Tömeget a csajokra 2. – Ha nagyon hízékony vagy


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az előző cikkünkben felvázoltuk, hogyan is kéne kinézni egy női tömegnövelésnek. Most az a célunk, hogy a kevésbé szerencsés genetikával megáldott lányokat segítsük néhány fontos infóval. Ugyanis attól, hogy túl könnyen raktározod a zsírt, nem kell beletörődni az életre szóló diétába.


Mielőtt siránkozni kezdenél

Tömegelsz, izmosodsz de sajnos nagyon hízol. Vagy tömegelsz, nagyon hízol, de még csak nem is izmosodsz. Elkezded keresni a megoldást, a magyarázatot. Lehet, csak nem néztél magadba elég mélyen. A genetikailag felsőbbrendű sportolók élete sem arról szól, hogy diétán kívül zaba reggeltől estig. Mielőtt valami földön túli magyarázatot keresnél, vagy valamit, amit „be kell vetni”, gondolkozz el, hogy:

  • minden elfogyasztott szénhidrát lassan felszívódó, összetett szénhidrát?
  • melyik időpontban vagy hajlamos a legtöbbet enni? A nap közbeni eszegetést kiegészítő esti nagy kajálások tömegelés alatt sem célravezetők.
  • milyen sűrűn tartasz csalónapokat? Az a havi egy véletlenül nem heti három?
  • a nők számára az ajánlott tömegelős ch-mennyiség 2-3 g/ tskg. Te 3g-on vagy, és zsírosodsz? Próbáltad már a 2,5-öt? És a kettőt?

Ha ezeket megválaszoltad, és nem buktál le magad előtt, lépjünk tovább.

A lassú anyagcsere

Főleg a lassabb anyagcserével rendelkező emberekre jellemző a zsírosodásra való erősebb hajlam. Természetesen egy extrémen ektomorf személy is tud annyit és olyat enni, amit a szervezete már nem tud energiaként felhasználni. Mi most konkrétan arra az esetre gondolunk, amikor az étrended a nagy, általános testépítő elvekhez mérten elegendő makrotápanyagot és kalóriát tartalmaz testsúlyodhoz, nemedhez és fizikai aktivitásodhoz igazítva. Amennyiben így is több felesleg gyűlik össze rajtad, mint amennyi várható (ne feledd, nincs zsírmentes tömegnövelés!) akkor elképzelhető, hogy lassabb anyagcseréd van. Ezt több tényező is meghatározza, ilyen pl. az életkorod, a nemed, a testösszetételed és persze a genetikád.

Az anyagcsere az életkor előrehaladtával lassul, tehát elképzelhető, hogy egy huszon éveken keresztül légies lányka 30 fölött már sokkal óvatosabb kell, hogy legyen.

A megoldás

Az anyagcserédet muszáj pörgésben tartanod. Ez bizony nem csak diéta alatt fontos. Az alapvető, 4-5 étkezést nyugodtan feltornázhatod 6-7 de akár 8, kis adagos kajálásra. Elsőre ez talán ijesztő lehet, hogy egész nap csak eszel, ám ha meg tudod oldani és számodra ez fontos, akkor nincs mese. Emellett muszáj megemlítenünk, hogy az összes mozgásforma közül a súlyzós edzés az, amelyik a legjobban pörgeti az anyagcserét.

Női edzés, lassú anyagcsere, anyagcsere, diéta, fogyás

  • Sokat segít a magas vízfogyasztás. Több kajálás, több elfogyasztott folyadékkal. Ne higgyétek, hogy olyan nagy show meginni 3,5 liter vizet naponta. Mindenki ihat bátran többet is, lassú anyagcserések 5-6 literig elmehetnek, vagy ha nagyon elvetemültek, tovább. Könnyíthetsz a dolgodon, ha esetleg energiamentes szörpökkel ízesíted a vizet, így jobban csúszik. És nem, nem kapsz aszpartam-rákot.
  • Kardiózz bátran. A magasabb kalóriabevitel miatt az izomzatod nincs olyan közvetlen veszélyben, mint diéta alatt lenne, ha pedig aminosavat fogyasztasz előtte/közben, az még tutibb. Ha mégsem bízol magadban, akkor maradj az aerobnál. Heti 3* 45 perc aerob vagy 3*20 perc kardió segíthet abban, hogy minél kevésbé zsírosodj el, de ne nagyon vidd föntebb ezt az arányt, hogy a tényleges diétád alatt tudj mihez képest változtatni.
  • Szavazz bizalmat néhány olyan táplálékkiegészítőnek, ami elvileg segíthet a száraz izomtömeg növelésében. A teljesen zsírmentes tömegnövelés ugyan lehetetlen (amennyiben úgy érzed, mégis sikerül, az inkább testkompozívió-változás), de megfelelő kiegészítőkkel sokat segítheetsz a testednek a lehető legsoványab izomtömeg gyarapításában. A teljesség igénye nélkül ilyen a BCAA, a tiszta tejsavófehérjék, a glutamin, az esszenciális aminosavak, de ha az alapok megvannak akkor próbálkozhatsz az olyan "varázslatokkal" is, mint pl a CLA (de a reklámmal ellentétben arra ne számíts, hogy zsírból izmot csinál!)
  • Tartsd magasabban a fehérjét és vidd lejjebb a szénhidrátot. Ha el tudsz fogyasztani 3 g/tskg-t fehérjéből, akkor nem fogod magad olyan nagyon éhesnek, kimerültnek érezni akkor sem, ha csökkented a szénhidrátbevitledet.
  • Ne hanyagold el a zsírokat! Omega 3 kapszulát minimum fogyassz. Esszenciális, és még az inzulinérzékenységedet is javítja.

Rossz inzulinérzékenység

A fentiek elsősorban a sztenderd, szénhidrátos diéta tükrében íródtak. Simán lehet, hogy csupán annyi a problémád, hogy rosszul reagálsz a szénhidrátra. Teszteld le magad! Ha a szénhidrátos étrend folyamatos éhségérzetet, táplálkozás után közvetlenül pedig elerőtlenedést, álmosságot, puffadást okoz, akkor valószínűleg rosszul reagálsz a szénhidrátra, túl intenzív lesz az inzulinkibocsátásod és ez okozza a folytonos éhezést, a deprimáltságot, és nehezíti meg a relatíve minimális zsírosodással járó tömegelést. Diéta alatt pedig nem a szénhidrátos étrend lesz a legmegfelelőbb számodra. Inzulinérzékenységet tesztelheted úgy is, hogy 3 napra a zsírt, másik 3 napra pedig a szénhidrátot vonod meg magadtól, miközben figyeled a tested. Melyik verziót bírod jobban?

Megoldások

  • Általában elsősorban a makrotápanyag mennyiségre hagyatkozunk, és egy kötött, mondjuk csirke-bashmati rizs-brokkoli étrendnél nem feltétlenül számoljuk a kalóriákat, csupán a grammokat. Itt azonban elnegedhetetlen egy kis matek. Nézd meg, mennyi kalóriára van szükséged személyre szabottan ahhoz, hogy izmot tudj építeni. Eztán számold ki úgy az étrendedet, hogy az energiabeviteled nagy része ne szénhidrátból, hanem zsírokból származzon! Ha rossz az inzulinérzékenységed, a szervezeted számára szükséges kalóriamennyiséget érdemes jórészt zsírokból (lehetőleg zömében "jó" zsírokból) megoldani, hiszen a zsírok glikémiás indexe még a fehérjéknél is alacsonyabb.
  • Szélsőséges esetben mehet a full ketogén tömegnövelés. A ketogén diéta nagy népszerűségnek örvend, de kevesen tudják, hogy tömeget növelni is lehet azzal a módszerrel, hogy megtanítod a tested arra, hogy a zsírokat tekintse üzemanyagnak.
  • Légy megfontolt. Ketózis szempontjából nincs akkora jelentősége, hogy telített vagy telítetlen zsírsavakat használsz-e, de ez mégsem olyan egyszerű, mint ahogy kinéz. Nagyobb a lehetőséged, hiszen akár zsíros sajtokat is fogyaszthatsz, de minden kiválasztott táplálék esetén utána kell számolni, különben ugyan oda fogsz kilyukadni, ahonnan a problémád származik. Tehát ismét nagyobb léptékben zsírosodhatsz. Ráadásul fontos, hogy itt nincs olyan, hogy jaj, úgyi nulla ch-n vagyok, akkor bekaphatok egy szelet sütit. Nem kaphatsz be. Ha valami csodálatos varázssütid is van, ami csak 30 g ch-t tartalmaz, már nem vagy ketózisban.
  • A ketogén diéta és a ketogén tömegnövelés között csak a kalóriadeficit a különbség. Tehát a fő energia ugyanúgy a zsír, csak más-más mennyiségben. Ezt nem szabad elfelejteni, ahogy azt sem, hogy hétvégén 1-1,5-2 napig (ez egyéntől függ) elengedhetetlen az extrém mennyiségű szénhidráttal történő töltés, akár 5 g/ stkg.

Női edzés, lassú anyagcsere, fogyás, hízás, diéta

Fogadd meg

Ne szorítsd magad diétás keretek közé. Csak időhúzás és önkínzás, ha szinte diétás étrend mellett próbálsz izmot építeni. Ne költs zsírégetőkre, mert segítő hatásukat csak diétában, diétás étrend és életvitel mellett fejtik ki. Ami pedig a legfontosabb, hogy alakíts ki egy reális önképet magadról, mert aki átesik a ló túloldalára, az folyton a külsején fog görcsölni, ami megöli az önbizalmat, a lelkesedést és a sport szeretetét. A testépítés egy olyan műfaj, ami tömegnövelő és diétás szakaszok körforgásából áll. Felesleges azon görcsölni, hogy nem vagy mindig formában. Senki sincs.

Macsek


Kapcsolódó cikkek
Volt már cikk arról, hogy a túlzásba vitt sportolás, vagy egyszerűen a versenysportolás milyen hatással van a menstruációs ciklusra. Most arról olvashatsz, hogy...
Ha nem bírod a monotonintást, akkor a fél órás zsírégető tempós séta is a lehetetlennel egyenlő kihívást jelent. De előfordul ez azokkal is, akik csak átmeneti ...
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...
Sok a munka, sok a suli, vagy a más szívja el minden erőtöket és időtöket? Van megoldás, itt egy szuperintenzív edzés akár otthonra is - 10 perc az egész!...
A nők 10 leggyakoribb hibája a teremben. Ez a cikk hölgyekről szól, olyanokról, akik jellemző hibákat követnek el, edzés és a táplálkozás terén. Kattanj rá!...
Itt a Shop.Builder-en folyton arra biztattok, hogy mi nők se nyafogjunk. Hagyjuk a műkörmöt és a rózsaszín shakert, meg a két és fél kilós súlyzókat. Nincs külö...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-08-14
Kedves Builderek! Szeretném a segítségeteket kérni. Május óta diétán vagyok,mellette elkezdtem edzeni( előtte még egyáltalán nem végeztem semmilyen sport mozgást sem.) beleszerettem a fitness világába,sikerült is leadnom pár kg-t,jelenleg 60 kg vagyok,lány,23 éves. Sajnos a hasamon és természetesen a csípőmön van még zsír,és szeretném tőletek megkérdezni azt,hogy folytassam-e tovább a diétát amíg ettől a kevés zsírtól meg nem szabadulok( mert egy jó ideje úgy érzem már hogy stagnál a súlyom) vagypedig elkezdhetek tömegelni ? ( arra gondoltam,hogy hátha ezt a kis zsírt tömegelés által át tudnám ugye formálni,már nagyon szeretném ha végre látványos eredményeket érhetnék el..tudom türelem.:) szóval előre is köszi a választ!

válasz
2017-08-20
Szia! Most mondhatnám, hogy szerintem hogyan kellene továbblépned, de úgy érzem, nem írhatom felül azt a célt, amit el szeretnél érni. Ha minél előbb szeretnéd már látni, hogy eltűnt rólad az "összes" zsír, akkor nem mondom, hogy "igen, a fitness és testépítés hosszú folyamat, egy életre szól, legyél türelmes és állj be inkább egy egyenletes étrendre", és hagyd, hogy idővel megváltozzon a testkompozíciód, hanem azt fogom mondani, hogy "folytasd, amit elkezdtél" :). Nem nagy meglepetés számomra, hogy az a kevés zsír, ami még rajtad van, úgy tűnik, hogy ott akar maradni. A tested azt hiszi, éhezel, ezért megpróbálja azt a kis zsírt megtartani, hogy nehogy éhen halj :) De legyél kitartó, sikerülni fog, esetleg vess be egy zsírégetőt, ha eddig nem tetted. Itt van rá egy példa. Csak így tovább!