása) lehetőleg megvalósuljon hétről-hétre.

Blokk periodizáció

Első példa. Tegyük fel, a mellizmodon szeretnél javítani. Az első blokkban (4-6 hét) magas volumennel, magas frekvenciával (3-4x egy héten), és sokféle gyakorlattal bombázod le a mellizmod (az összes többi izmot ugyanúgy edzed, ahogy eddig).

A blokk elteltével egy másik izomcsoportot szemelsz ki, és ugyanígy megedzed ugyanennyi ideig, közben "pihenteted" a mellizmaidat, és csak heti 1-2 alkalommal edzed őket. Aztán amikor ezen is túl vagy, kezded elölről a mellizommal.

Második példa. Ha valaki mondjuk felhúzó versenyre készül, feloszthatja úgy az edzéseit mondjuk 12 hétre, hogy az első 4-6 héten az izomerő, az azt követő 2-4 hétben az izom teherbíró képességének növelésének szenteli az edzéseit, az utolsó két hetet pedig aktív pihenéssel (lightosabbra vett, karbantartó edzésekkel) tölti, hogy regenerálódjon, és a megmérettetés napján csúcsteljesítményt tudjon hozni.

Az olimpikonok periodizációja

Az olimpikonoknak is van egy saját periodizációs módszere, ami egy négy éves időszakot ölel fel, mivel négy évente van olimpia, ezért egy bizonyos időszakra kell időzíteni a csúcsformát.

Bonyolítsuk a dolgokat!

Eddig még viszonylag logikus, és sokaknak ismerősen csengő volt a ciklizálás, de a kulcsszó az, hogy eddig. Van egy olyan verzió is, ami egyszerre három képességet (izomméret, erő, robbanékonyság) hivatott feljavítani egyszerre.

Ezt azonban a cikksorozat második részében fedjük fel (addig is érdemes megemészteni az eddigieket), amit ezen a linken érhetsz el.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!