Tömegnövelés - miért nem megy?

2017-11-17
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nagyon gyakran fordultok hozzánk segítségért azt illetően, hogy miért nem nő a tömegetek annak ellenére, hogy megveszitek a szükséges kiegészítőket, keményen edzetek. Mégsem megy. Vajon mi lehet ilyenkor a hiba? Nézzük át most a lehetséges okokat, hiszen olyan nem létezik, hogy ha valaki mindent helyesen és megfelelően csinál, akkor ne tudna tömeget növelni.


Az offszezon a fejlődés, növekedés időszaka. Ám van 10 általános hiba, amelyet a testépítők gyakran elkövetnek a tömegnövelés időszakában, így elrontva a fejlődés ezen szakaszát. Versenyzők esetén is egy fontos időszak ez, hiszen itt dől el, hogy valaki milyen fejlődést tud a következő versenyszezonig elérni.

Kerüld el az alábbi offszezon hibákat, hogy igazán eredményes legyen a tömegelés.

1. Nem eszel eleget

Ennek a hibának leggyakrabban a hölgyek esnek áldozatul, akik féltik feláldozni az alakjukat a fejlődés érdekében. A nők nem szeretnek hízni és elveszíteni a színpadi formájukat. Így továbbra is diéta szerint étkeznek. Így aztán nem marad energia a nagysúlyos edzésekre és fejlődésre és ez oda vezet, hogy az izomtömegből fognak veszíteni.

A fizikum javításának 95%-a az offszezon időszakában zajlik. Energia nélkül nem fogsz azonban megfelelően fejlődni.

Győződj meg arról, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát viszel be. Lehet, hogy így kissé megnő a zsírszázalékod, ám a következő diéta épp arra szolgál majd, hogy ezt leadd.

Az étkezés tekintetében férfiak esetén érdemes legalább 5 g szénhidráttal és 1,5-2 g fehérjével számolni testsúlykilogrammonként. Ha ez nem elég a tömeg növekedéséhez, akkor 1-1g-mal lehet hetente növelni a testsúlykilogrammonként bevitt szénhidrát mennyiségét. Ezt a mennyiséget napi 5-6 étkezésre elosztva kell bevinni és ne felejtsd el soha az edzés után legfontosabbnak számító tömegnövelőt.

Hölgyek esetén a tömegnöveléskor 3 g szénhidrát és 1,5 g fehérje az általánosan ideális. Hízékony hölgyeknél érdemes ezt 2,5 g szénhidrátra csökkenteni, míg nehezen hízók először a 4g/testsúlykilogramm szénhidrátot vegyék célba. Hízékony hölgyeknél edzés után egy tejsavó turmixot érdemes csak fogyasztani, míg a nehezen hízóknak mehet a tömegnövelő.

2. Nem eszel elég egészséges tiszta ételt

Mi az első dolgod, miután lejöttél a színpadról? Becélzod a legközelebbi gyorséttermet és mindent megeszel? Nagyszerű módja a bezsírosodásnak. Jobb lenne, főleg a versenyidőszak utáni első időben, a lehető legtisztább, jó minőségű ételeket bevinni. Persze, a gyorskaja és a szemét kaja is növeli a kalória bevitelt, ám ezekből a szervezet kevésbé tud energiát előállítani, amit fel tudsz használni az edzések során. Így tehát amit beviszel, nagyjából teljes mennyiségben zsírrá alakul. Figyelj tehát oda a szénhidrátok minőségére!

A bevitt kalóriák így jobb, ha zsírmentes húsból, komplex szénhidrátokból és jórészt telítetlen zsírokból állnak. Az offszezon időszak lényege nem a zsírtömeg növelése, hanem az izomtömegé.

3. A szénhidrátok mellőzése

A szénhidrátok nagyon fontosak az offszezon étkezésben, hiszen nagyszerű energiaforrások, ha napközben megfelelően elosztva visszük be. Az egyszerű szénhidrátok (gyors emésztésűek) edzés után megfelelőek,mert megnövelik az inzulin szintet és a glikogént az izomzathoz vezetik.

Segítenek továbbá az aminosavak izomzathoz történő eljuttatásában is edzés után, így az egyszerű szénhidrát jól befolyásolja a fehérjeszintézist.

A komplex, vagyis összetett szénhidrátok hosszabb időre nyújtanak energiaellátást, így nagyszerű választást jelentenek a reggelihez, vagy napközben, akár edzés előtt is.

A komplex szénhidrátokra példa a zabpehely, édesburgonya, barna rizs, míg egyszerű szénhidrátok a cukor, tészta, fehér kenyér.

4. Kardió edzés mellőzése

Ez egy óriási hiba és a sportolók nagy része elköveti, hogy offszezonban mellőzi a kardió edzéseket. Attól félnek ugyanis, hogy veszítenek az izomtömegükből. Ám heti akár 3 félórás kardió edzés semmilyen káros hatással nem lesz az izomzatodra.

A kardió edzésekkel az étvágyadat is tudod növelni, ami könnyebbé teszi a megfelelő mennyiségű kalória bevitelét is. Ráadásul a szív- és keringési rendszer egészségéért is sokat teszel, ami alapvető fontosságú azok esetében, akik súlyzós edzéseket folytatnak. Rengeteg srác egyszerűen azért nem tudja a megfelelő ismétlésszámot végrehajtani, mert nem bírja a tüdejük. Az izomzatuk ugyan erős, de kifogynak a szusszból, ami pedig épp a kardió edzésekkel fejleszthető igazán.

5. Túl sok kardió edzés

Hölgyeim, Ti többnyire itt buktok el. Nem akartok még véletlenül sem felesleges kilókat magatokon látni, ezért folytatjátok a diéta során megszokott kardió programot. Ám így az izomzat nem tud fejlődni, ha túl sok kalóriát égettek el a kardióval. A legtöbb embernek hetente 3-4 alacsony intenzitású, 20-30 percen át tartó kardió edzésre van szüksége. Ez megfelelően szinten tartja az anyagcserét és az étvágyat, dolgoztatja a szívet, de kíméli az izomzatot.

6. Túl nagy arányú géphasználat

Sok sportoló túlságosan függ a gépektől az edzések során. Persze kényelmesek és könnyű a használatuk, ám sose felejtsd el, hogy a súlyzós edzéseknél semmi sem lehet könnyű, amitől fejlődsz!

A gépeknek vannak előnyei, ha megfelelően használják, hiszen jól kiegészíthetik az edzésprogramot, de a szabadsúlyoknál jobban semmi sem fejleszt. Az alapvető mindig a szabad súlyokra koncentráló gyakorlat legyen, mint a guggolás, felhúzás, evezések, fekvenyomás stb. Ezek mozgatják át a legtöbb izomrostot, ami a maximális növekedést és fejlődést lehetővé teszi.

Ha már lefárasztottad magad a szabad súlyokkal, akkor lehet használni gépeket és kábeles gyakorlatokat. Ne felejtsd el, minél keményebben dolgozol, annál jobbak lesznek az eredményeid. És a szabad súlyos edzéseknél nincs keményebb!

7. Nem megfelelő pihenőidő

Az offszezonban a legfőbb cél a tiszta izomtömeg növelése. Ám sokan nincsenek azzal tisztában, hogy a növekedés az edzőtermen kívül történik – a pihenőidőben. Még a tapasztalt súlyzózók között is akad, aki nehezen marad távol offszezonban a teremtől. Mindent megtesznek: tisztán esznek, keményen edzenek, de elfelejtik megadni az egyik legfontosabb feltételt a szervezetüknek: a regenerációs időt. Az edzések során az izomszövet megsérül, ennek gyógyulása jelenti a fejlődést, amihez kell tápanyag, és idő. Megfelelő regenerációs idő nélkül azonban a sérülések nem gyógyulnak, hanem fokozódnak, így nem fejlődsz, hanem szépen leépíted az izomzatodat. Legalább 3 nap kell - a vádli és a hasizmok kivételével - minden izomnak a megfelelő regenerációhoz. Ám a legnagyobb izmok esetén, ha igazán intenzív az edzésed, akár 1 hét is szükséges lehet.

8. Mérleg

A mérleg miatti aggodalom okán sok férfi szedett már fel offszezonban felesleges zsírt. A férfiak szeretnek azzal kérkedni, hogy mennyi a súlyuk. Így hát számukra az a nagyszerű, ha az egójukat fényezhetik a minél nagyobb számokkal. Így aztán rengeteg felesleges kalóriát visznek be és szépen elkezdenek zsírba hízni. A szervezet nem tud minden egyes bevitt kalóriát az izom építésére fordítani, akármennyit is edzel. A felesleg zsírban fog lerakódni mindenképp. Ha tehát a súlyod minden héten nő, akkor az bizonyára a testzsírod növekedését jelenti. Mindig nézd a tükröt is a mérleg mellett!

A nők ennek gyökeres ellentétei. Amint azt látják, hogy felfelé mozdul a mérleg nyelve, rögtön abbahagyják az evést és elkezdenek őrülten kardiózni. Ám ez is nehezíti a fejlődést.

9. A cél hiánya

Általában a versenyek után jellemző az a nihil érzés, amikor nem érzed, hogy még lenne célod. Ilyenkor érdemes megnézni a rólad készült képeket és a látottakból motivációt meríteni. Melyik testrészt kell fejleszteni, merre érdemes elindulni, miben kell változtatni. Rengeteg versenyző van, akik évről évre ugyanúgy néznek ki. Nem javulnak és nem is győznek. A bírók általában figyelemmel kísérik egy-egy versenyző fejlődését, gyenge pontjait és az ezek kiküszöbölésére tett törekvéseket.

Az offszezon elején tehát érdemes kitűzni a rövid- és hosszú távú célokat, amelyek motiválni fognak.

Ha nem versenyzel, akkor is érdemes néha fotókat készíteni magadról, hogy lásd a fejlődést és a szükséges irányt a fejlődésed érdekében.

10. Étkezések kihagyása

Általános hiba, amit a sportolók elkövetnek. Nem vagy éhes, így inkább tolod az étkezést, vagy még rosszabb – egyszerűen kihagyod. Hatalmas hiba. A szervezetnek 2,5-3 óránként fehérjére van szüksége, hogy az izomzatot állandóan elérhető aminosavakkal tudja ellátni. A szervezetnek pozitív nitrogén egyensúlyra van szüksége. Amikor nincs a szervezetben elérhető aminosav, akkor az izomzatból fogja kinyerni a szükséges mennyiséget.

A szervezeted szépen lebontja a kemény munkával felépített izomzatodat, hogy fenntartsa az alapfunkcióit. Ezt hívják katabolikus állapotnak, vagyis izombontásnak. Tehát érdeked az, hogy mindig pozitív legyen a nitrogén egyensúly a szervezetedben, ezt hívják anabolikus vagyis izomépítő állapotnak. Ha nem tudsz valamilyen okból kifolyólag teljes értékű étkezést folytatni, akkor igyál legalább egy tejsavó turmixot. Ezzel megfelelő mennyiségű aminosavhoz jutsz a következő rendes étkezésedig.

Ha a fenti hibákat igyekszel elkerülni, nem állhat semmi a fejlődésed és a növekedésed útjába.

készült a www.bodybuilding.com cikke alapján


Kapcsolódó cikkek
Ez az edzésterv azoknak szól, akik valamilyen okból nem tudnak, vagy nem akarnak egy héten három napnál többet a teremben tölteni. Minden izomcsoportra egyszer ...
Ha valódi növekedést akarsz produkálni, meg kell érteni az alapokat, hogy tudd, mit, miért csinálsz. Csak a genetikailag legjobbak engedhetik meg maguknak, hogy...
Az első dolog, amire az emberek 90%-a asszociál a tömegnövelés kapcsán, az egy tömegnövelő beszerzése, hiszen az majd szépen hozza az izmot. A dolog azonban nem...
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? Lehetséges ez? Kattints és kiderül!...
Ez a kezdő edzésterv az átmozgató edzések után végezhető, kezdők számára ideális első osztott edzésterv. 3 napos kezdő tömegnövelő edzés, kattanj rá!...
Ebben az edzéstervben egy héten minden izomcsoport egyszer kerül megedzésre, kivétel ez alól a has és a vádli. Négynapos osztott edzésterv mindenkinek!...
Akár kezdőként, akár haladóként, már egy ideje edzőterembe járó sportolóként, vagy otthoni harcosként tűzöd ki a testsúlyod, izomtömeged növelését, mindenképpen...
A program a klasszikus elveket követi. Intenzíven végezzük a sorozatokat, erősen koncentrálva a mozgástartomány negatív szakaszára, a sorozatok között pedig tör...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-07-29
Szia 26 éves 173cm 83 kg vagyok izom tömegem 40% zsír tömegem 25%.Mezomorp alkat Fizikai munka végzés mellet heti 2 max 3 súlyzós edzést végzek ezt is esti órákban (, 20:00- 21:00) szeretném növelni az izom tömegem és csökkenteni a testzsit. Ajánlatos egy tömegnövelőt szedni ez esetben gondolok itt a Myomax hardcore ra?
Előre is köszönöm a választ

válasz
2020-07-29
Szia!

Ha zsírt is szeretnél csökkenteni az izomépítés mellett, akkor nem javasoljuk neked a tömegnövelést (amúgy sem, de ez egy más sztori...), sem a tömegnövelőket. Vegyél egy jó minőségű fehérjét inkább és mellé egy olcsó glutamint, ezt idd edzés után. Egy adag fehérje, 10 gramm glutamin (a glutamin azért kell, hogy visszatöltse az edzés után lemerült glikogénraktárakat)
Fehérje: Iso Whey Zero
glutamin: 100% Glutamine.

De nem a tápkieg a legfontosabb, hanem az, hogy mit eszel. Legyen magas a fehérjebeviteled (2 gramm/tskg), a szénhidrát mennyiségét viszont neked kell tudnod, hogy mi az, amitől nem hízol és mi az, amitől nem fogysz. A cél az, hogy lassan, de biztosan, folyamatosan épüljön az izmod, amellett, hogy közben a zsírod ugyanilyen ütemben épüljön le. Tehát ne tömegnövelésben gondolkozz, hanem inkább a testkompozíció megváltoztatásában. Erről itt írtunk cikket korábban: A TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA
Kérdés
2018-09-17
Sziasztok!
Dièta alatt sikerült egy elég jó formát összehoznom (kb10-12% testzsír)
Most kezdem a tomegelest óvatosan.
Az lenne a kérdésem,hogy mennyi és milyen fajta kardió edzést ajánlanátok?

válasz
2018-09-19
Szia!

Tömegelés alatt nem nagyon kell erőltetni a kardiót. Heti 1-2 alkalommal egy 30-40 perc séta bőven elég. Nem a kalóriadeficit a lényeg most neked.
Kérdés
2018-05-07
Sziasztok, 3 hónapja kezdtem el a tömegnövelést és edzést.
Tetszik ahogy fejlődök és látszik is a hatás. Na most a gondom az, hogy egész életemben, hogy is mondjam az a cérna alkat voltam :)
És az utóbbi időben sajnos hasi részre igen csak sikerült felesleget felszednem ami hát elég hülyén néz ki a vékony végtagokkal. Ez miatt is kezdtem el az edzést.
Szerintetek a tömegnövelés mellett, hogyan tudnék a hasamból leadni?
Az edzések így néznek ki köztük egy nap szünettel:
1. Mell-Kar
2. Láb-Has
3. Hát-Váll

Esetleg szünnapokon aerob(kardió)? Vagy sok lenne? Hasamon kívül soha nem híztam sehova, lábaim is elég vékonyak még. Persze amit kemény munkával felépítek nem szeretném elveszíteni. Előre is köszi a tanácsokat!

válasz
2018-05-08
Szia!

Így: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!. Tehát engedd meg a testednek, hogy szépen lassan és fokozatosan izmot építsen és zsírt bontson. A cikkben leírtam a hogyanokat és a miérteket.

A kardiót edzések után is nyomhatod, ilyenkor elég lehet 20 perc is. Pihenőnapokon én a HIIT-et javasolnám.

Nagyon fontosak most a kiegészítők: nyomd a BCAA Force-t edzések (kardió is) közben, edzés után pedig igyál fehérjét: 100% Whey, ezek a termékek segítenek abban, hogy megőrizhesd és építhesd az izmaidat még diéta közben is.
Kérdés
2017-12-15
Helló!

Lenne egy egyszerű kérdésem, amire a választ nem igazán tudom.
Alap a napi 5-6 alkalmas étkezés, kb. egyenletesen elosztott tápanyag mennyiségekkel. Ezt hétköznap simán tudom tartani, mivel 6:00kor kelek és kb 22.00ig vagyok aktív. Ez 16 óra, vagyis ha kb 3 óránként eszek simán belefér az 5-6 étkezés. Amivel viszont gondban vagyok, az a hétvége. Ilyenkor általában 10.00kor kelek és kb 4 étkezés fér bele. Ebben az esetben növelnem kellene az étkezésekre jutó tápanyagbevitel mennyiségét?

válasz
2018-02-05
Szia!

Az is egy megoldás, illetve lefekvés előtt ha tolsz egy/két adag 100% Casein Complex-et akkor azzal kitudod tolni a fehérje ellátottságodat amíg fel nem kelsz.