Tricepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz

A tricepszet mindenki edzi, hiszen kellenek a nagy karok. Főleg most, amikor a pajszer végre mindenki szeme láttára kilóghat az utcán a rövidujjú pólóból, no meg az autóból.

Tudjuk, hogy nagy tricepszhez kell a tricepsz letolás, ezért nyomjuk is ezerrel. Ehhez hozzácsapunk még egy kis fej fölötti kábeles tricepsznyújtást, majd az egészet megfejeljük egy kis lórúgással. Ismerős? Persze, hogy.

Oké, és vajon azt el tudnád magyarázni, hogy egyes gyakorlatok a tricepsz melyik fejét dolgozzák meg? Nem hiszem (de ha mégis, akkor sem árt egy kis ismétlés).

Ha alapvető anatómiai ismeretek nélkül, megszokásból végzed az edzésed, és egy idő után változtatni szeretnél rajta, bajba kerülhetsz. Új programra lesz szükséged (itt írtam arról, milyen gyakran kell edzéstervet változtatni).

Ha nem vagy tisztában az emberi test felépítésével, az új program összeállításánál könnyen azt hiheted, hogy három olyan gyakorlatot néztél ki, amik a tricepszed három különböző területére hatnak, miközben háromból kettő gyakorlat ugyanarra megy.

Jöjjön tehát egy kis anatómia: milyen részei vannak a tricepsznek?

A tricepsz a hát után a legbonyolultabb izmunk, de olyan szintű kavar van a fejekben a felépítéséről, hogy lehet, inkább az első helyre kellene tenni. Nevéből adódóan a tricepsz, vagyis a háromfejű karizom három fejből áll.

Mivel ezt az irományt nem egy orvosi tankönyvnek szánom, ezért itt kiélném a mindent leegyszerűsítő énemet, és rendkívül szakszerűtlen módon nem kínaiul, vagy latinul, hanem magyarul nevezem meg őket, a lehető legközérthetőbben:

• hosszú fej
• középső fej
• oldalsó fej

Mielőtt rátérnénk arra, melyiket hogyan tudod aktivizálni, szögezzük le, hogy csakúgy, mint a mellizomnál ("felső-alsó-középső" rész), itt sem tudod csak és kizárólag az egyik területet mozgatni.

Ha kiegyenesíted a karod, akkor mindhárom fej dolgozni fog, punktum. Igen ám, de a jó hír az, hogy ettől függetlenül igenis hangsúlyosabbá tudod tenni az edzésen a triepszed egyes részeit, mint ahogy a felső és az alsó mellizmot is.

A hosszú fej edzése

Ez kicsit hosszú lesz. De megéri elolvasnod.

A tricepszed hosszú feje hátulról látszódik a legjobban, kivéve, ha Roelly Winklaar-nak hívnak. Az ő tricepsze ugyanis 10 kilóméterről is látszódik, szemből is. Félretéve a viccet: ha tudnák egyesek, melyik gyakorlat stimulálja ezt a nem túl szembetűnő részt, akkor lehet, hogy elhanyagolnák, mondván, hogy úgysem látják annyira mások. Remélem, a cikk elolvasása után nem ez lesz a helyzet.

A hosszú fej adja ki a tricepszed tömegének legnagyobb részét, tehát ha elhanyagolod, az egész karod veszít a tömegéből egy jókorát.

Úgy dolgoztathatod meg, ha a felkarod a tested fölött, vagy mögött helyezkedik el. Ilyen gyakorlat például a kábeles tricepsznyújtás kötéllel, a tolódzkodás feltámasztott lábbal, a tricepsznyújtás ülve, a tricepsznyújtás fekve (kézi súlyzóval, vagy rúddal, mindegy), a lórúgás, vagy az egykezes tricepsznyújtás fekve, és még sorolhatnám.

Itt már mindjárt felfedezhetünk egy elég gyakori hibát, ugyanis kábeles tricepsznyújtást gyakran szoktak végezni fekvő tricepsznyújtással, méghozzá azért, mert nem tudják amit Ti most már igen: hogy mindkét gyakorlat ugyanazt edzi. Egy gyakorlat pedig bőven elég egy fejre (fejenként egy – ezt könnyű megjegyezni).

Most, hogy megtanultuk ezt a szabályt, rögtön jön az azt erősítő kivétel, és ez pont a hosszú fej, amiről eddig is beszéltünk. Mint említettem, ezt a részt a fej fölötti (ezt az előbb kiveséztük), és a test mögötti karhelyzettel lehet megedzeni. A fej fölötti gyakorlatok inkább megnyújtják a hosszú fejet, a test mögöttiekkel viszont csúcsösszehúzódást is el lehet érni.

Az oldalsó és a középső fej edzése

Az egyszerűség kedvéért vegyük egy kalap alá a kettőt, így jobban el tudom magyarázni.

Az oldalsó fej az, ami a "legfontosabb", hiszen a csajok először ezt veszik észre a strandon.

Ez a látványos rész akkor kap nagyobb hangsúlyt, ha a gyakorlat közben kézfejed, vagy a tenyered (hogy melyik, az a gyakorlattól függ) egymással szemben van, a könyököd pedig kifele áll, mint például a csigás letolás tricepsz kötéllel gyakorlatnál. Erre a területre hat a szűk fekvőtámasz is.

Ha a csigán fordított fogást alkalmazol, vagyis a tenyered felfelé néz, akkor a harmadik, vagyis optikailag a "legrejtettebb" középső fejet stimulálod jobban. Szintén a középső fejet célozza meg a fekvenyomás fordított fogással.

Záró gondolatok

A középső fej a legkisebb egyben, de nagyon fontos stabilizáló szerepe van, és ha kidolgozott, összességében erősebb lesz a tricepszed. Ha mindhárom fejet megdolgoztatod, a tricepszed kiadja a sokak által áhított a patkós formát.

Mint említettem, a gyakorlatok többségénél mindhárom fej dolgozik, és mivel a tricepszed főleg II-es típusú izomrostokból áll, ezért nagy súlyokkal és alapgyakorlatokkal fejleszthető a legjobban. Persze előfordulhat, hogy az egyik fej lemaradt, ez esetben természetesen indokolt az izolációs gyakorlatok használata.

Remélem, sikerült egy eddig bonyolultnak hitt izomcsoportot totál egyszerűvé tenni. Ha mégsem, kérdezzetek bátran.