Tömegnövelő étrend 60kg, 7.
És még azt mondják, hogy a testépítő étrend egyhangú! Hatalmas tévedés, tökéletes példa erre az alábbi megközelítés: a háromféle hússal együtt összesen ötféle fehérjeforrásról beszélünk és ez csak a fehérje része a dolgoknak. Zöldségek és gyümölcsök tárháza áll rendelkezésre, valamint a szénhidrátbevitelt is több fronton tudjuk megoldani. Az ízlelőbimbók garantáltan nem fognak unatkozni!
Mennyiség (gramm) | Fehérje (gramm) | Szénhidrát (gramm) | Zsír (gramm) | Kalória (kcal) | |
---|---|---|---|---|---|
06:00 | |||||
Joghurt 0% | 100 | 3,4 | 4,6 | 0,1 | 34 |
Ananász, friss | 50 | 0,2 | 6 | 0 | 25 |
Protein.Buzz 100% Whey | 14 | 10 | 1,3 | 1 | 56 |
9:00 | |||||
Lencse | 100 | 26 | 53 | 1,9 | 342 |
Cékla | 100 | 1,3 | 5,9 | 0,1 | 30 |
Marhalapocka | 70 | 14,7 | 0,4 | 4,3 | 102 |
12:00 | |||||
Pulykamell filé | 50 | 11 | 0 | 3 | 73 |
Rizs | 50 | 4 | 38,8 | 0,2 | 177 |
Hajdina | 30 | 3,9 | 21,3 | 0,9 | 112 |
15:00 | |||||
Barna rizs | 50 | 4 | 38 | 1,5 | 186 |
Zöldbab | 50 | 1,3 | 3,4 | 0,2 | 21 |
Pulykamell filé | 50 | 11 | 0 | 3 | 73 |
18:00 edzés után | |||||
Protein.Buzz Mass Gainer | 65 | 17,5 | 36 | 1,6 | 239 |
19:00 | |||||
Sárgarépa | 50 | 0,6 | 4,1 | 0,1 | 20 |
Rizs | 50 | 4 | 38,8 | 0,2 | 177 |
Kukorica (morzsolt, fagyasztott) | 50 | 3,4 | 8,6 | 0,2 | 51 |
Marhahús, bélszín | 50 | 9,5 | 0,3 | 2,2 | 60 |
22:00 | |||||
Sovány túró | 50 | 7 | 2 | 0,25 | 39 |
Meggy | 100 | 0,8 | 11 | 1,4 | 61 |
Lenmagolaj | 20 | 0 | 0 | 20 | 186 |
Napi bevitel | 133,6 | 234,7 | 41,95 | 2064 |
Egyéb tudnivalók az étrendhez
Minden ételt főzés előtt mérj le egy grammérlegen.
Egy dolog van kőbe vésve: fehérjéből testsúlytól függetlenül és kivétel nélkül minden sportolónak kb. 2 grammot kell fogyasztania naponta (tudományos bizonyíték). Hogy hány gramm szénhidrát mellett lesz eredményes az izomtömeg-növelés, az már genetikafüggő, mindenki más mennyiségtől hízik és fogy. Ebből kifolyólag ehetsz kevesebb vagy több szénhidrátot, mint amennyit az étrendben leírtunk.
Az étrend betartása mellett ne feledkezz meg a megfelelő mennyiségű és minőségű vitaminbevitelről.
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Szeretném dicsérni az oldalt, örülök, hogy rátaláltam! :)
Diéta után sok izmot vesztettem, szeretném visszapakolni kedves barátaimat. :)
(Könnyen zsírosodó 21 éves lány, 165 cm-el és 50 kilóval) heti 2x van 1 órás küzdősport edzésem, a többi napon itthon edzem 1-1,5 órát (15 perc kardió, kb 45-50 perc erősítés súlyzókkal, saját súllyal, végén 15 perc nyújtás), kérdésem a következő; ennyi edzés mellett mennyi szénhidrátbevitel lenne az ideális minimális zsírosodás mellett?
Köszi a választ előre is! :)
Mi is örülünk, hogy ránk találtál :) Nehezet kérdeztél, jó a kérdés. Az a baj, hogy ezt nehéz meghatározni, mármint, hogy ki mennyitől hízik meg. Biztos találkoztál már olyannal, aki annyi cukrot evett, mint a disznó, mégsem hízott meg. Neki mást mondanék, mint Neked, vagy mint magamnak. Ki kellene valahogy tapasztalnod, de az már haladás, ha méred a dolgokat, legalább lesz fogalmad róla, hogy mennyit viszel be, a legtöbben csak tippelnek, és persze rosszul. Szóval az lenne a cél, ha megismernéd a tested ilyen szempontból, de ez a sport már csak ilyen, erről szól :)
Kezdj mondjuk 120 gramm szénhidráttal, és nézd meg, mennyit változik a súlyod. Ha egy kilónál többet gyarapodsz egy héten, az nem jó, mert az biztos, hogy nem izom. Próbáld ugyanabban az időpontban megmérni magad, mert szokott lenni "vándorsúly". Főzés előtt mérd a dolgokat, a rizs pl. megszívja magát vízzel, és 20 grammból lesz kb. 200 :) Remélem, azért tudtam segíteni.
Még egy extra megjegyzés: a kardiót tedd az erősítés után, mert sok értékes energiát kivesz az emberből, ami jól jön az erősítésnél. Ez az egyik indok, a másik pedig, hogy a súlyzózás, edzés beindítja a zsírégető folyamatokat, az edzés végén végzett kardió pedig úgymond learatja a babérokat.
mindegyik tömegnövelő étrendnél azt látom, hogy az esti étkezés túró vagy hasonló alacsony szénhidráttartalmú kaja. Én nem vagyok hízékony alkat, küzdök a növekedéssel, én ehetek mondjuk húst salátával, vagy zabpehelyből készült túrós palacsintát eritrittel édesítve?...vagy ez valami íratlan szabály, hogy este nem ehetünk csak túrót vagy cottage cheese-t és társait 0 szénhidráttal? Az a baj, hogy ha megszorítom az esti széndhidrátbevitelt, akkor borul az egész napi szint, és képtelen vagyok már napközben bepótolni.... Köszi! :-)
Igen, sőt, még diétában is ehetnél. Ezek az étrendek nem ma készültek, naprakészek bár és működnek, de nem feltétlenül szükséges pontról pontra betartani őket. Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a napi kalóriabevitel számít, egy nap 24 órából áll, azt kell nézni, ez idő alatt mennyit ettél és miből, nem pedig azt, hogy hány órakor, ahogy ezt Te is jól érezted :) Szénhidrát is mehet este.
Persze, nyugodtan!
Felezd a CarboX egy adagját és nézzük meg mi történik. De megpróbálkozhatsz egyébként a SuperCarb Fast-tel is, ami egy más összetételű termék.