Tömeget a csajokra!
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
A férfiak főleg a nagyobb tömegen, a lányok az alacsonyabb testzsírszázalékon kattognak, így be is rögzült az emberekbe tényként, hogy a nőket a főleg a diéta érdekli. Ez azonban nincs így helyén, mert ahhoz, hogy a diéta eredménye mutatós legyen, kell egy alap, amiről lepucoljátok a zsírt, hacsak nem egy egész éves diétáról van szó, ami azért nehezen elképzelhető. Lássuk, hogyan néz ki egy ideális tömegnövelés, női szemszögből.
Misztikus tömegnövelés
Sajnos a tömegnövelésnek van egy negatív szóhangulata, ami egyből valami alantas dologra emlékezteti az embereket. Pedig nem arról van szó, hogy kontrollálhatatlan mértékű térfogatnövekedés fog bekövetkezni. Az is tömegnövelésnek számít, mikor azért edzel, hogy az utca lányánál egy hajszállal izmosabb, formásabb legyél. A kontrollálhatatlanságtól pedig nem kell félni. Egy férfi esetében is hosszú időt vesz igénybe, hogy látványos változást érjen el a fizikumán, pedig a másik nem tesztoszteron termelése sokkal magasabb, a tesztoszteronról pedig tudjuk, hogy egy fontos anabolikus hormon (is).
Mi kell a tömeghez?
Kalória. A tömegnövelés gyakorlatilag egy építkezést jelent, általában ezzel a metaforával szokták (na jó, szoktuk :) - a szerk.) képletesebbé tenni a dolgot. Ahhoz, hogy egy ház felépüljön, a melósoknak rengeteg munkát kell belefektetniük az építkezésbe, és nagyon sok alapanyagot kell felhasználni. Ha kevés, vagy kimerült munkás dolgozik nem elegendő, rossz minőségű alapanyaggal, a ház sosem épül fel. Az izomzatod nem fog felépülni, ha nem eszel elegendő mennyiségűt jó minőségű tápanyagokból. Ugyanis itt nem csak arra kell figyelni, hogy fehérje, szénhidrát és zsír legyen az étrendedben, hanem arra is, hogy mindezekből elegendő mennyiség álljon rendelkeezésedre.
Az izomépítés egy energiaigényes folyamat. Biztos hallottátok már, mikor a srácok arról panaszkodnak, hogy nem tudják megenni a kötelező szénhidrát mennyiséget, ami náluk átlagosan 4-5 g ch/ tskg a 2g/tskg fehérje mellett. Na, ettől nektek nem kell félni, hiszen a női tömegnöveléshez szükséges szénhidrát dogmatikusan 3 g/tskg, bár őszintén szólva kevés nő van, aki ennyi ch mellett nem zsírosodik el nagyon, így 2-2,5 g is elegendő lehet. Ha nagyon lassú anyagcseréd van, akkor emeld inkább a fehérjét, és egyél meg 2,5-3 g fehérjét /tskg, úgy, hogy a szénhidrát csupán 2 legyen.
Hogy kajálj?
Az előző bekezdésben írtunk arról, hogy tiszta kajából kell aránylag sok. A jó hír azonban, hogy tömegnövelés alatt nagyobb a lehetőségek tárháza. Diéta alatt nem nagyon beszélhetünk teljes kiőrlésű kenyérről, gyümölcsökről, fitt sütikről, krumpliról, fehérrizsről vagy egyéb, magasabb kalória tartalmú, vagy bizonyos ponton támadható, de tisztának nevezhető ételekről. Tömegnövelés alatt ezek is játszanak, valamint beiktathatsz havonta egyszer-kétszer olyan étkezéseket, amikor tulajdonképp a kedvencedet eszed. De itt még mindig nem arról van szó, hogy zabálunk össze-vissza. Magaddal tolsz ki, hiszen még a tiszta kaja mellett is fogsz némi felesleget gyűjteni, ugyanis képtelenség kiszámolni azt a pontos mértéket, amivel már izmot építesz, de még nem zsírosodsz. Ha nincs borzasztó jó anyagcseréd, és vagy kompletten rosszul eszel, vagy túl sokat csalsz a tiszta kaja mellett, akkor végül nem 5 kg-t kell majd lediétáznod, hanem annak a többszörösét. Hiba bekajálni azt a buta közhelyet, hogy „úgyis ledolgozod.”
Hogyan eddz?
Semmi különbség nincs a tömegnövelő edzés és a szálkásítás alatt végzett edzés között. Előszeretettel hangoztatják nem túl adekvát emberek, hogy magas ismétlésszámmal elégeted a felszedett zsírt, vagy bizonyos gyakorlatokról nagy lesz a mellizom, másoktól meg keresztszálkás, de ezeket bátran nevesd ki. Az izom csak annyit vesz észre az aktuális programodból, hogy mire elegendő a bevitt tápanyag. Ha túl kevés, akkor bármilyen edzés mellett elkatabolizálhatod munkád gyümölcsét, ha pedig elegendő, akkor szinten tarthatod diéta alatt, miközben csökken a testzsírod, ha viszont kicsit több, akkor további izomnövekedéssel számolhatsz. A tömegelés alatti edzésed annyiban különbözik mégis a diétás periódusodtól, hogy valószínűleg ez lesz az az időszak, amikor többet, kitartóbban fogsz edzeni, amikor megnő az erőszinted és nagyobb súlyokat mozgatsz meg. Később, diéta alatt is kell tudni 70 kg-val guggolni, ha tömegelés alatt tudtál, de nem leszel képes ilyenkor nagyot lendíteni a teljesítményeden.
.jpg "Ne hagyd ki a felhúzást")
Mi a helyzet a kardióval, az aerobbal?
Gyors anyagcserével rendelkező, vékonyka lányok ezzel ne törődjenek. A zsírosodásra hajlamosaknak kifejezetten ajánlott, az átlagos csajoknak is szabad mind aerobozni, mind kardiózni. Segítenek abban, hogy kevesebb felesleget halmozz fel, és fokozzák a keringést, így a tápanyagáramlást, tehát a fejlődést is elősegítik. A kardiónak nincs akkora kockázata ilyenkor, mert a magasabb kalóirabevitellel járó étrend védi az izomzatod (ez zért nem minden esetben állja meg a helyét, a dolog igencsak egyénfüggő, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a rendszeres és intenzív kardió hátráltatja, de minimum lelassítja az izomépítést, ezért az aerob edzés ebben az esetben is jobb megoldás - a szerk.), de egy kis aminosav pótlás azért nem árt ilyenkor, biztos, ami biztos.
Milyen kiegészítőket alkalmazz?
Az alapvető vitaminok és ásványi anyagok mellett nagyon fontos a tejsavófehérje, ha mást nem, edzés után. Ez a fehérje lehet egy kicsit magasabb szénhidrát tartalmú is, hiszen most nem árt. Már 20 g tejsavó anabolikus hatással bír, de erősen ajánlott a dupla adag turmix, plusz hozzáadott szénhidráttal, amivel összesen (tehát beleszámolva a tejsavód szénhidrát tartalmát is, ha magasabb) legyen 20-40 g. Ennek a szénhidrátnak kivételesen gyors felszívódásúnak kell lennie, a legjobb hasznosulás véget. Akár a zabpehely, vagy zabliszt is lehet opció, mert a tejsavó megemeli az egyébként alacsony glikémiás indexét, de a legjobb választás mindenképp a vitargo, vagy az alacsonyabb árkategóriájú, de szintén nagyon hasznos szénhidrátkeverékek.
Némi aminosav sem árt, de ez egyáltalán nem olyan fontos, nem nélkülözhetetlen. Az omega 3 azonban annál inkább, mert növeli az izmok inzulinérzékenységét és fokozza az aminosavak beáramlását. Az ízületvédők segítik megelőzni a súlyok okozta terhelés miatt fellépő esetleges kellemetlenségeket, vagy helyrehozni azokat. Alkalmazhatod továbbá az esetenként hasznos, bár kisség túlmisztifikált kreatint is. Az edzés előtti formulák megadják a löketet ahhoz, hogy edzés alatt úgy érezd, „nem vagy csaj”.
Így néz ki egy komolyan, tudatosan megkomponált női tömegnövelés alapja Mert bizony, ezek csak a legfontosabb tényezők, ahonnan el kell indulni, onnantól meg figyelni magadat, hogy észrevedd, mikor és min kell változtatni. Felesleges nagyon hajhászni a fejlődés jeleit és állandóan monitorozni magadat (pl. nincs értelme napi rendszerességgel a mérlegen vizsgálni a súlyodat - a szerk.) Előre szólunk is, mielőtt rágörcsölnél a zsírosodásra (tudjuk, hogy ez a legfájóbb pont) hogy ha már van egy jó kis formád, akkor nem leszel olyan löttyedt vagy alaktalan, mintha csak úgy simán dagadt lennél, sőt, nagyságrendekkel jobban fogsz kinézni.
Szóval nyugalom, és vágj bele!
Macsek
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Kreatin, valamint emelt fehérjebevitel (2g/rskg) és emelt szénhidrátbevitel (4g/tskg) lesz a sikerhez vezető kulcs! Edzések után igyon tömegnövelőt: MyoMax Hardcore!
Vékony, de narancsbőrös lánynak mit ajánlasz, ha hízni szeretnék? Esetleg milyen táplálékkiegészítőket javasolnál edzés mellé? Pl. Cla?
Ebben a cikkben leírtam minden fontos dolgot a célod elérése érdekében: Komplett edzésterv a bombaformáért. Hajrá! :)
Igen, van :) Jumbo! . Edzéseid után idd főként, 3 adagolókanállal, a negyedik mehet a reggelid mellé, tejjel, és pár hét után nem csak átléped, hanem átszárnyalod a 60 kilós álomhatárt. :)